Тривога — це нормально: як змусити внутрішнє занепокоєння працювати на вас
Для більшості людей тривога здається лихом, а не можливістю, пише в колонці для The Atlantic психолог Артур Брукс. Але в здорових межах і при правильному управлінні, запевняє він, тривога є невід'ємною частиною життя, яка може сприяти навчанню, підвищувати продуктивність і навіть робити життя пригодою.
Нещодавно моя подруга, яка відзначала ювілейний день народження (що знаменував початок другої половини її життя), оголосила, що її новою метою стало перестати так сильно турбуватися про все і замість цього почати отримувати задоволення від життя — зробити його "пригодою". Вона попросила мене дати їй пораду, як цього домогтися. Я розповіла їй про те, що данський філософ Сьорен К'єркегор ще в XIX столітті визначив як "пригоду, з якою кожна людина повинна зіткнутися, якщо не хоче загинути". Він вважав це "найважливішим" у житті.
Чи мав він на увазі сходження на Еверест або марафонський забіг — або будь-який інший подвиг, який можна було б порівняти з цими пригодами в 1840-х роках? Ні: К'єркегор мав на увазі саме почуття тривоги. Він вважав, що розуміння і використання своєї тривоги — це велика можливість і пригода життя.
Сьогодні це може здатися дуже дивним твердженням, з огляду на той факт, що, як написав мій колега з Atlantic Скотт Стоссел, автор книжки "Моє століття тривоги", тривожні розлади є найпоширенішими психічними захворюваннями в сучасній Америці, на які в будь-який момент часу страждає понад 40 мільйонів дорослих (причому жінок набагато більше, ніж чоловіків). Для більшості людей тривога здається лихом, а не можливістю: чимось, що потрібно усунути, якщо це взагалі можливо. Але для мого друга, як і для більшості з нас, К'єркегор мав рацію. У здорових межах і за правильного управління тривога є невід'ємною частиною життя, яка може сприяти навчанню, підвищувати продуктивність і навіть робити життя пригодою.
Хоча люди багато говорять про тривогу, стан тривоги не так просто визначити й особливо відрізнити від таких схожих станів, як страх, занепокоєння або стрес. Один зі способів зрозуміти, як ці стани поєднуються, може полягати у визнанні того, що тривога — це нефокусована форма страху, що характеризується рекурсивними негативними думками (занепокоєнням) і фізіологічними проявами (стресом). Еволюційні біологи не вважають тривогу збоєм у роботі нервової та перцептивної систем людини; навпаки, вона вочевидь є частиною системи сигналізації, яка допомагає запобігти перетворенню потенційної небезпеки на реальну шкоду.
Однак хронічна тривожність може стати неадекватною реакцією. Якщо поріг спрацьовування цієї системи сигналізації встановлений надто низько, як у димового датчика, який спрацьовує у вашому домі щоразу, коли ви готуєте, то така чутливість стає проблемою. Повсякденні стимули, такі як, наприклад, похід на вечірку або розмова перед кількома людьми, не повинні викликати у вас тривогу; якщо це відбувається, то у вас може бути порушення регуляції. Ви не будете самотні. Як показують дослідження, частота виникнення тривоги як розладу — тобто значного порушення функціонування та якості життя — зросла серед усього населення. Це особливо помітно серед підлітків і молодих дорослих: з 2008 до 2018 року відсоток 18-25-річних у США, у яких діагностовано тривожний розлад, майже подвоївся і сягнув приблизно 15 відсотків. Останнім часом страждають і молодші покоління: серед дітей та підлітків під час пандемії коронавірусу цей показник подвоївся і перевищив 20 %.
Абсолютного консенсусу з приводу причин цього зростання не існує, але численні дані вказують на вплив соціальних мереж. За даними Американської психологічної асоціації, середній американський підліток проводить у цих платформах майже п'ять годин на день. Як показали вчені 2017 року, ризик розвитку тривожного розладу зростає зі збільшенням часу, який людина проводить у соціальних мережах. Цей фактор ризику посилився під час карантину, пов'язаного з пандемією, імовірно, через самотність, фінансові проблеми, зниження фізичної активності та конфлікти в сім'ї.
Надмірна тривожність завдає шкоди як психологічному, так і фізичному здоров'ю. У людей із хронічною тривожністю виявлено високий рівень інтерлейкіну-6, який може призвести до аутоімунних захворювань і деяких видів раку. Цей цитокіновий білок — хімічний посередник, який бере участь у сигнальній системі клітин — також пов'язаний з ішемічною хворобою серця; деякі дослідники стверджують, що люди з високим рівнем тривожності схильні до підвищеного ризику серцевого нападу, порівнянного з ризиком у курців.
З огляду на все це, можна подумати, що тривога будь-якого рівня — це абсолютне зло, якого слід уникати за можливості та мінімізувати, коли вона виникає. Але це невірно.
