Що їсти на гарнір замість каш: 10 смачних та корисних альтернатив, — дієтологиня

Одноманітний убогий раціон позбавляє вас не тільки смакового розмаїття, а й маси важливих для організму нутрієнтів. Насправді, на гарнір до м'яса або риби можна подавати не тільки рис, гречку або булгур, ідеальним буде також пюре з батату або зеленого горошку, сочевиця або селера. Про корисні та смачні альтернативи, які можна готувати замість каш, Фокусу розповідає дієтологиня-нутриціологиня Анна Безик.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Батат

Батат сприятливо впливає на ШКТ і кишкову мікрофлору. Він містить прості та складні вуглеводи, бета-каротин, клітковину, калій, аскорбінову кислоту та вітаміни групи В.

"Не можна сказати, що батат корисніший за картоплю, але для урізноманітнення раціону — чудовий варіант. З батату можна приготувати багато страв, я люблю запікати його з пармезаном, травами і часником. Сорти батату розрізняються за кольором: що яскравіший колір плоду, то більше корисних вітамінів і корисних речовин у ньому міститься", — каже дієтологиня.

Картопля

"Харчова цінність картоплі залежить від того, яким саме способом ми її готуємо. Наприклад, картопля в мундирі містить у собі більше харчових волокон і калію, магнію, цинку та заліза", — зазначає Анна Безик.

Також картопля містить багато вітаміну С, вітаміни групи В і важливі мікроелементи: фосфор, цинк, кремній.

Гарбуз

Гарбуз багатий на каротин, вітаміни групи В, РР, С, Е, Т, магній, калій, цинк, кальцій, залізо, фтор, мідь, марганець та інші важливі мікроелементи.

"Гарбуз дуже корисний для здоров'я шлунково-кишкового тракту: має жовчогінний ефект, нормалізує моторику кишківника, корисний у разі закрепу, виводить токсини, стимулюючи природний детокс. Багатий склад гарбуза робить його корисним у разі сезонних ГРВІ, завдяки калію і магнію допомагає нормалізувати артеріальний тиск", — зазначає дієтолог.иня

З додаванням гарбуза можна приготувати безліч смачних та корисних страв: суп, гарнір, вафлі, кекси і навіть цукерки та цукати.

"Також не забувайте про гарбузове насіння, яке містить цинк, магній, мідь, калій. З нього можна навіть робити молоко — воно чудово покращує травлення, жовчовідтік і профілактує паразитоз", — радить Анна Безик.

Сочевиця

Сочевиця підійде і для гарніру, і для котлет. Вона містить амінокислоти, вітаміни В1 і В9, ізофлавони, цинк, залізо, йод, марганець, кальцій, які знижують ризик раку грудей і очищають кишечник.

Дієтологиня радить додавати в раціон будь-яку сочевицю, оскільки кожна з них по-своєму цінна для організму:

• червона сочевиця швидко вариться, містить калій та залізо;
• зелена — вирізняється антиоксидантними властивостями, показана в разі закрепів, виводить токсини, знижує холестерин, містить триптофан;
• жовта сочевиця відрізняється від зеленої тільки тим, що вона просто очищена;
• коричнева сочевиця готується найдовше, її обов'язково потрібно замочувати.

Нут

Нут — це турецький горох, багате джерело білків, жирів, клітковини, кальцію, заліза, а також магнію, калію і вітамінів А і С.

"Нут сприяє поліпшенню перистальтики кишківника, а регулярні випорожнення — це про детокс. Крім того нут регулює кров'яний тиск. Наприклад, хумус знижує вміст натрію в організмі, що призводить до нормалізації артеріального тиску. Ця цілюща властивість нуту найцінніша для жінок у період менопаузи, коли організм у великих кількостях знижує естроген, що може призвести до артеріальної гіпертензії, підвищення холестерину й остеопорозу. У разі непереносимості глютену можна замінити хліб коржами з нуту, також його можна запікати зі спеціями і пармезаном", — радить дієтологиня.

Квасоля

Квасоля містить антиоксиданти — антоціани і флавоноїди, які знижують запалення та борються з вільними радикалами. Цей вид бобових багатий на рослинний білок (на 100 г близько 24 г білка), містить вітаміни групи В (В1, В2, В5, В6, В9), С, Н, РР і мінерали: цинк, магній, залізо, калій та клітковину, яка допомагає регулювати рівень цукру і холестерину в крові.

"З квасолі виходять чудові гарніри, в які здорово додавати сезонні овочі. Також дуже смачний паштет із квасолі", — зазначає Анна Безик.

Горошок

Зелений горошок містить аскорбінову кислоту, ретинол, холін, біотин, кальцій, селен, калій, фосфор та інші. У такому горошку багато рослинного білка і харчових волокон. Зелений горошок сприяє регенерації тканин, уповільнює ріст пухлин.

Горошок може стати чудовим гарніром у вигляді пюре або рагу.

Спаржа

Спаржа багата на вітаміни групи В, С, Е, Н, А, РР, містить залізо, натрій, калій, фосфор, цинк, магній, кальцій,

"Її можна їсти в сирому, вареному, смаженому або за печеному вигляді, з салатом із томленою яловичиною та сметанним соусом", — радить дієтологиня.

Селера

Селера є природним афродизіаком, містить гормон андростерон і показана в разі простатиту, має протизапальну і сечогінну дію. Із селерою можна сміливо економити на устрицях, оскільки вона підвищує сексуальний потяг у чоловіків.

"Селера корисна і для жінок, оскільки містить вітамін К і фосфор, які сприяють зміцненню кісток, допомагають запобігати переломам. Тому в період менопаузи цей коренеплід має стати частим гостем на вашому столі", — зазначає Анна Безик.

Апіол із селери — це рослинний аналог жіночого гормону естрогену. Він допомагає в разі порушень менструального циклу, знижує неприємні відчуття під час клімаксу, проте в період вагітності слід бути обережними з вживанням селери.

"Селера містить калій, що допомагає знизити артеріальний тиск і нейтралізувати небезпечний холестерин, за рахунок вмісту фталідів. Я, наприклад, люблю селеру у вигляді фрі", — каже дієтологиня.

Гриби

Печериці, лисички, гливи, гливи, білі, шиїтаке, портобелло (різновид печериць) — усі вони містять клітковину, антиоксиданти, вітаміни й мінерали, білок і калій, який благотворно впливає на роботу серцево-судинної системи.

Також гриби містять вітамін D. Білі гриби та гливи містять вітаміни В2 і В3, які відповідають за утворення енергії, також вони багаті на мідь, а гриби шиїтаке корисні для сечового міхура і щитоподібної залози через великий вміст у них селену.

Нагадаємо, ці продукти швидко вгамують голод і вбережуть від нездорових перекусів.

Раніше Фокус писав про те, чим так корисні субпродукти і чому так важливо регулярно включати їх у свій раціон.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.