Розмова з дієтологом: користь FMD-дієти, інтервальні практики та фрукти до 15.00

Останнім часом дієтологія стає все популярнішою. Люди стали частіше замислюватися про те, що вони їдять, а здоровий спосіб життя залишається головним трендом. Але якщо раніше всі спроби скинути вагу та привести себе в форму зводилися до експериментів із дієтами з інтернету та походами в спортзал, то сьогодні українці готові звертатися за рекомендаціями до фахівців.

Як каже Карина Дейнеко, лікарка-дієтологиня Клініки дієтології Самойленко, зараз дієтологія стала індивідуальною: при роботі з пацієнтами враховуються аналізи, основні показники організму, переносимість тих чи інших продуктів і взагалі спосіб життя. Тільки так можна добитися ефективних довгострокових результатів і при цьому не нашкодити здоров'ю.

Розбити мету на етапи

Напевно. більшість пацієнтів звертаються до вас із одним запитом — схуднути. Таку мету взагалі можна вважати правильною?

- Так, зниження ваги — нормальна мета, якщо тільки це не заважає здоров'ю, а покращує його. Звичайно, іноді приходять дівчата з нормальною вагою, яким хочеться бути ще стрункішою. Але якщо ми вимірюємо процентне співвідношення м'язів і жирової тканини та бачимо, що пацієнтка на нижній межі або пішла в дефіцит жирових тканин, то ні про яке схуднення вже не може бути й мови. У цьому випадку ми пропонуємо попрацювати зі структурою тіла та об'ємами. Але більшість людей, які звертаються до дієтолога, все ж мають зайву вагу, і тоді ми запускаємо процес спалювання жирів.

Перед первинною консультацією пацієнт обов'язково здає базовий пакет аналізів. Завдяки цьому ми дізнаємося причину набору ваги, наявність дефіцитних станів, показники роботи білкового, вуглеводного, жирового обмінів, що дозволяє скласти індивідуальний план харчування та курс прийому препаратів.

Найчастіше люди, мріючи схуднути, дивляться на цифри на вагах. Кількість кілограмів дійсно може бути орієнтиром?

- Зараз ми не сильно прив'язуємося до кілограмів, особливо якщо людина активно займається спортом. М'язова тканина за своєю структурою важча, ніж жирова, тому в об'ємах пацієнт може змінитися, але на вагах цей результат він не побачить. Коли людина займається спортом і в неї зростає вага, то, можливо, це відбувається якраз за рахунок м'язової маси. Але зараз у будь-яких великих фітнес-центрах є ваги-аналізатори — біоімпеданси, на яких можна подивитися структуру тіла, тобто відсоток жирової тканини, м'язів і водний баланс.

Якщо пацієнт приходить з явно надмірною вагою, ми запитуємо, яка в нього кінцева мета та якого мінуса в кілограмах він хоче досягти. Зазвичай це число ми розбиваємо на кілька проміжних, до яких морально йти набагато легше.

У 2019 Україна очолила рейтинг країн із найбільшою кількістю захворювань, пов'язаних із неправильним харчуванням. Чому так? Чим погана тарілка середньостатистичного українця?

- З одного боку, це пов'язано з тим, що в Україні підвищився рівень діагностування діабету другого типу, за рахунок цього ми бачимо статистичне зростання захворюваності. Але також існують проблеми з неправильним формуванням структури раціону. Українці перегинають палицю зі швидкими вуглеводами, особливо зараз, коли такою популярністю користуються мережі фастфудів. Звичайно, у нас не така плачевна ситуація, як у США, але все ж показники погіршуються. На це нашаровується нерегулярне харчування: відсутність сніданку, обід на бігу і ситна вечеря — ідеальні умови для підвищення ваги.

Також в Україні нерідко зловживають промисловими солодощами, у складі яких є маргарин, цукор і борошно, сукупність цих інгредієнтів дає зростання жирової клітини і, як наслідок, підвищення ваги. Але якщо розглядати нашу національну кухню в цілому, не враховуючи вареники та смажені страви, то вона не така шкідлива, як у деяких країнах Європи або Америки.

