Весенний рацион: как организовать разнообразие в тарелке

Весна отличается от всех сезонов тем, что в этот период мы особенно сильно ощущаем последствия зимнего рациона. Именно зимой питание становится менее полноценным и разнообразным. 

Меньше солнечных часов, стресс — появляется желание есть жирную, сладкую, калорийную еду. Это приводит к тому, что снижается общий тонус организма, повышается утомляемость, снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи. 

• Овощи и ферментированные продукты для повышения иммунитета 

Первое, на что необходимо сделать акцент в весеннем рационе, — употреблять не менее 500 граммов овощей в день. Второй акцент — это добавление ферментированных продуктов: йогурт, кефир, квашеная капуста, комбуча. Овощи и ферментированные продукты помогут восстановить нормальную микробиоту кишечника и, соответственно, укрепить иммунитет. 

Также они положительно влияют на усвояемость пищи, улучшают абсорбцию полезных веществ. 

• Самое время начать выпивать норму воды 

Зимой мы снижаем уровень потребления воды и поэтому весна — это подходящее время, чтобы постепенно увеличивать количество потребления. Если первое время тяжело, то советую поставить напоминания, которые будут каждый час сигнализировать о том, что нужно выпить еще один стакан воды.

• Не снижайте количество животного белка и жира

Животный белок и жир нам необходимы не только в зимний период, но и весной. Это источник важных жирорастворимых витаминов и микроэлементов — D, A, Е, железо, кальций, которые могут быть в дефиците после неправильно питания зимой. Белки животного происхождения и жиры также отвечают за насыщение и полноту вкуса. Не стоит весной весь рацион сводить к овощам и корнеплодам. 

• 5 цветов: принцип разнообразия в тарелке

Чтобы рацион был насыщенный и разнообразный, постарайтесь придерживаться принципа различных цветов в тарелке — их должно быть, не менее 5. Например, рассмотрим один прием пищи: гречка, капуста, морковь, мясо, яйцо + растительное масло = 6 различных цветов.

• Замороженные ягоды и сезонные фрукты

Предпочтение лучше отдать сезонным фруктам. Также добавить в рацион замороженные ягоды темного цвета, например, синего. Ягоды — великолепный продукт, содержащий антиоксиданты. Но важно обращать внимание, чтобы они были шоковой заморозки — так сохраняется наибольшее количество полезных веществ.

• Пример рациона на день:

Завтрак: 

Отвариваем гречневую кашу. Готовим омлет из 2-х яиц. Нарезаем салат из свежей капусты, моркови, яблока и поливаем соком лимона. 

 Перекус:

Горсть фруктов и сухофруктов или орехово-фруктовый батончик с кофе или чаем.

Обед:

Запекаем картофель в духовке, например, в мундире. Добавляем к нему индейку и овощи: свекла, морковь, сельдерей, цветная капуста, репчатый лук. После поливаем все соевым соусом. 

Ужин: 

На ужин готовим салат: листья салата, авокадо, консервированный тунец, льняные семечки, йогуртовая заправка, укроп, петрушка, сыр.