Три опасных месяца. Ключевые советы, которые помогут пережить осень

Французский писатель Жорж Сименон потратил несколько десятилетий и написал не одну тысячу страниц, чтобы с помощью комиссара Мегрэ убедить любителей детективов, что самые интересные загадки скрываются в самых банальных бытовых преступлениях.

Он своего добился: со времен Мегрэ примитивные двухходовки Бэтмена и Джокера — удел любителей попкорна. Настоящие ценители предпочитают многоплановые истории о том, как жена убивает мужа после 50 лет совместной жизни из-за того, что он никогда по-настоящему ее не ценил, уделяя все свободное время разведению цветов. Подобная (немного абсурдная, но от этого более впечатляющая) ситуация наблюдается и в мире науки.

Пока дилетанты пролистывают солидные издания с научными новостями, истинные ценители науки ищут совсем другое. Их интересуют очередной виток в многовековой дискуссии о пользе/вреде зеленого чая или новый прорыв в исследовании влияния регулярного секса на продолжительность жизни.

Или, например, куриный бульон, точнее — его польза для организма. Вроде бы вопрос давно решенный: полезен и точка. Но если бы наука не занималась поиском объяснений очевидных явлений, то с точки зрения обычных обывателей ей вообще нечем было бы заниматься. Черные дыры, в конце концов, что бы там Стивен Хокинг ни говорил, — всего лишь непонятные участки пространства, находящиеся на таких чудовищных расстояниях от Земли, что до них не долететь даже киношному Супермену.

Зато куриный бульон — это вещь весьма простая и осязаемая, его можно выпить. Вернее, не можно, а нужно. Ведь надвигается осень, а куриный бульон медики считают одним из тех продуктов, которые могут помочь организму почти безболезненно переместиться из жаркого лета в холодную осень.

Почему именно куриный бульон, что в нем такого и какие еще волшебные продукты стоит употреблять перед надвигающейся осенью? Как стимулировать иммунитет, чтобы избежать простуды, нужно ли налегать на витамины и сколько часов в сутки следует спать? И вообще, как подготовить организм к холодам, климатическим переменам и прочим потрясениям, связанным со сменой времени года? Во всем этом Фокус разбирался, проанализировав самые свежие научные исследования.

Витаминная истерия

На радость фармацевтам осенью обыватели бросаются в аптеки за мультивитаминами. Определенная логика здесь, безусловно, есть: ведь в это время года в рационе всегда меньше полезных продуктов, свежих овощей и фруктов. Но таблетки — не панацея. Здоровой альтернативой синтетическим витаминам могут стать многие долго хранящиеся плоды и овощи, считает американский диетолог Тизен Лернер, автор нескольких бестселлеров о здоровом питании. Например, картофель, батат, морковь, тыква. Серьезную поддержку слабеющему с наступлением холодов иммунитету могут оказать зеленый лук, чеснок, свежий имбирь, наконец, хлебобулочные изделия на основе ячменя — каждый из перечисленных продуктов содержит несколько видов витаминов и минералов, которые быстро и легко усваиваются организмом. Кроме того, употребляя натуральные продукты, практически невозможно получить передозировку витаминов, которая порой может быть опаснее их нехватки.

Чай и бульон

Обозреватель авторитетного медицинского портала Prevention Аманда Макмиллан советует осенью обратить внимание на чай. Ранее считалось, что самое главное в этом напитке — антисептик танин. В последнее время медики относятся к нему с подозрением: в больших количествах танин считается токсичным. Но репутацию чая это не испортило: согласно результатам недавнего исследования Гарвардского университета, черный чай остается первым помощником в профилактике простуд. В ходе исследования одна группа участников две недели пила по 5 чашек черного чая в день, а вторая — плацебо, напиток со вкусом чая. В итоге выяснилось, что у участников из первой группы в крови содержалось почти в 10 раз больше антиоксидантов, стимулирующих работу иммунной системы. А с недавних пор диетологи настоятельно рекомендуют включать в осенний рацион куриный бульон: опубликованные в этом году результаты исследования университета Небраски показали, что в процессе приготовления бульона из куриного мяса выделяется аминокислота цистеин — вещество, весьма похожее на то, которое выполняет защитную функцию в бронхах. Именно на основе этого вещества производятся многие лекарства от кашля.

Осенняя диета

С наступлением холодной погоды организму требуется больше энергии для переваривания пищи. Диетолог Тизен Лернер рекомендует помочь пищеварительному тракту, сведя к минимуму количество грубых и тяжелых для переработки продуктов — ограничить употребление "сырых" салатов с большим содержанием грубой клетчатки, жареного мяса во всех видах. Также стоит отказаться от свинины и говядины в пользу более легкоусвояемых курятины, крольчатины и индюшатины. Наконец, осенью лучше употреблять печеную и тушеную пищу, легкие супы в теплом виде — все то, что хорошо усваивается и не нагружает желудок. Но это еще не все: осень знаменуется рядом климатических изменений, часть из которых современная медицина не была склонна замечать до последнего времени. Яркий пример — уровень влажности в помещениях. Даже когда на улице будет висеть завеса дождя, в отаплива­емых домах (особенно малопроветриваемых) влажность существенно падает. Отсюда — обезвоживание кожных покровов и обострения у людей, к примеру, страдающих дерматитом. А также сухой кашель, пересыхание роговицы и разного рода респираторные заболевания у вполне здоровых граждан. В качестве "противоядия" американский медицинский обозреватель Сьюзэн Монако рекомендует с началом осени вводить в рацион как можно больше сочных фруктов — яблоки, груши, гранаты, хурму и т.д. Кроме того, нормализации уровня воды в организме способствуют шпинат, тофу, устрицы, мидии и миндаль.

