Що їдять люди, які завжди у формі: сніданкові поради без фанатизму
Збалансований сніданок має містити і білки, і вуглеводи — саме така комбінація забезпечує організм енергією та підтримує стабільний рівень цукру в крові протягом дня. Проте точна пропорція залежить від стану здоров’я та індивідуальних цілей.
Організм по-різному переробляє білки й вуглеводи вранці через коливання гормонів, чутливість до інсуліну та енергетичні потреби, розповіла дипломована дієтологиня-нутриціологиня Бріттані Полсон для Very well health.
Білки — це "будівельний матеріал" для м’язів і кісток, тоді як вуглеводи швидко розщеплюються до глюкози, яка слугує основним джерелом енергії.
Для чого потрібні білки і вуглеводи зранку:
- Енергія. Вуглеводи дають швидкий заряд енергії, а білок забезпечує її тривале вивільнення і допомагає довше залишатись ситим.
- Контроль ваги. Білок уповільнює травлення і зменшує апетит, адже стимулює вироблення гормону GLP-1, який пригнічує голод.
- Рівень цукру. Простi або очищені вуглеводи викликають різке підвищення глюкози в крові, тоді як білок допомагає уникнути "цукрових гойдалок".
Скільки потрібно їсти зранку
Рекомендована добова норма білка — 0,8 г на кожен кілограм ваги тіла, але на сніданок варто споживати 20–40 г білка.
Дослідження показують, що 30–35 г білка вранці допомагають контролювати апетит, рівень глюкози та інсуліну, а також знижують калорійність подальших прийомів їжі.
Щодо вуглеводів, вони мають складати 45–65% від добової калорійності. Однак важливіше не кількість, а якість:
- Прості (рафіновані) вуглеводи — як-от цукор, здоба чи білий хліб — призводять до стрибків глюкози.
- Складні (повільні) — цільнозернові, бобові, фрукти — сприяють нормальному травленню, знижують ризик діабету та серцево-судинних хвороб.
Приклади збалансованого сніданку
- грецький йогурт з горіхами, гранолою та ягодами;
- вівсянка з насінням чіа, фруктами й білковим порошком;
- яйця з авокадо на цільнозерновому тості;
- сир із фруктами й корицею;
- білкові млинці з горіховим маслом і ягодами;
- сніданковий буріто з яйцями, овочами та куркою у цільнозерновому лаваші.
Дієтологи радять обирати повільні вуглеводи й якісні джерела білка — яйця, йогурт, рибу, бобові, горіхи — аби підтримувати стабільну енергію та гарне самопочуття впродовж усього дня.
Нагадаємо, раніше Фокус писав, що:
- Топ 6 нестандартних ідей для сніданку.
- Лікарка назвала найкращі продукти, які треба їсти на сніданок, обід та вечерю.
Крім того, Фокус писав рецепт сочників із сиром на сніданок.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.