Вчені розповіли, звідки береться прокрастинація та як з нею боротися

Якщо ви колись відкладали важливе завдання, скажімо, розставляючи в алфавітному порядку спеції, ви знаєте, що було б несправедливо називати себе лінивим. Зрештою, розстановка по алфавіту потребує уваги та зусиль, і це вже явно не схоже на те, що ви тусуєтеся з друзями або дивитеся Netflix, пише The Washington Post.

Як виявив вчений Джозеф Феррарі з Університету Де Поля, близько 20% дорослих є хронічними прокрастинаторами.

"Цей відсоток вищий, ніж депресія, фобії, панічні атаки та алкоголізм. І все-таки всі вони вважаються чимось нормальним. Однак це дуже серйозна тема", — зазначив Феррарі.

Хронічна прокрастинація не має відмінностей за ознакою статі, раси чи віком.

"Всі прокрастинують, але не всі є прокрастинаторами. І всупереч поширеній думці, прокрастинація не має нічого спільного з лінощами. Ця проблема набагато складніша, ніж питання тайм-менеджменту", — наголосив Феррарі.

Чому ми прокрастинуємо?

Щоб зрозуміти, що спричиняє прокрастинацію (за винятком таких станів, як синдром дефіциту уваги/гіперактивність, коли проблеми з виконавчими функціями можуть заважати виконанню завдання), важливо чітко розуміти, що це таке.

Фушія Сіруа, професор психології з Шеффілдського університету визначає прокрастинацію ось так: "Умисне, непотрібне відкладання важливого завдання, попри те, що ви знаєте, що від цього вам буде лише гірше".

Прокрастинація — дуже ірраціональна поведінка. Спочатку людина відкладає справу на останню хвилину, а потім у неї стрес, і зрештою, вона не встигає виконати свою роботу чи працює погано.

Як зазначає Сіруа, причина такої поведінки пов'язана з емоційною саморегуляцією і, зокрема, з нездатністю керувати негативним настроєм через певне завдання. Зазвичай ми не відкладаємо веселих чи цікавих справ. Ми відкладаємо завдання, які вважаємо важкими, неприємними, які викликають стрес або просто нудні. Якщо справа здається особливо нездійсненною або викликає сильне занепокоєння, часто багатьом найпростіше її уникнути.

Ще одна причина, через яку люди відкладають справи на потім, — низька самооцінка. Хтось може подумати: "Я ніколи не зроблю це правильно" або "Що подумає мій бос, якщо я помилюся?"

На думку Феррарі, існує 3 типи прокрастинаторів:

• шукачі гострих відчуттів, які прагнуть поспіху, відкладаючи завдання на останню хвилину і вважають, що найкраще працюють під тиском;
• уникають і зволікають, щоб уникнути осуду за те, як вони діють;
• нерішучі, яким важко приймати важливі чи стресові рішення, часто тому, що вони обмірковують кілька варіантів.

Небезпека прокрастинації

Експерти кажуть, що хоч би яким прокрастинатором ви були, постійне відкладання завдань є фактором ризику для поганого психічного та фізичного здоров'я.

Так вчені з'ясували, що хронічні прокрастинатори мають цілу низку проблем зі здоров'ям:

• вищий рівень стресу;
• загальний психічний розлад;
• низька задоволеність життям;
• симптоми депресії та тривоги;
• головні болі;
• безсоння;
• проблеми із травленням;
• вища сприйнятливість до грипу та застуди;
• проблеми з серцем.

Як подолати прокрастинацію?

Практикуйте самоспівчуття

Прокрастинатори часто суворі до себе. Вони можуть відчувати провину за те, що підвели інших або жахатися власної повільності. Дослідження Сіруа вказує на зв'язок між прокрастинацією та низьким рівнем співчуття до себе. Щоб протистояти цьому, ставтеся до себе з добротою та розумінням.

"Просто спокійно зізнайтеся, що ви помилилися, але не докоряйте. Скажіть собі: "Я не перший, хто прокрастинує, і не останній", — пояснила вчена.

Самоспівчуття не робить людей лінивими. Навпаки, дослідження показали, що це насправді підвищує мотивацію людей до самовдосконалення.

Сіруа пропонує аналогічну пораду тим, хто уникає і відкладає на потім через страх осуду: зосередьтеся на тому, щоб зробити все можливе, замість того, щоб потрапити в пастку занепокоєння про те, що думають інші.

Надайте задачі сенс

За словами Сіруа, один із найкращих способів перестати прокрастинувати — знайти сенс у завданні. Поясніть або краще запишіть, чому це важливо для вас: це може бути тому, що своєчасне виконання завдання корисне для інших людей, або тому, що це допоможе вам уникнути негативних наслідків, таких як несвоєчасна оплата або погана оцінка.

Подумайте про те, як його завершення буде цінним для вашого особистого зростання чи щастя. За словами Сіруа, це допоможе вам почуватися більш залученим до завдання та з меншою ймовірністю відкладати його на потім.

Почніть з малого

Феррарі любить посилатися на вислів: "За деревами не видно лісу". Проблема прокрастинаторів в іншому: вони бачать лише ліс. І вони настільки приголомшені розміром лісу (проєкту), що паралізовані та не діють.

“Я пропоную зрубати по одному дереву за раз. Не виходить одне дерево? Працюєте потроху", — пояснила психологиня.

Це може бути особливо корисно для нерішучих прокрастинаторів. Ці люди, які часто є ще й перфекціоністами, досягають більшого успіху, коли вони розбивають завдання на кілька частин, а не відчувають необхідність ідеально виконати великий та складний проєкт за один раз.

Ще одна порада — встановити для себе дедлайн для цих маленьких кроків. Якщо ви з тих, кому подобається працювати під тиском, це допоможе відтворити приплив адреналіну, який ви отримуєте, коли чекаєте до останньої хвилини.

Ретельно вибирайте, яке завдання ви виконаєте насамперед

Деякі люди хочуть позбавитися найнеприємніших завдань насамперед, тоді як інші "налаштовують" себе, займаючись спочатку легшими справами. У міру того, як вони досягають маленьких, легких здобутків, вони почуваються готовими до великого. Це питання особистих переваг.

Працюйте у спокійному місці

Така порада особливо важлива для складних завдань, оскільки нас постійно переривають телефони, сім'ї, тварини, телевізор, соціальні мережі. І якщо вас перервали, набагато важче повернутися до справи, якій ви нарешті виділили час.

Нагороджуйте себе

Якщо у вас у раковині 12 брудних тарілок, а ваше улюблене телешоу йде через пів години, домовтеся з собою, що ви зможете дивитися його, тільки якщо спочатку помиєте посуд. За його словами, цю ідею можна застосувати практично до всього, що ви відштовхуєте.

Наше суспільство не винагороджує тих, хто рано встає. Людей, які пізно оплачують рахунки чи податки, карають, наприклад, штрафами, але тим, хто їх пред'являє раніше, не виплачується винагорода. За словами вчених, постійна винагорода за раннє виконання може допомогти приборкати прокрастинацію.