Розділи
Матеріали

Схуднути без вправ. Як скинути вагу за 5 днів навесні 2023

Фото: Getty Images

Одвічне питання: чи можна схуднути без вправ? Давайте почнемо з цього: вправи приголомшливо впливають на ваше тіло і розум у багатьох відношеннях. Це знижує ризик багатьох захворювань і може знизити частоту депресії, занепокоєння та інших проблем з психічним здоров'ям, а також підвищити вашу енергію, допомогти вам заснути і багато іншого.

Тим не менш, коли справа доходить до схуднення, те, що ви їсте, має ключове значення, і дослідження показують, що існує безліч стратегій схуднення, які не мають нічого спільного з фізичними вправами (хоча ці дві речі, безумовно, йдуть пліч-о-пліч і найкраще поєднуються). Крім того, подумайте про це, згідно з Джесікою Кордінг, доктором медичних наук, автором "Маленької книги, яка змінить правила гри": "Ви можете випадково включити у свій день вправи, але ви не можете випадково добре харчуватися — ви повинні робити це навмисно". По суті, невеликий роздум про те, що ви їсте, може мати велике значення для досягнення ваших цілей у галузі здоров'я. За матеріалами prevention.com.

Фото: Getty Images

Перегляньте розмір своїх порцій

Коли ви вдома, їжте з маленьких тарілок, швидше за все, ви споживатимете менше калорій, і це обманює ваш мозок, змушуючи думати, що ви з'їдаєте більше, ніж є насправді. Хороше емпіричне правило для збалансованого харчування: стислий кулак — це хороший розмір порції для щільних вуглеводів (1 чашка), а розмір вашої долоні близько 70 грам — хороший розмір порції для м'яса або білка — потім додайте близько 2 порцій. Далі – ложку корисного жиру (в ідеалі з цілісних продуктів, таких як горіхи чи авокадо), а також багато зелених чи барвистих овочів, щоб заповнити решту вашої тарілки.

Фото: Getty Images

Коли ви їсте не вдома, контроль порцій може бути складнішим завданням, враховуючи гігантські розміри порцій у ресторанах, тому, перш ніж йти, подумайте, як ви збираєтеся з цим впоратися. Замість закуски та основної страви можна замовити закуску та невеликий салат; можна розділити страву з другом; або ви можете попросити контейнер з собою і покласти туди половину своєї їжі, перш ніж ритися в ній. Майте план і намір заздалегідь, і ви, швидше за все, його дотримуватиметеся.

Їжте більше клітковини

"Клітковина допомагає скинути вагу в багатьох планах", — говорить Карен Ансель, магістр медичних наук, доктор медичних наук, автор книги "Лікувальні суперпродукти проти старіння: залишайся молодшим, живи довше". "Почнемо з того, що він розширюється у вашому кишечнику, як губка, тому він є природним засобом для придушення апетиту. Крім того, останні дослідження показують, що він сприятливо впливає на хороші кишкові бактерії, які допомагають виробляти гормони в кишечнику, які повідомляють вашому мозку, що ви ситі. Намагайтеся споживати не менше 25 грамів на день з різних продуктів, таких як цільнозернові, бобові, фрукти та овочі.

Фото: Getty Images

Також "завантажуйтесь" білком

"Як і клітковина, білок природно допомагає вам почуватися ситим, впливаючи на вироблення гормонів ситості", — каже Ансель. "На перетравлення йде багато часу, тому навряд чи ви підете перекушувати після багатої білком їжі. І ось спритний трюк: білок також вимагає більше енергії для перетравлення, ніж, скажімо, жир або вуглеводи, тому ви не зберігаєте стільки калорій. Для максимального ефекту прагніть до 20 грамів за прийом їжі з нежирних білків, таких як риба, курка, індичка, яйця та знежирені молочні продукти".

Додати до раціону продукти, що містять жири

"На дворі 2023 рік, але я досі зустрічаю безліч людей, які бояться жиру, — каже Кордінг. Вона зазначає, що жир допомагає вам почуватися ситим, довше і може допомогти запобігти падінню рівня цукру в крові, через який ви відчуваєте голод. Кордінг пропонує додати до свого раціону корисні жири, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння і жирну рибу. "Коли ви починаєте більш усвідомлено ставитися до споживання жирів, це справді може допомогти", — каже вона. Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців жири повинні становити 20-35% від загального добового споживання калорій.

Фото: Getty Images

Збалансуйте свої вуглеводи

Вуглеводи не є абсолютним злом, але Кордінг говорить, що важливо збалансувати їх з білком і жиром, щоб допомогти вам почуватися ситими і якнайдовше (і, отже, з меншою ймовірністю бездумно перекушувати). Це включає такі речі, як яйця або авокадо з тостами з цільного зерна і натуральним арахісовим маслом на крекерах. Варто зазначити, що дієтичні рекомендації радять, щоби вуглеводи становили від 45% до 65% від загальної кількості щоденних калорій.

Висипатися

Відомо, що недосипання може призвести до збільшення ваги. Все зводиться до гормонів: люди, позбавлені сну, виробляють більше греліну, гормону, що стимулює апетит. І вони виробляють менше лептину, гормону, який повідомляє вам, коли ви з'їли достатньо. Є також докази того, що надмірно сонні люди споживають більше калорій та більше вуглеводів. І не дивно, що коли ви виснажені, вам важче контролювати свої імпульси (це означає, що хапати печиво за печивом може здатися гарною ідеєю).

Фото: Getty Images

Зволожуйте, зволожуйте, зволожуйте

Іноді, коли ви думаєте, що голодні, насправді ви відчуваєте спрагу — можливо навіть трохи зневоднені. Тому в перервах між їдою, перш ніж перекусити, спробуйте випити велику склянку води. Також непогано робити це перед їжею: одне дослідження показало, що це призводить до більшої втрати ваги. І носіть із собою пляшку протягом дня, щоб пити в процесі.

Скоротіть споживання цукру

"Неясно, чи змушує цукор сам по собі набирати вагу", — каже Ансель. "Але одне можна сказати напевно — він має тенденцію переміщатися в продуктах, які містять занадто багато калорій. Чи це газування, підсолоджений латте або десерт, це повинні бути продукти в першу чергу, якщо ви намагаєтеся схуднути". І пам'ятайте, солодощі приховані у всіх видах продуктів – кетчупі, хлібі, заправці для салату тощо.

Фото: Getty Images

Їжте більш свідомо

Іншими словами, повільніше. Ваш мозок повинен наздогнати ваш рот і надіслати сигнал про те, що ви ситі, а це складніше, коли ви їсте занадто швидко. Крім того, дослідження показали, що коли ви відволікаєтеся, ви, як правило, їсте більше. Так що сховайте свій телефон, вимкніть телевізор і зверніть увагу на те, що ви їсте.

Раніше Фокус писав про те, як ефективно схуднути за 7 днів.