Час для фруктів

Яким тоді має бути правильне, здорове харчування? Що обов'язково повинно входити в денний раціон?

- Навіть найкорисніше харчування не працює, якщо ми не дотримуємося базового принципу дієтології — режиму. Дорослій людині в більшості випадків рекомендується харчуватися три рази в день, без перекусів. Між прийомами їжі повинні бути чисті п'ятигодинні проміжки, у цей час можна пити воду або чай без цукру. Якщо людина перебуває в нормальній вазі, то іноді ми дозволяємо пацієнтові перекуси, але зовсім легкі: у першу половину дня — фрукти або ягоди, а в другу — горіхи, насіння, оливки або кисломолочні продукти. Але для зниження ваги ефективно працює лише триразовий графік харчування.

Наступна техніка — правильний розподіл продуктів.

Ми прив'язуємося не до калорійності раціону, а до біоритмів і роботи гормональної системи людини. Наприклад, якщо є фрукти ввечері, то шкоди від цього буде більше, ніж користі. Після 15:00 синтез інсуліну, гормону, що відповідає за вуглеводний обмін, має знижуватися. Завдяки низькому інсуліну у вечірній час підтримується процес спалювання жирів. Тому вибір продуктів для вечері залежить від того, як вони впливають на інсулін: якщо підвищують, то краще їх виключити.

Увечері віддаємо перевагу білій рибі, морепродуктам, яйцям, білому ропному сиру типу адигейського або моцарели. Червоне м'ясо навпаки має високий інсуліновий індекс. Іноді можемо дозволити деякі сорти птиці — філе курки або перепілки. У компанію до цих продуктів ми беремо овочі, але тільки не крохмалисті коренеплоди. Картопля, морква, буряк, батат підвищують інсулін, у вечірній час вживати їх небажано. Відчуття ситості добираємо за рахунок жиру, він не підвищує рівень інсуліну, зате додає смак. Досить однієї-двох позицій, це може бути оливкова олія або вершкове масло, авокадо, оливки, горіхи, насіння та навіть шматочок сала без прожилок. Така вечеря дає гастрономічний спокій і не провокує нічні походи до холодильника.

Сніданок ми зазвичай підбираємо індивідуально. Але якщо говорити в загальному, то це можуть бути довгі вуглеводи у вигляді цільнозернових каш, або білковий варіант — яйця, сир або риба. Все це йде в поєднанні з овочами.

Багато людей зараз повністю відмовляються від цукру і десертів. В цьому дійсно є необхідність?

- Якщо ми говоримо конкретно про зниження ваги, то десерти з раціону повністю виключаються. Коли мова йде про нормальну вагу, то солодощі можуть залишатися в якості чітміла [від англ. cheat — шахраювати і meal — їжа]. Але це не рекомендується робити часто, максимум раз на тиждень, і краще не поєднувати солодке з сніданком, так як перший прийом їжі запускає рівень інсуліну на весь день. Якщо ми поснідаємо десертом, то є ризик, що протягом всього дня буде високий апетит і, отже, переїдання. Взагалі, в повсякденному житті десерти краще замінити фруктами або корисними солодощами — наприклад, пастилою, а в зимовий час — сухофруктами.

Глобалізація принесла в Україну безліч нових продуктів — від авокадо до блакитних сирів. Це нормально, що ми стали їсти зовсім інші продукти, ніж наші батьки і бабусі-дідусі?

- Чим різноманітніше раціон людини, тим краще. Але основою раціону бажано робити локальну їжу, наприклад, ту ж гречку, а не киноа, і на щоденній основі віддавати перевагу яблуку або груші замість манго. Організм можна знайомити з екзотикою, але треба обов'язково враховувати якість і сезонність цих продуктів.

FMD в лідерах

Мало не щороку з'являються нові, дуже популярні дієти. Деякі люди охоче експериментують з ними, залучаються до чергові концепції харчування. Які ризики з цим пов'язані?

