Стиль життя

Такі різні калорії: як харчуватися в дефіциті, щоб схуднути, не нашкодивши здоров'ю

Всі, хто колись намагався схуднути, стикався з поняттям "дефіциту калорій". Проте люди, навіть намагаючись знизити вагу, не хочуть відмовляти собі у фастфуді та солодощах, тому вписують цю їжу у свою добову калорійність. Ексклюзивно для Фокуса нутриціологиня Анна Буховська розповіла про те, чи всі калорії з їжі однакові, та чи можна схуднути, якщо їсти лише бургери та десерти.

Що таке калорійність раціону

Калорія — це одиниця виміру енергії, і вона є навіть у каміння, тому що ми можемо дізнатися, скільки можемо отримати з нього енергії. Але якщо говорити про раціон, то калорії — це те, скільки наше тіло отримує енергії з тієї чи іншої їжі.

"Якщо ми складемо все, що з'їли протягом дня, це і буде калорійність раціону, тобто те, скільки енергії отримало наше тіло від спожитої їжі", — каже нутриціологиня.

Анна Буховська зазначає, що не існує універсального значення добової калорійності, тому що для однієї людини це буде 2000 ккал, для іншої — 4000 калорій, а для третьої, наприклад, 1200 калорій, тому що все, що вона буде робити, це лежати. "Це якщо ми говоримо, наприклад, про хвору людину в лікарні, яка взагалі не рухається. І це теж дуже умовно, адже все дуже індивідуально, у чоловіків ця цифра буде більшою, а у жінок меншою", — наголошує нутриціологиня.

Якщо говорити про схуднення, то тут також завжди потрібно враховувати індивідуальні особливості та параметри кожної конкретної людини. "Ми завжди робимо дефіцит, який необхідний для схуднення, але цей дефіцит має складати 10-15% від щоденної норми калорій для конкретної людини", — каже Анна Буховська. "Ми це можемо виміряти завдяки різним формулам та додаткам, які визначають калорійність конкретної людини. Для цього зазвичай потрібен зріст, вік, вага людини та її фізична активність (коефіцієнт фізичної активності)".

Коефіцієнт фізичної активності враховує тренування, кроки та побутову активність. Для чоловіків це буде одна формула, а для жінок — інша. "Найбільш коректною формулою я вважаю формулу Сан Жеора, яка дозволяє визначаєте ваш базовий метаболізм, після чого він множиться на коефіцієнт активності і, якщо ми говоримо про схуднення, то від цієї суми віднімається 10-15%", — каже Анна Буховська. "Саме ця формула, на мою думку, є найефективнішою, адже я це бачу за результатами своєї роботи".

Калорійність раціону має велике значення, адже якщо ми їмо висококалорійну їжу, то набираємо вагу, а якщо харчуємося в дефіциті, то, відповідно, худнемо.

"Я завжди наголошує на тому, що схуднення має бути на невеликому дефіциті, якщо ми не хочемо дійти до моменту, коли їмо мало, а вага вже не йде, через те, що організм починає запасатися. Це так зване плато або сет-пойнт", — каже нутриціологиня.

Так, наприклад, середньостатистична жінка буде худнути при калорійності у 1500 ккал. Для чоловіків це приблизно 1800-2000 калорій. Але, нутриціологиня наголошує, що це абсолютно умовно, адже те, що підходить більшості, не означає, що підходить всім

Чи будь-які продукти можна їсти на цю калорійність

Ми можемо вписати будь-які калорії в цю калорійність, чи 100 г зелені на 100 ккал чи 100 г шоколадки на 500. Але це мова суто про кількість калорій.

"У нас є таке поняття як поживна цінність продуктів, і це те, що відрізняє кожну калорію. Можна взяти, наприклад, повноцінну тарілку на 500 ккал, де будуть складні вуглеводи, білки, жири, багато кольорових овочів, фрукти, насіння, горішки. І можна взяти на ті ж 500 ккал просто шоколадку вагою 80-90 г", — каже Анна Буховська. "І по факту, після шоколадки, через годину ми вже будемо голодні".

Звичайно, в шоколаді також корисні властивості, але їх дуже мало, на відміну від повноцінної збалансованої тарілки їжі, яка наситить організм на 3-4 години.

"Після збалансованого раціону ми будемо себе добре почувати, в нас буде енергія, сили, бажання щось робити, а не одразу лягти спати", — каже нутриціологиня. "Тому вписати в калорійність раціону можна будь-що. І якщо кажуть, що можна схуднути на солодкому, то це правда, якщо їсти в межах калорій, адже худнемо ми тільки внаслідок дефіциту, коли їмо менше, ніж витрачаємо".

Круасан та авокадо: в чому різниця?

"Якщо дивитись на калорії, то різниця тільки в кількості калорій, але якщо дивитись на поживну цінність, то звичайно, це зовсім інша річ, адже це те, скільки користі ми отримаємо з цього продукту", — наголошує нутриціологиня.

Ми дивимось не лише на вуглеводи і жири, а ще й якість тих вуглеводів і жирів. Наприклад, в авокадо є клітковина, що є вуглеводом, тому вона буде дуже корисно впливати на мікробіом кишківника, не говорячи вже про користь корисних жирів і мінералів, чого немає в круасанах.

"Круасан робиться з вершкового масла, так, там є трішки користі, але там також велика кількість насичених жирів, які за міжнародними рекомендаціями варто обмежувати до 10% максимум", — наголошує Анна Буховська.

Це не означає, що ми маємо демонізувати солодке і забороняти собі їсти круасан, ні в якому разі, але завжди потрібно дивитись на загальну картину. "Буде ок, якщо наші калорії на 80% складатимуться зі збалансованого раціону, а на 20 — з улюблених продуктів типу круасана, цукерок та шоколаду. Тому тут питання в тому, яка поживна цінність, а не лише скільки калорій ви з'їли", — каже нутриціологиня.

Це якщо нас турбує не тільки схуднення, а й здоров'я, тому що акцент на здоров'ї має бути основним. З авокадо ми отримаємо користь, з круасана теж щось отримаємо, але в більшості випадків, цього буде замало.

"Якщо їсти ультраоброблені продукти, солодощі та фастфуд в межах калорійності, можна схуднути, але тут питання в якості тіла, здоров'ї та дефіцитах. Ну і питання у співвідношенні білків, жирів та вуглеводів", — наголошує Анна Буховська..

Людина, яка буде на постійній основі вживати фастфуд та солодощі в межах калорійності, з кожним днем почуватиме себе все гірше, через те, що буде постійно недоїдати клітковини, — а це здоров'я нашого кишківника. З фастфуду ми отримаємо багато насичених жирів, ще й трансжирів, які будуть негативно впливати на наше здоров'я. "Звичайно, від одного такого дня критичного нічого не станеться, але якщо це робити на постійній основі, то це вже проблеми з серцем, з високим холестерином, це скоріш за все проблеми з гормональною системою. Тобто шкода буде завдана по найслабкішим місцям в організмі", = зауважує нутриціологиня.

Це дуже добре показує статистика, де смертність від серцево-судинних захворювань знаходиться на першому місці у світі. Збалансоване харчування — це наше самопочуття, здоров'я, наш зовнішній вигляд — гарна шкіра та волосся. Тому не потрібно гнатися лише за зовнішністю, адже вона має мати основу — міцне здоров 'я та гарне самопочуття.

Нагадаємо, 7 найкорисніших соків для зниження ваги.

Раніше Фокус писав про те, чому великий дефіцит калорій може зупинити втрату ваги.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця