Голодуємо за наукою. Що таке інтервальне голодування і як його правильно організувати

Тема інтервального голодування (ІГ) протягом декількох років обросла великою кількістю міфів і пошуком додаткового порятунку від зайвих кілограмів там, де суть процесу криється в більш глибокому рівні впливу і механізму.

Усе почалося з отримання Нобелівської премії вченим-біологом Йосінорі Осумі у 2016 році з медицини та фізіології "за відкриття механізмів аутофагії". Першовідкривачем його назвати складно, але те, як учений докладно описав явище "самопоїдання клітини", заслуговує на увагу і повагу.

"Велика робота і внесок у продовження молодості, самооновлення і, головне, схуднення", — почують і почнуть впроваджувати в маси ті, хто переводить одиницю здоров'я людини в еквівалент прибутку. І звучить начебто непогано і багатообіцяльно. Але є одне "але", як то кажуть. Дослідження проводилися на дріжджах, ідея не стосувалася зменшення ваги.

Клінічні випробування стосовно людей тривають, і, можливо, ми ще будемо просити вибачення за те, як завзято спростовуємо черговий спосіб схуднення, але справа в тому, що позитивний ефект на роботу органів і систем дійсно спостерігається. Який? І так, це безпечно, як здається на перший погляд? Заглиблюємося далі в різні підходи та інтерпретації цього плану харчування.

Ми еволюціонували, щоб синхронізуватися з циклом день/ніч, тобто до циркадного ритму. Наш метаболізм адаптувався до денної їжі, нічного сну. Харчування в нічний час пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також діабету.

Наразі інтернет, телебачення та інші віртуальні розваги доступні цілодобово і без вихідних. Ми пильнуємо довше, щоб посидіти в соцмережах, пограти в ігри, подивитися телешоу.

Це відображається на нашому психоемоційному стані. Стрес починає руйнувати вже з юного віку. Це все призводить до малорухливого способу життя і до неусвідомлених безперервних перекусів протягом дня, що плавно перетікають у нічний час.

Перед початком інтервального голодування обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Наприклад, ви можете спробувати голодування 16/8: харчування протягом восьми годин і голодування протягом 16. Або режим 5: 2, який передбачає регулярне харчування п'ять днів на тиждень, а в інші два дні ви обмежуєте себе одним прийомом їжі на 500-600 калорій.

Деяким людям необхідно поекспериментувати, щоб знайти оптимальний час прийому їжі, що підходить для їхнього способу життя.

У той часовий проміжок, коли ви не їсте, дозволяється вода і такі напої, як чорна кава і чай без додавання молока, меду, цукру і цукрозамінників.

Важливо пам'ятати, що в період вживання їжі не варто зриватися на висококалорійну нездорову їжу. Будьте уважні до себе. Використовуйте цей час також з користю, вибираючи поживні продукти і страви, наприклад, складні неочищені вуглеводи (цільнозернові крупи — гречка, кіноа, бурий рис), листову зелень, овочі, корисні жири (оливкове масло, гарбузове насіння, кунжут, льон, авокадо, горіхи, оливки) і високоякісний білок (яйця, риба, м'ясо, молочні продукти, бобові).

Фрукти, овочі та цільнозернові продукти багаті клітковиною, тому вони допомагають людині відчувати себе ситою і задоволеною. Корисні жири і білки також можуть сприяти насиченню.

Поглиблений огляд про ІГ, опублікований у The New England Journal of Medicine, проливає світло на ефекти, що стосуються клітинних функцій, за межею зниження ваги і відсотка жиру. Перемикання зі стану ситості на голодування не просто допомагає нам спалювати калорії і худнути.

Дослідники переглянули десятки досліджень на тваринах і людях, щоб пояснити, як просте голодування покращує обмін речовин, знижуючи рівень глюкози в крові; нормалізує кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень у стані спокою; зменшує запалення, що покращує ряд проблем зі здоров'ям, від болю при артриті до астми; навіть знижує ризик раку через виведення пошкоджених елементів і покращує роботу мозку, впливаючи на активність нейромедіаторів, таких як дофамін і серотонін.

Деяким людям варто уникати інтервального голодування:

• діти і підлітки до 18 років
• вагітні або жінки-годувальниці
• людям з недостатньою масою тіла
• ті, у кого в анамнезі є розлади харчової поведінки.

Дратівливість і переїдання — два поширених побічних ефекти такого плану харчування.

Відсутність їжі може посприяти підвищенню рівня гормону стресу, кортизолу, що може призвести до ще більшої пристрасті до їжі, тривожності і порушення режиму сну. Вкрай важливо організувати процес засинання так, щоб ніщо не завадило відчувати себе комфортно.

Хочеться в кінці підкреслити, що комплекс зі здорового повноцінного харчування, регулярної фізичної активності, оптимального водного режиму, міцного сну і позитивних емоцій — ось той нехитрий ключ, який відкриє таємницю продовження молодості і ресурсності.

Бережіть свої клітини від окисного стресу, а простір — від зайвої і неправдивої інформації.