Ученые рассказали, откуда берется прокрастинация и как с ней бороться

Если вы когда-нибудь откладывали важную задачу, скажем, расставляя в алфавитном порядке специи, вы знаете, что было бы несправедливо называть себя ленивым. В конце концов, расстановка по алфавиту требует внимания и усилий, и это уж явно не похоже на то, что вы тусуетесь с друзьями или смотрите Netflix, пишет The Washington Post.

Как обнаружил ученый Джозеф Феррари из Университета Де Поля, около 20% взрослых являются хроническими прокрастинаторами.

"Этот процент выше, чем депрессия, фобии, панические атаки и алкоголизм. И все же все они считаются чем-то нормальным. Однако это весьма серьезная тема", — отметил Феррари.

Хроническая прокрастинация не имеет различий по признаку пола, расы или возрасту.

"Все прокрастинируют, но не все являются прокрастинаторами. И вопреки распространенному мнению, прокрастинация не имеет ничего общего с ленью. Эта проблема гораздо сложнее, чем вопрос тайм-менеджмента", — подчеркнул Феррари.

Почему мы прокрастинируем?

Чтобы понять, что вызывает прокрастинацию (за исключением таких состояний, как синдром дефицита внимания/гиперактивность, когда проблемы с исполнительными функциями могут мешать выполнению задачи), важно четко понимать, что это такое.

Фушия Сируа, профессор психологии из Шеффилдского университета определяет прокрастинацию следующим образом: "Преднамеренное, ненужное откладывание важной задачи, несмотря на то, что вы знаете, что от этого вам будет только хуже".

Прокрастинация — весьма иррациональное поведение. Сначала человек откладывает дело на последнюю минуту, а потом у него стресс, и в конечном итоге, он не успевает выполнить свою работу или работает плохо.

Как отмечает Сируа, причина такого поведения связана с эмоциональной саморегуляцией и, в частности, с неспособностью управлять негативным настроением в связи с определенной задачей. Обычно мы не откладываем веселые или интересные дела. Мы откладываем задачи, которые считаем трудными, неприятными, вызывающими стресс или просто скучными. Если дело кажется особенно невыполнимым или вызывает сильное беспокойство, часто многим проще всего его избежать.

Еще одна причина, по которой люди откладывают дела на потом — низкая самооценка. Кто-то может подумать: "Я никогда не сделаю это правильно" или "Что подумает мой босс, если я ошибусь?".

По мнению Феррари, существует 3 типа прокрастинаторов:

• искатели острых ощущений, которые жаждут спешки, откладывая задачи на последнюю минуту, и считают, что лучше всего работают под давлением;
• избегающие, которые медлят, чтобы избежать осуждения за то, как они действуют;
• нерешительные, которым трудно принимать важные или стрессовые решения, часто потому, что они обдумывают несколько вариантов.

Опасность прокрастинации

Эксперты говорят, что каким бы прокрастинатором вы ни были, постоянное откладывание задач является фактором риска для плохого психического и физического здоровья.

Так ученые выяснили, что у хронических прокрастинаторов есть целый ряд проблем со здоровьем:

• более высокий уровень стресса;
• общее психическое расстройство;
• низкая удовлетворенность жизнью;
• симптомы депрессии и тревоги;
• головные боли;
• бессонница;
• проблемы с пищеварением;
• высшая восприимчивость к гриппу и простуде;
• проблемы с сердцем.

Как преодолеть прокрастинацию?

Практикуйте самосострадание

Прокрастинаторы часто суровы к себе. Они могут чувствовать вину за то, что подвели других или ужасаться собственной медлительности. Исследование Сируа указывает на связь между прокрастинацией и низким уровнем сострадания к себе. Чтобы противостоять этому, относитесь к себе с добротой и пониманием.

"Просто спокойно признайтесь, что вы ошиблись, но не корите. Скажите себе: "Я не первый, кто прокрастинирует, и не последний"", — объяснила ученый.

Самосострадание не делает людей ленивыми. Напротив, исследования показали, что это на самом деле повышает мотивацию людей к самосовершенствованию.

Сируа предлагает аналогичный совет избегающим, которые откладывают на потом из-за боязни осуждения: сосредоточьтесь на том, чтобы сделать все возможное, вместо того, чтобы попасть в ловушку беспокойства о том, что думают другие.

Придайте задаче смысл

По словам Сируа, один из лучших способов перестать прокрастинировать — найти смысл в рассматриваемой задаче. Объясните себе или лучше запишите, почему это важно для вас: это может быть потому, что своевременное выполнение задания полезно для других людей, или потому, что это поможет вам избежать негативных последствий, таких как несвоевременная оплата или плохая оценка.

Подумайте о том, как его завершение будет ценно для вашего личного роста или счастья. По словам Сируа, это поможет вам чувствовать себя более вовлеченным в задачу и с меньшей вероятностью откладывать ее на потом.

Начните с малого

Феррари любит ссылаться на выражение: "За деревьями не видно леса". Проблема прокрастинаторов в другом: они видят только лес. И они настолько ошеломлены размером леса (проекта), что парализованы и бездействуют.

"Я предлагаю срубать по одному дереву за раз. Не получается одно дерево? Ничего страшного, срубите половину. Как только вы начали и добились хотя бы небольшого прогресса в своей задаче, есть большая вероятность, что вы продолжите ее, ведь вы не спешите, а работаете понемногу", — объяснила психолог.

Это может быть особенно полезно для нерешительных прокрастинаторов. Эти люди, которые часто являются еще и перфекционистами, добиваются большего успеха, когда они разбивают задачу на несколько частей, а не чувствуют необходимость идеально выполнить большой и сложный проект за раз.

Еще один совет — установить для себя дедлайн для этих маленьких шагов. Если вы из тех, кому нравится работать под давлением, это может помочь воспроизвести прилив адреналина, который вы получаете, когда ждете до последней минуты.

Тщательно выбирайте, какое задание вы выполните в первую очередь

Некоторые люди хотят избавиться от самых неприятных задач в первую очередь, в то время как другие "настраивают" себя, занимаясь вначале более легкими делами. По мере того, как они достигают маленьких, легких достижений, они чувствуют себя готовыми к большому. Это вопрос личных предпочтений.

Работайте в спокойном месте

Такой совет особенно важен для сложных задач, так как нас постоянно прерывают телефоны, члены семьи, животные, телевизор, социальные сеты. И если вас прервали, гораздо труднее вернуться к делу, которому вы наконец выделили время.

Награждайте себя

Если у вас в раковине 12 грязных тарелок, а ваше любимое телешоу идет через полчаса, договоритесь с собой, что вы сможете смотреть его, только если сначала помоете посуду. По его словам, эту идею можно применить практически ко всему, что вы отталкиваете.

Наше общество не вознаграждает тех, кто рано встает. Людей, которые поздно оплачивают счета или налоги, наказывают, например, штрафами, но тем, кто предъявляет их раньше, не выплачивается вознаграждение. По словам ученых, постоянное вознаграждение за раннее выполнение может помочь обуздать прокрастинацию.