Как не набирать вес осенью: правила питания в холодное время года, — нутрициолог

Осень — пора тыквенного латте и чизкейка, лазаньи и борща с салом. И конечно, после овощных салатов, фруктов и ягод, более углеводная и калорийная пища обязательно скажется на вашей талии. Однако это не значит, что нужно себя ограничить в любимых продуктах и запретить вкусности. Фокус спросил у нутрициолога Анны Буховской, как правильно организовать питание в холодное время года, чтобы удовлетворить все потребности организма и не иметь проблем со здоровьем и весом.

Как меняется рацион осенью?

Вы замечали, что со сменой сезона и снижением температуры, ваши вкусовые предпочтения меняются. Обычно в холодные месяцы хочется чего-то горячего и питательного, мы пьем больше чаев и кофейных напитков. Это наши прихоти или потребность организма в большем количестве калорий?

"Действительно, осенью калорийность рациона может меняться, но нужно ли это? Нет, не нужно. Но из-за того, что становится холодно, людям хочется больше горячей пищи, мы употребляем больше калорийных чаев, где есть сахар, мед, различные сиропы, а фруктов на самом деле не так много, поэтому и калорийность получается выше", — говорит Анна Буховская, — "Вследствие того, что мы употребляем больше пищи в виде жидких калорий (часто даже не замечая этого) и добавляем больше жира в блюда, мы переедаем и увеличиваем калорийность рациона осенью. Так происходит у большинства людей".

Как организовать питание осенью?

Лучшее, что мы можем сделать для нашего организма в любое время года, это питаться сезонными продуктами. Если летом это не вызывает никаких сложностей, то зимой, кроме свежих овощей и фруктов, стоит использовать замороженные продукты, которые часто содержат даже больше витаминов и минералов, чем, например, капуста, которая неделями лежит в холодильнике.

"Стоит это учитывать и добавлять в рацион сезонные продукты. Причем это могут быть как сладкие блюда, например, блины из тыквы и яблока, или же соленые — та же тыква с курицей, салат с тыквой, свеклой, сыром фета и тыквенными семечками. Нужно выбирать и миксовать то, что нам нравится", — советует нутрициолог.

Способ приготовления

Из-за того, что нам хочется горячей пищи, мы термически обрабатываем продукты, используя различные техники приготовления, что тоже может повлиять на калорийность.

"Нужно понять, что мы не можем использовать на каждый прием пищи жарку. Мы можем запекать, варить на пару, тушить — любой из этих вариантов подходит", — отмечает Анна Буховская.

Нутрициолог советует использовать разные группы продуктов и разные цвета. Например, из овощей чаще выбирать тыкву, свеклу. Из сложных углеводов тот же картофель или крупы — это то, что есть на кухне каждой хозяйки. Из свежих овощей можно взять пекинскую капусту, листья салата, также не забывать о фруктах, например, яблоки или груши — это доступно каждому.

"И не забывайте о жирах. Это могут быть семечки или орехи. Чаще всего у нас есть грецкие орехи, но вы можете покупать и миксовать любые, это очень полезно. Тоже самое касается семян: миксы, подсолнечное, тыквенное — отличный источник жиров, которые можно добавить в салаты или готовые блюда", — говорит Анна Буховская.

Набирать вес — это норма

Анна Буховская отмечает, что вполне нормально и физиологично набирать в среднем до 4 кг веса в холодный период.

"За весну-лето этот вес физиологически уйдет без каких-то дополнительных усилий. Это нормально и связано с изменением рациона, поэтому не стоит очень жестко себя ограничивать", — говорит она.

• Нужно не забывать о фруктах осенью и это должны быть не только мандарины, которые скоро заполнят полки всех супермаркетов. Помните о гранатах, других разновидностях цитрусовых, разноцветных яблоках, грушах.
• Не выпускайте из рациона овощи. Это могут быть свежие сезонные, импортные, замороженные или консервированные — ваш рацион должен быть разнообразным. Например, многие не любят тыкву, однако крем-суп из тыквы едят с удовольствием, поэтому ищите варианты, которые подойдут именно вам.

"Если вам не нравится, например, вкус самой тыквы, ее можно добавлять в блюда, натирая на мелкую терку. Хотя сама по себе тыква не добавляет какого-то очень яркого вкуса, особенно если это сладкое блюдо и если еще добавить туда цедру, то вообще тыква не чувствуется, однако пользу она несет", — говорит нутрициолог.

Осень — это обычно селедка, потому что это жирная рыбка, которую не нужно готовить, это картофель, чаще всего в виде пюре, а не запеченный, и майонезные салаты. Мы становимся более ленивые, более спокойные, нам не хочется сильно заморачиваться с готовкой, именно поэтому можно делать заготовки, а можно замораживать даже некоторые готовые блюда, например, кексы, борщ или суп, а потом просто разогревать.

"На самом деле есть очень много моментов, которые упрощают процесс приготовления пищи, когда нам не очень хочется готовить. Это замороженные миксы — 5 минут и у вас полтарелки клетчатки. Это добавление фруктов, любых, и бананы — это тоже замечательно. Если хочется чего-то сладенького, съешьте десерт после еды, не запрещайте себе, даже если набрали тот лишний килограмм. Помните, что набор веса у женщин очень зависит от дня цикла. Это может быть просто вода, потому что начался цикл и она через неделю уйдет", — говорит Анна Буховская.

Итак, набор веса в осенне-зимний период — это нормально, главное придерживаться определенных правил, чтобы обеспечить сбалансированный питательный рацион в этот период. Не забывайте об овощах и фруктах, используйте заморозку. Если хочется горячих блюд, готовьте их дома заранее, а потом просто разогревайте. Если любите чай, то лучше готовьте его дома, так вы сможете контролировать калорийность. Единственное, что следует учитывать, что эти напитки не должны заменять воду, она должна быть основным напитком в рационе.

Напомним, 5 полезных свойств мускатной тыквы для здоровья.

Ранее Фокус писал о том, какие противовоспалительные продукты позволят не набирать вес во время менопаузы:

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту