Разговор с диетологом: польза FMD-диеты, интервальные практики и фрукты до 15.00

В последнее время диетология становится все популярнее. Люди стали чаще задумываться о том, что они едят, а здоровый образ жизни остается главным трендом. Но если раньше все попытки сбросить вес и привести себя в форму сводились к экспериментам с диетами из интернета и походами в спортзал, то сегодня украинцы готовы обращаться за рекомендациями к специалистам.

Как говорит Карина Дейнеко, врач-диетолог Клиники диетологии Самойленко, сейчас диетология стала индивидуальной: при работе с пациентами учитываются анализы, основные показатели организма, переносимость тех или иных продуктов и вообще образ жизни. Только так можно добиться эффективных долгосрочных результатов и при этом не навредить здоровью.

Как похудеть без вреда здоровью? Разбить цель на этапы

Наверняка большинство пациентов обращаются к вам с одним запросом – похудеть. Такую цель вообще можно считать правильной?

— Да, снижение веса – нормальная цель, если только это не мешает здоровью, а улучшает его. Конечно, иногда приходят девушки с нормальным весом, которым хочется быть еще стройнее. Но если мы измеряем процентное соотношение мышц и жировой ткани и видим, что пациентка на нижней границе или ушла в дефицит жировых тканей, то ни о каком похудении уже не может быть и речи. В этом случае мы предлагаем поработать со структурой тела и объемами. Но большинство людей, обращающихся к диетологу, все же имеют лишний вес, и тогда мы запускам процесс жиросжигания.

Перед первичной консультацией пациент обязательно сдает базовый пакет анализов. Благодаря этому мы узнаем причину набора веса, наличие дефицитных состояний, показатели работы белкового, углеводного, жирового обменов, что позволяет составить индивидуальный план питания и курс приема препаратов.

Зачастую люди, мечтая похудеть, смотрят на цифры на весах. Количество килограммов действительно может быть ориентиром?

— Сейчас мы не сильно привязываемся к килограммам, особенно если человек активно занимается спортом. Мышечная ткань по своей структуре тяжелее, чем жировая, поэтому в объемах пациент может измениться, но на весах этот результат он не увидит. Когда человек занимается спортом и у него растет вес, то, возможно, это происходит как раз за счет мышечной массы. Но сейчас в любых крупных фитнес-центрах есть весы-анализаторы — биоимпедансы, на которых можно посмотреть структуру тела, то есть процент жировой ткани, мышц и водный баланс.

Если пациент приходит с явно избыточным весом, мы спрашиваем, какая у него конечная цель и какого минуса в килограммах он хочет достичь. Обычно это число мы разбиваем на несколько промежуточных, к которым морально идти гораздо легче.

В 2019 году Украина возглавила рейтинг стран с наибольшим количеством заболеваний, связанных с неправильным питанием. Почему так? Чем плоха тарелка среднестатистического украинца?

— С одной стороны, это связано с тем, что в Украине повысился уровень диагностирования диабета второго типа, за счет этого мы видим статистический рост заболеваемости. Но также существуют проблемы с неправильным формированием структуры рациона. Украинцы перегибают палку с быстрыми углеводами, особенно сейчас, когда такой популярностью пользуются сети фастфудов. Конечно, у нас не такая плачевная ситуация, как в США, но все же показатели ухудшаются. На это наслаивается нерегулярное питание: отсутствие завтрака, обед на бегу и плотный ужин – идеальные условия для повышения веса.

Также в Украине нередко злоупотребляют промышленными сладостями, в составе которых есть маргарин, сахар и мука, совокупность этих ингредиентов дает рост жировой клетки и, как следствие, повышение веса. Но если рассматривать нашу национальную кухню в целом, не учитывая вареники и жареные блюда, то она не такая вредная, как в некоторых странах Европы или Америки.

Время для фруктов: здоровый рацион

Каким тогда должно быть правильное, здоровое питание? Что обязательно должно входить в дневной рацион?

— Даже самое полезное питание не работает, если мы не соблюдаем базовый принцип диетологии – режим. Взрослому человеку в большинстве случаев рекомендуется питаться три раза в день, без перекусов. Между приемами еды должны быть чистые пятичасовые промежутки, в это время можно пить воду или чай без сахара. Если человек находится в нормальном весе, то иногда мы разрешаем пациенту перекусы, но совсем легкие: в первую половину дня – фрукты или ягоды, а во вторую – орехи, семечки, оливки или кисломолочные продукты. Но для снижения веса эффективно работает лишь трехразовый график питания.

Следующая техника – правильное распределение продуктов.

Мы привязываемся не к калорийности рациона, а к биоритмам и работе гормональной системы человека. К примеру, если есть фрукты вечером, то вреда от этого будет больше, чем пользы. После 15.00 синтез инсулина – гормона, отвечающего за углеводный обмен, должен снижаться. Благодаря низкому инсулину в вечернее время поддерживается процесс жиросжигания. Поэтому выбор продуктов для ужина зависит от того, как они влияют на инсулин: если повышают, то лучше их исключить.

Вечером отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, яйцам, белым рассольным сырам типа адыгейского или моцареллы. Красное мясо наоборот имеет высокий инсулиновый индекс. Иногда можем разрешить некоторые сорта птицы – филе курицы или перепелки. В компанию к этим продуктам мы берем овощи, но только не крахмалистые корнеплоды. Картофель, морковь, свекла, батат повышают инсулин, в вечернее время употреблять их нежелательно. Чувство сытости добираем за счет жира, он не повышает уровень инсулина, зато добавляет вкус. Достаточно одной-двух позиций, это может быть оливковое или сливочное масло, авокадо, оливки, орехи, семечки и даже кусочек сала без прожилок. Такой ужин дает гастрономический покой и не провоцирует ночные походы к холодильнику.

