Не раніше і не пізніше. Дієтологи назвали ідеальний час для вечері
Після довгого і насиченого робочого дня та доручень спланувати вечірній прийом їжі може бути важко. Це особливо актуально, якщо ви дуже зайняті або маєте плаваючий графік роботи. У результаті ви можете виявити, що вечеряєте щодня в різний час, але чи важливо це для здоров'я?
Одні експерти з харчування кажуть, що не можна їсти після 18:00, якщо ви хочете схуднути. Інші кажуть, що час не важливий, головне повечеряти не пізніше, ніж 2-3 години до сну. Дієтологи пояснюють, у який час найкраще вечеряти, і чи можна їсти надто пізно, або, навпаки, рано. Про це пише Real Simple.
Найкращий час для вечері
"Як правило, ідеальний час для вечері — між 5 і 7 годинами вечора", — каже дієтологиня Марісса (Мешулам) Карп. Якщо це не підходить для вашого графіка, то ви маєте прагнути вечеряти приблизно за три години до того, як підете спати. Це "забезпечить правильне травлення і знизить ризик рефлюксу", — пояснює дієтологиня Елізабет Браун.
Однак варто зазначити, що оптимальний час також залежить від розміру та складу вашого прийому їжі, зазначає Браун. Наприклад, "перетравлення їжі з дуже високим вмістом жиру, такої як подвійний бургер і велика картопля фрі, може зайняти шість годин або довше", — пояснює вона. Це може підвищити кислотність шлунка, що призведе до тиску на шлунок і стравохід, що може викликати рефлюкс і порушити сон.
Чи можна вечеряти занадто рано або занадто пізно?
Якщо врахувати, як їжа впливає на сон, то, безумовно, можна повечеряти занадто рано або занадто пізно. Якщо ви рано вечеряєте — наприклад, близько 3 години дня — вам може бути важко заснути, бо ви будете дуже голодні, зазначає Карп. У цьому випадку вам захочеться з'їсти легку закуску, бажано таку, що містить збалансовану суміш вуглеводів, білків і трохи жирів. Вуглеводи тут особливо важливі, оскільки вони "стимулюють вивільнення серотоніну, який є попередником мелатоніну", — каже Браун.
Навпаки, якщо ви будете занадто довго чекати, щоб повечеряти, ви також будете відчувати проблеми зі сном. Це пов'язано з тим, що органи травлення перериваються під час сну. "Але якщо ми їмо незадовго до сну, ми не даємо нашому організму часу на те, щоб як слід перетравити", — каже Карп. Зі свого боку, організм намагається спати і перетравлювати їжу одночасно, що ускладнює комфортний сон.
Але що робити, якщо ви схильні працювати до пізньої ночі? У цьому разі намагайтеся харчуватися регулярно на початку дня, радить Карп. Інакше ви голодуватимете до обіду, що створить спокусу з'їсти забагато або зробити менш поживний вибір за вечерею. Щоб запобігти цьому, "зосередьтеся на ситній їжі з білком, жирами і клітковиною на початку дня", — каже Карп. Ви також можете перекусити ситними полуденними закусками, такими як яблука з арахісовим маслом, щоб протриматися до вечері.
Чи потрібно вечеряти в один і той самий час
Організм добре справляється з рутиною, тому наявність режиму для вечері піде на користь вашому циркадному ритму (тобто внутрішньому годиннику організму). Насправді, їжа є одним із головних сигналів довкілля, які синхронізують годинник організму, згідно з журналом Frontiers in Nutrition. Це має вирішальне значення для загального стану здоров'я, оскільки зміщення внутрішнього годинника може порушити метаболічні процеси, збільшуючи ризик метаболічних порушень, таких як діабет і серцеві захворювання.
Якщо вам важко вечеряти за регулярним графіком, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб полегшити собі завдання. Почніть з того, що включіть приготування їжі у свій розпорядок дня, що гарантує, що щовечора у вас буде готова їжа під рукою.
Нагадаємо, чому краще вечеряти раніше й уникати жирних страв, продуктів, багатих на білок і вуглеводи.
Раніше Фокус писав про те, чому потрібно давати травній системі час на відпочинок і не перевантажувати її пізніми прийомами їжі.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.