- Сучасна дієтологія носить індивідуальний характер. Ми вже пішли від того, що якась дієта може бути корисна всім однаково. Завжди краще звернутися до фахівця, який розбирається в системах живленнях, щоб він підібрав концепцію, яка підходить саме вам. Ось, наприклад, дуже модна зараз кето-дієта [в основі кетогенной дієти — їжа з високим вмістом жирів і білків]. У неї маса переваг, але при цьому і ряд протипоказань, вона далеко на всім підходить.

Кому вона протипоказана?

- Взагалі, кето-дієта була розроблена лікарями для лікування епілепсії у дітей. Згодом виявилося, що вона добре працює з інсулінорезистентністю і при аутоімунних захворюваннях. При цьому найбільш поширеними протипоказаннями є жовчнокам'яна хвороба, холецистит, панкреатит, подагра, високі показники холестерину.

Ще одна з модних дієт — середземноморська. Концепт виглядає привабливо — мало правил, заснована на здоровому способі життя. Вона дійсно настільки хороша?

- Середземноморська дієта вже багато років утримує першість як система харчування, яка допомагає підтримати хороші показники здоров'я. Існує маса її різновидів, однак основа в тому, що людина їсть багато овочів і помірна кількість сезонних фруктів, цільнозернові крупи, пісні сорти м'яса, жирну морську рибу, а також інші продукти, що містять омега-3 жирні кислоти — оливкова олія, горіхи, насіння. В принципі таку дієту можна порадити практично всім.

Що таке інтервальне голодування та кому воно підходить?

- У 2016 році японські вчені експериментально довели, що голодування є корисним, оскільки запускає процес аутофагії, тобто самоочищення клітин від усього непотрібного. Є різні техніки інтервального голодування, найпростіша, доступна кожному, — це 16/8. Протягом восьми годин людина може вживати їжу, таке харчове вікно краще робити в світлий час доби — наприклад, із ранку і до 16-17 годин. Потім настає фастінг [від англ. fasting — голодування], тобто період, коли можна тільки пити воду. Поступово ми можемо розширювати інтервальні техніки. У нас є пацієнти, з якими ми давно працюємо, і без шкоди для здоров'я вони харчуються до двох разів на день. Але до цього обов'язково треба підводити плавно, попередньо перевіривши всі аналізи та вирівнявши всі показники. Протипоказання до такої системи теж можуть бути — наявність каменів у жовчному міхурі, подагра, загострення хронічних захворювань шлунка та кишечника.

Які останні тренди в дієтології?

- Зараз особливої популярності набула FMD [Fast Mimicking Diet] — дієта, що імітує голодування. Тобто, людина все-таки не голодує, вона їсть, але знижує калорійність. Ця дієта передбачає продукти без наявності білка або з малою кількістю білка рослинного походження. FMD розрахована на п'ять днів, і, по суті, це таке вегетаріанське харчування. Дієта має вражаючу дію: людина втрачає близько 2-3 кг, потім вони частково повертаються, але найважливіше — FMD відмінно перезапускає організм. Рекомендуємо проводити її один раз на місяць.

Частина моїх знайомих захоплюється так званим інтуїтивним харчуванням: коли хочеш їсти — їж, коли не хочеш — не їж ...

- Коли хочеш шматок торта — їж торт? Так, я знаю, але насправді наукового обґрунтування застосування інтуїтивного харчування немає. Справа в тому, що на наш апетит або почуття голоду часто впливають різні біохімічні фактори. Складно тоді говорити про інтуїтивне харчування, адже в такому випадку своєю харчовою поведінкою керує не людина, а його гормони, наприклад. Але якщо людина в нормі ваги, "дружить" із їжею і не заїдає стрес, то інтуїтивне харчування в принципі можна розглянути. Хоча мені більше подобається, коли це відбувається більш глобально, а не на рівні "хочу чіпсів — їм чіпси". Тобто, людина підходить інтуїтивно не до окремо взятого продукту, а до системи харчування в цілому: пацієнт пробує нову методику та слухає свій організм — підходить йому це чи ні. У будь-якому випадку важливо, щоб ми були дієтологічно освічені та розуміли, які продукти нам корисні, а які ні.