Завтрак мы обычно подбираем индивидуально. Но если говорить в общем, то это могут быть длинные углеводы в виде цельнозерновых каш, либо белковый вариант – яйца, сыр или рыба. Все это идет в сочетании с овощами.

Многие люди сейчас полностью отказываются от сахара и десертов. В этом действительно есть необходимость?

— Если мы говорим конкретно о снижении веса, то десерты из рациона полностью исключаются. Когда речь идет о нормальном весе, то сладости могут оставаться в качестве читмила [от англ. cheat – мошенничать и meal – еда]. Но это не рекомендуется делать часто, максимум раз в неделю, и лучше не совмещать сладкое с завтраком, так как первый прием еды запускает уровень инсулина на весь день. Если мы позавтракаем десертом, то есть риск, что в течение всего дня будет высокий аппетит и, следовательно, переедание. Вообще, в повседневной жизни десерты лучше заменить фруктами или полезными сладостями – к примеру, пастилой, а в зимнее время – сухофруктами.

Глобализация принесла в Украину множество новых продуктов – от авокадо до голубых сыров. Это нормально, что мы стали есть совсем другие продукты, чем наши родители и бабушки-дедушки?

— Чем разнообразнее рацион человека, тем лучше. Но основой рациона желательно делать локальную еду, к примеру, ту же гречку, а не киноа, и на ежедневной основе отдавать предпочтение яблоку или груше вместо манго. Организм можно знакомить с экзотикой, но надо обязательно учитывать качество и сезонность этих продуктов.

FMD в лидерах. Какие диеты самые актуальные

Чуть ли не каждый год появляются новые, очень популярные диеты. Некоторые люди охотно экспериментируют с ними, вовлекаются в очередные концепции питания. Какие риски с этим связаны?

— Современная диетология носит индивидуальный характер. Мы уже ушли от того, что какая-то диета может быть полезна всем одинаково. Всегда лучше обратиться к специалисту, который разбирается в системах питаниях, чтобы он подобрал концепцию, подходящую именно вам. Вот, к примеру, очень модная сейчас кето-диета [в основе кетогенной диеты – еда с высоким содержанием жиров и белков]. У нее масса преимуществ, но при этом и ряд противопоказаний, она далеко на всем подходит.

Кому она противопоказана?

— Вообще, кето-диета была разработана врачами для лечения эпилепсии у детей. Впоследствии оказалось, что она хорошо работает с инсулинорезистентностью и при аутоиммунных заболеваниях. При этом наиболее распространенными противопоказаниями являются желчекаменная болезнь, холецистит, панкреатит, подагра, высокие показатели холестерина.

Еще одна из модных диет – средиземноморская. Концепт выглядит привлекательно – мало правил, основана на здоровом образе жизни. Она действительно настолько хороша?

— Средиземноморская диета уже много лет удерживает первенство как система питания, помогающая поддержать хорошие показатели здоровья. Существует масса ее разновидностей, однако основа в том, что человек ест много овощей и умеренное количество сезонных фруктов, цельнозерновые крупы, постные сорта мяса, жирную морскую рыбу, а также другие продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты – оливковое масло, орехи, семечки. В принципе такую диету можно посоветовать практически всем.

Что такое интервальное голодание и кому оно подходит?

— В 2016 году японские ученые экспериментально доказали, что голодание является полезным, так как запускает процесс аутофагии, то есть самоочищения клеток от всего ненужного. Есть разные техники интервального голодания, самая простая, доступная каждому, – это 16/8. В течение восьми часов человек может употреблять еду, такое пищевое окно лучше делать в светлое время суток – к примеру, с утра и до 16-17 часов. Потом наступает фастинг [от англ. fasting – голодание], то есть период, когда можно только пить воду. Постепенно мы можем расширять интервальные техники. У нас есть пациенты, с которыми мы давно работаем, и без вреда для здоровья они питаются до двух раз в день. Но к этому обязательно надо подводить плавно, предварительно проверив все анализы и выровняв все показатели. Противопоказания к такой системе тоже могут быть — наличие камней в желчном пузыре, подагра, обострения хронических заболеваний желудка и кишечника.

Какие последние тренды в диетологии?

— Сейчас особую популярность приобрела FMD [Fast Mimicking Diet] – диета, имитирующая голодание. То есть, человек все-таки не голодает, он ест, но снижает калорийность. Эта диета предполагает продукты без наличия белка либо или с малым количеством белка растительного происхождения. FMD рассчитана на пять дней, и, по сути, это такое вегетарианское питание. Диета имеет поразительное действие: человек теряет около 2-3 кг, потом они частично возвращаются, но самое важное – FMD отлично перезапускает организм. Рекомендуем проводить ее один раз в месяц.

Часть моих знакомых увлекается так называемым интуитивным питанием: когда хочешь есть – ешь, когда не хочешь – не ешь…

— Когда хочешь кусок торта – ешь торт? Да, я знаю, но на самом деле научного обоснования применения интуитивного питания нет. Дело в том, что на наш аппетит или чувство голода часто влияют различные биохимические факторы. Сложно тогда говорить об интуитивном питании, ведь в таком случае своим пищевым поведением управляет не человек, а его гормоны, к примеру. Но если человек в норме веса, "дружит" с едой и не заедает стресс, то интуитивное питание в принципе можно рассмотреть. Хотя мне больше нравится, когда это происходит более глобально, а не на уровне "хочу чипсов – ем чипсы". То есть, человек подходит интуитивно не к отдельно взятому продукту, а к системе питания в целом: пациент пробует новую методику и слушает свой организм – подходит ему это или нет. В любом случае важно, чтобы мы были диетологически образованы и понимали, какие продукты нам полезны, а какие нет.