Сховайте ваги і почніть худнути. Що їсти і коли засинати, щоб скинути зайву вагу
Скоро весна, а значить, час худнути. За що хапатися спершу? Бігти за абонементом у спортзал або підписатися на 14-денний безкоштовний марафон зі схуднення?
Зима завжди так робить: спочатку огортає холодом і відбирає вагому частку світлового дня, а нам потім на порозі весни будити з міцного сну обмінні процеси.
За що хапатися спершу? Бігти за абонементом у спортзал або підписатися на 14-денний безкоштовний марафон зі схуднення?
По-перше, без паніки. Це і є перше правило, не засвоївши яке, нас чекає нескінченні перегони по замкнутому колу.
Перед тим, як брати в руки тарілку і наповнювати її корисними нутрієнтами, необхідно налагодити взаємодію головного регулятора-мозку з нижче розташованими системами й органами. Важливо їх помирити. Не влаштовувати вічну внутрішню боротьбу зі зважуваннями по кілька разів на день.
Навчіться дихати, як би це дивно не звучало, робити паузу, розрізняти психологічний і фізіологічний голод.
Сховайте ваги хоча б на тиждень і пам'ятайте, що сам показник маси тіла мало про що говорить. Тут мають значення кількість м'язової тканини і жирової, співвідношення позаклітинної до внутрішньоклітинної рідини, рівномірність розподілу і відсоток вісцерального жиру, який зумовлює ризики серйозних захворювань.
По-друге, заповнюйте дефіцити, отримані за тривалий період зниженої температури, відсутності сонця, мінімальної фізичної активності і ... переїдання через низку свят.
У першу чергу це стосується вітаміну Д, який довів свою значимість в імунній підтримці, регуляції обміну речовин і підвищенні працездатності.
Найоптимальніший варіант — це перевірити його рівень у крові, щоб знати з чим маємо справу: нормою, недостатністю або дефіцитом.
Від цього залежить необхідність додаткової саплементації. Але свій раціон варто наповнювати натуральними джерелами, такими як: печінка тріски, жирні сорти риби (більше концентрації в диких представників сімейств), яєчний жовток.
Наповнюйте свою тарілку листовою зеленню, багатою фоліатами. Приправляйте овочі рослинними оліями (оливкова, олія авокадо, гарбузова, кунжутна), додавайте гарбузове насіння (відмінне джерело цинку), кунжут (кальцій), горіхи. Завжди повертайте здорове сяйво шкіри за допомогою ківі, відвару шипшини, квашеної капусти (вітамін С).
Солодощі, печиво, випічку замінюємо на чорний якісний шоколад вище 80% (20-30 г на день).
Внесіть у свій раціон антиоксидантну бомбу у вигляді смузі із заморожених ягід. Дайте клітинам більше кисню, нехай прокидаються і підвищують біохімічну активність.
Ну ось, припустимо, так тиждень і пройшов. Одну годину на день приділяємо своєму ментальному здоров'ю (медитуємо, гуляємо, танцюємо, мріємо), їмо смачно і корисно. А в кінці тижня в колі близьких на столі з'являються вони — алкогольні напої. Як розслабиться і не звинувачувати себе за зайве?
Відповідь цілком лояльна: дотримуйтеся оптимального дозування, кілька разів на тиждень. За вечір випиваємо 2 мл сухого вина на кг маси тіла. Концентруйтеся на компанії й атмосфері, не пірнайте з головою в наслідки, звідти вранці вихід не з найприємніших.
Повернувшись у режим, не обов'язково говорити собі в їжі "стоп" після 18.00. Це міф, який не показав своєї ефективності.
У процесі схуднення важливо відштовхуватися від режиму сну, якість і кількість якого безпосередньо впливає на динаміку зниження ваги. Так, з цією метою варто засинати до 23.00 (саме засинати, а не лягати).
Такий час пов'язують з виробленням одного з визначальних гормонів для зменшення відсотку саме жирової тканини-соматотропіну, який входить в активну фазу в період між 23.00-01.00.
Рекомендується вживати їжу за 3-4 години до сну, тоді пік перетравлення не накладаються на час засинання, вміст шлунка спокійно переміститься в нижні відділи, і вас не потурбує такий симптом, як печія і, внаслідок цього, порушення сну у вигляді безсоння.
І взагалі важливо пам'ятати про те, що при схудненні грає роль розподіл набору продуктів протягом дня, а не тільки кількісна складова.
Намагайтеся користуватися ферментативною активністю підшлункової залози в обідній час по максимуму, щоб до вечора розвантажити і налаштувати на спокійний лад свій метаболізм.