Для здорового кишківника: 5 речей, які потрібно робити щоранку

Різні дослідження про важливість здоров'я кишківника дають нам усе більше інформації про те, наскільки мікробіом кишківника впливає на загальний стан здоров'я. Погане здоров'я кишечника може негативно позначитися на вашому сні, травленні та рівні енергії. Але є й хороші новини. Наш спосіб життя і режим харчування можуть допомогти поліпшити здоров'я кишечника, що може призвести до поліпшення здоров'я серця, мозку, травної системи і багато чого іншого. Є прості речі, які ви можете зробити, щоб підтримати здоров'я кишківника, особливо вранці, щойно прокинувшись. Про це пише Eating Well.

Їжте на сніданок білок і клітковину

Знову і знову ми чуємо, що сніданок — найважливіший прийом їжі протягом дня, і гастроентерологи з цим згодні! "Мені подобається думати про наше тіло як про автомобіль. Тому важливо почати день із повним баком бензину", — каже доктор медичних наук, гастроентеролог Ліза Ганджу.

Сніданок змушує ваш кишечник працювати з самого ранку, а також підтримує здоровий рівень енергії на весь день, що залишився. Ганджу рекомендує сніданок, багатий на білок і клітковину, наприклад, парфе з грецького йогурту або бутерброд із цільнозернового хліба з яйцем, сиром і шпинатом. Клітковина містить пребіотики, які живлять корисні кишкові бактерії, сприяючи здоровому мікробіому кишечника. Харчування з високим вмістом клітковини також може знизити ризик захворювань травної системи, таких як синдром подразненого кишківника (СПК) і запальні захворювання кишківника (ЗЗК).

Сніданок, багатий на клітковину і білок, має й інші переваги для здоров'я, включно з підвищеною ситістю, поліпшенням балансу цукру в крові та тривалою енергією, що дасть вам змогу протриматися до наступного прийому їжі.

Пийте воду

Вживання склянки води насамперед після пробудження допомагає відновити водний баланс в організмі після довгого нічного сну. "Найпоширенішою молекулою в клітинах, що вистилають травний тракт, є вода, на частку якої припадає 70% або більше від загальної маси клітин", — каже доктор медичних наук, магістр охорони здоров'я, інтервенційний гастроентеролог Ленс Урадомо.

Гідратація важлива для здоров'я кишківника, тому що вода допомагає розщеплювати їжу, покращуючи травлення і полегшуючи засвоєння поживних речовин. Вона також підтримує здорову мікробіоту кишківника і сильну імунну систему. Спробуйте перед сном залишити склянку води на тумбочці. Коли ви прокинетеся, вона нагадуватиме вам про те, що потрібно пити.

Рухайтеся

Рух позитивно впливає на здоров'я кишківника в багатьох аспектах. "Навіть якщо це лише 10-хвилинна прогулянка або домашнє тренування, будь-яка форма активності може допомогти травленню", — каже Урадомо. "Фізичні вправи збільшують приплив крові до м'язів травної системи і допомагають просувати їжу травним трактом", — пояснює він.

Почніть свій ранок із кількох легких вправ на розтяжку або прогулянки під ранковим сонячним світлом. Ранкове перебування на сонці підтримує здорові циркадні ритми, покращуючи якість і тривалість сну, що позитивно впливає на здоров'я кишечника. Циркадні ритми допомагають регулювати травні функції, включно з моторикою, травленням і всмоктуванням.

Додайте спецій у ранкову каву

Ще одна ранкова звичка для підтримання здоров'я кишківника — додавати спеції до кави. У вашій коморі є багато спецій, які можуть допомогти зменшити запалення кишківника.

"Кориця дуже важлива", — каже Вілл Булсевич, доктор медичних наук, відомий гастроентеролог і письменник. "Вона солодка, добре поєднується з усім, і ви можете поєднувати її з іншими спеціями". Спробуйте додати кориці у зварену каву або додайте прямо в каву перед заварюванням.

Бульсевич також пропонує поекспериментувати з куркумою та імбиром. "Ці спеції разом приголомшливі", — каже він. "Зазвичай я також додаю в нього трохи соєвого молока". Куркума та імбир багаті на антиоксиданти, які підтримують здоров'я серця, зменшують запалення та підтримують здорове травлення.

Приділіть час усвідомленості

Ми живемо у світі, де нас постійно стимулюють, з моменту пробудження і до моменту відходу до сну. Ця постійна стимуляція може перевантажити нервову систему, викликаючи стрес. Стрес — як гострий, так і хронічний — безпосередньо впливає на здоров'я кишечника. І хоча деякий стрес неможливо вилікувати, пошук здорових способів впоратися з ним може допомогти підтримати здоров'я кишечника. Приділіть час для усвідомленості вранці, перш ніж перевіряти новини чи соціальні мережі. Якщо виділити 10 хвилин на ранкову усвідомленість для вас нереально, то включіть її у свою наявну ранкову рутину. Практикуйте усвідомленість, потягуючи каву зі спеціями, під час легкої розтяжки або під час чищення зубів.

Здоров'я кишківника впливає на загальний стан здоров'я і самопочуття, тому важливо віддавати пріоритет щоденним звичкам, які підтримують здоров'я травної системи. Їжте багато цільних продуктів, багатих поживними речовинами, уникайте зневоднення, керуйте стресом, приділяйте пріоритетну увагу сну і щодня рухайтеся.

Нагадаємо, дієтологи назвали 5 найкращих продуктів для кишечника.

Раніше Фокус писав про те, що станеться з організмом, якщо регулярно їсти квашену капусту.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця