Весняний раціон: як організувати різноманітність в тарілці

Весна відрізняється від всіх сезонів тим, що в цей період ми особливо сильно відчуваємо наслідки зимового раціону. Саме взимку харчування стає менш повноцінним і різноманітним.

Менше сонячних годин, стрес — з'являється бажання їсти жирну, солодку, калорійну їжу. Це призводить до того, що знижується загальний тонус організму, підвищується стомлюваність, знижується імунітет, погіршується стан шкіри.

• Овочі і ферментовані продукти для підвищення імунітету

Перше, на що необхідно зробити акцент у весняному раціоні, — вживати не менше 500 грамів овочів в день. Другий акцент — це додавання ферментованих продуктів: йогурт, кефір, квашена капуста, комбуча. Овочі і ферментовані продукти допоможуть відновити нормальну мікробіоту кишківника і, відповідно, зміцнити імунітет.

Також вони позитивно впливають на засвоюваність їжі, покращують абсорбцію корисних речовин.

• Саме час почати випивати норму води

Взимку ми знижуємо рівень споживання води і тому весна — це вдалий час, щоб поступово збільшувати кількість споживання. Якщо перший час важко, то раджу поставити нагадування, які будуть щогодини сигналізувати про те, що потрібно випити ще одну склянку води.

• Не знижуйте кількість тваринного білка і жиру

Тваринний білок і жир нам необхідні не тільки в зимовий період, а й навесні. Це джерело важливих жиророзчинних вітамінів і мікроелементів — D, A, Е, залізо, кальцій, які можуть бути в дефіциті після неправильно харчування взимку. Білки тваринного походження і жири також відповідають за насичення і повноту смаку. Не варто навесні весь раціон зводити до овочів і коренеплодів.

• 5 кольорів: принцип різноманітності в тарілці

Щоб раціон був насичений і різноманітний, постарайтеся дотримуватися принципу різних кольорів в тарілці — їх повинно бути, не менше 5. Наприклад, розглянемо один прийом їжі: гречка, капуста, морква, м'ясо, яйце + рослинне масло = 6 різних кольорів.

• Заморожені ягоди та сезонні фрукти

Перевагу краще віддати сезонним фруктам. Також додати в раціон заморожені ягоди темного кольору, наприклад, синього. Ягоди — чудовий продукт, що містить антиоксиданти. Але важливо звертати увагу, щоб вони були шокової заморозки — так зберігається найбільша кількість корисних речовин.

• Приклад раціону на день:

Сніданок:

Відварюємо гречану кашу. Готуємо омлет з 2-х яєць. Нарізаємо салат зі свіжої капусти, моркви, яблука і поливаємо соком лимона.

Перекус:

Жменя фруктів і сухофруктів або горіхово-фруктовий батончик з кавою або чаєм.

Обід:

Запікаємо картоплю в духовці, наприклад, в мундирі. Додаємо до неї індичку та овочі: буряк, морква, селера, цвітна капуста, ріпчаста цибуля. Після поливаємо все соєвим соусом.

Вечеря:

На вечерю готуємо салат: листя салату, авокадо, консервований тунець, лляне насіння, йогуртова заправка, кріп, петрушка, сир.