Для початку, пам'ятайте, що тривога виконує захисну функцію, оскільки попереджає вас про потенційні загрози. Якщо ви повністю позбудетеся тривоги, наприклад, під час водіння автомобіля, ви можете не бути достатньо уважним до небезпек на дорозі. Анекдотичні розповіді також свідчать про деякі позитивні сторони тривоги: навіть люди, які відчувають те, що зазвичай вважається виснажливим рівнем тривоги, зазначають, що отримують від неї деякі емоційні вигоди. Як зазначає Стоссел, тривога може підвищити уважність до оточуючих, сприяти розвитку емпатії та призвести до кращого самопізнання.
Як усе це співвідноситься з к'єркегорівською пригодою? Дослідження оптимальних переживань можуть допомогти відповісти на це запитання. У 2014 році вчені, що публікуються в Journal of Experimental Social Psychology, розмістили там дослідження про те, як тривога людини при виконанні завдання впливає на "потік", стан інтенсивного задоволення від зануреності та зосередженості, вперше описаний у 1970-х роках психологом Міхалі Чіксентмігайї. Дослідники виявили, що стан потоку в людей, які виконували складне комп'ютерне завдання, був максимальним, коли випробовувані демонстрували помірний рівень симпатичного збудження й активації гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковозалозної осі — іншими словами, коли вони відчували деяку тривогу, але не були нею пригнічені. Можливо, ви можете зрозуміти це відчуття повного життя, коли працюєте в межах своїх здібностей, але перебуваєте на межі їх подолання.
Пригода може бути й філософською. У дослідженні, опублікованому на початку цього року в журналі The Journal of Positive Psychology, були розглянуті життєві переживання, що трансформують, і спричиняють екзистенціальну тривогу, як-от імміграція, хвороба та навіть насильство. Дослідник виявив, що, хоча ніхто не хотів переживати ці стресові події заново, згодом люди зазвичай відзначали різні переваги, отримані від пережитого занепокоєння: вони почувалися звільненими від обмежень, накладених їхнім минулим життям, чіткіше розуміли сенс життя та були більш здатні знайти справжній напрямок у своєму житті. Багато з опитаних сказали, що насправді були вдячні за цей досвід.
Важливо
Очевидно, що розлад, який супроводжується неконтрольованою і виснажливою тривогою, не слід применшувати, а слід розглядати як серйозну медичну проблему. Але тривога сама по собі не є ворогом; вона може навіть стати другом, якщо її правильно розуміти та контролювати. Ось що я сказав своїй подрузі, яка відзначала важливий день народження, про те, як цього домогтися.
Перший крок — прийняти тривогу як нормальне явище, а не пригнічувати її. Це може бути дуже складно, якщо ви все життя вважали, що тривога шкодить вам і її потрібно усунути. І в будь-якому разі, усунення не працює: експерименти 2009 року показали, що люди, яким було наказано пригнічувати свою тривожну поведінку, відчували, що їхня тривога посилилася, порівняно з тим, коли їм було наказано прийняти ці почуття. Чи то на роботі, чи то вдома, коли спрацьовує сигнал тривоги й підвищується рівень гормонів стресу, просто скажіть собі: "Це просто мій мозок попереджає мене про щось незвичайне".
Другий крок — пам'ятати, що для пригоди "незвичайне" — це саме те, що вам потрібно, і переосмислити тривогу не як страх, а як доказ захопливої можливості. Психіатр Гарвардської медичної школи Кевін Маджерес визначив тривогу як "адреналін із негативним забарвленням". Правильна мета — не позбутися адреналіну, який є гормоном, що підвищує працездатність, а змінити його забарвлення. Це може бути так просто, як сказати, коли щось вас напружує: "Це захоплююче".
Ось що я порекомендував своїй подрузі: "Звісно, йди й отримай нові, яскраві враження, щоб зробити другу половину свого життя пригодою. Але також поглиб свою участь у тому житті, яке ти вже маєш, і зосередься на тих аспектах, які завжди тебе лякали, як-от конфлікти на роботі чи вдома, занепокоєння своїм здоров'ям або станом світу і все інше, що не дає тобі спати ночами.
Почни з того, що повністю усвідом і прийми ці джерела занепокоєння, одне за одним. Потім переосмисли кожне з них як захоплюючий виклик, а не як чорну хмару. Уяви собі, як починаєш нове, енергійне життя зі своїм чоловіком; складаєш абсолютно новий план щодо поліпшення свого здоров'я або відновлення кар'єри; або вживаєш конструктивних дій заради справи, яка тобі важлива. Саме така позитивна реакція перетворить джерело твого занепокоєння на пригоду — і, до того ж, зробить тебе набагато щасливішою".
Моя подруга поставила додаткове запитання: "Якщо я дослухаюся до цієї поради, чи означає це, що я більше не турбуватимуся про свою тривогу?" "Ні", — відповів я, — "тобі, ймовірно, все одно не сподобається". Тривога, за словами К'єркегора, — це "запаморочення свободи", ціна, яку доводиться платити за те, щоб жити повним життям. Ти завжди мусиш платити цю ціну, і це не має бути приємним. Просто це має того вартувати.
Автор висловлює особисту думку, яка може не збігатися з позицією редакції. Відповідальність за опубліковані дані в рубриці "Думки" несе автор.
Важливо