Здоровый сон

В древности люди считали, что сон нужно подстраивать под условия окружающей среды, отсыпаясь в темное время суток. Современная медицина утверждает, что это не совсем так. Нет, спать, безусловно, лучше преимущественно ночью, чтобы не сбивать "биологические часы". Но вот отводить на это все темное время суток не стоит. О классическом правиле "восемь часов" нужно забыть, категорично утверждает Шон Янгстед, профессор университета штата Аризоны, автор ряда исследований в области здорового сна. По ее словам, восемь часов сна каждый день приносят организму больше вреда, чем пользы. Правда, причины явления до сих пор окончательно не ясны — речь тут идет скорее о статистике. Янгстед приводит в пример эксперимент коллег из университета Сан-Диего, которые на протяжении 10 лет анализировали данные о состоянии здоровья более 1 млн американцев. Публикация результатов произвела сенсационный эффект. Оказалось, что показатель средней продолжительности жизни был выше (в среднем на 3–4 года) у тех, кто спал в среднем 6,5 часов. А те, кто спал менее 6 и более 8 часов в сутки, имели высокий риск преждевременной смерти. В общем, оптимально спать не более 6–6,5 часов в сутки.

Спорт без нагрузок

Осенью эксперты по фитнесу рекомендуют изменить режим тренировок — несколько снизить нагрузки. Ведь когда организм максимально ослаблен, интенсивные занятия чреваты повышенным риском для сердечно-сосудистой системы. Менее активные тренировки — не значит менее полезные, констатирует Стивен Мур, эксперт Национального института рака США, автор недавнего исследования о влиянии физических нагрузок на продолжительность жизни. Его работа свидетельствует, что суммарные несколько часов умеренных физических нагрузок в неделю увеличивают продолжительность жизни в среднем на 3–4 года. При этом "умеренными", по Муру, следует считать такие тренировки, во время которых люди сохраняют способность разговаривать, но вот петь, к примеру, уже не могут. Кроме того, по мнению диетолога Тизен Лернер, в холодные осенние месяцы следует избегать тяжелых физических нагрузок на свежем воздухе. С учетом погодного фактора они значительно повышают риск простудных заболеваний, ослабляя иммунитет. Вместо них стоит сделать упор на легкие и средние нагрузки — они стимулируют иммунитет и способствуют защите от вирусных и респираторных заболеваний. Ну а для тех, кто все-таки не может и не хочет сбавлять темп занятий, стоит сменить их характер и место проведения. К примеру, заядлым бегунам в холодное время стоит переключиться на плавание.

Свежий воздух, здравый смысл

Одна из главных ошибок, которые люди совершают осенью, — они чересчур тепло одеваются, отмечает Сьюзэн Монако. Организму всегда требуется определенное время для того, чтобы адаптироваться к смене температурного режима. А поскольку осенью температура в течение дня может сильно меняться, стоит одеваться так, чтобы иметь возможность оперативно реагировать на это. Еще один важный фактор — распорядок дня. Согласно недавнему исследованию ученых из Калифорнийского университета в Беркли, люди, придерживающиеся распорядка, следящие за продолжительностью сна и временем приема пищи, на треть меньше обращаются к медикам, чем те, кто ведет хаотичный образ жизни. Причина в том, что иммунная система лучше работает в "стабильном режиме", когда сон, пробуждение, еда и нагрузки происходят каждый день примерно в одно и то же время. В осенние месяцы рекомендованный распорядок дня выглядит так. Раннее пробуждение — примерно на рассвете. Плотный завтрак, который дает возможность дожить до обеда без перекусов. Своевременный обед и отказ от "снэков" в течение дня. И, наконец, ранний ужин, который оставляет организму время переварить пищу задолго до сна. Плюс как минимум одна прогулка на свежем воздухе, желательно вечером. Она необходима для стимуляции иммунной системы перед сном.

5 угроз, которые каждую осень поджидают людей со слабым характером

1

Переедание

Когда наступают холода и осенняя депрессия набирает силу, многие даже не замечают, как начинают больше есть, — чтобы согреться, поднять себе настроение и т. д.

2

Диванная жизнь

Пасмурная погода, пониженный тонус, плохое настроение — все это заставляет людей меньше двигаться, проводить больше времени в кресле или на диване перед телевизором

3

Неправильное питание

Осенью становится меньше свежих овощей и фруктов. Но по какой-то причине люди не замечают на полках замороженные овощи и фрукты без добавления сахара. А это вполне адекватная замена свежим, особенно в условиях осени

4

Нехватка витамина D

Осенью световой день короче, поэтому особенно важно бывать на солнце, ведь именно так в организме человека синтезируется витамин D.
В общем, дневные прогулки необходимы — это один из обязательных компонентов здорового образа жизни

5

Злоупотребление алкоголем

По статистике, для большинства обычных людей не лето с пикниками и прогулками, а именно осень становится прорывом в страну веселых градусов. Ведь из-за промозглой погоды сложно отказаться от соблазна выпить что-нибудь горячительное

Фото: Getty Images