Як не набирати вагу восени: правила харчування в холодну пору року, - нутриціологиня

Осінь – пора гарбузового лате та чізкейка, лазаньї та борщу з салом. І звісно, після овочевих салатів, фруктів та ягід, більш вуглеводна та калорійна їжа обов’язково позначиться на вашій талії. Проте це не означає, що потрібно себе обмежити в улюблених продуктах і заборонити смаколики. Фокус запитав у нутриціологині Анни Буховської, як правильно організувати харчування в холодну пору року, щоб задовольнити усі потреби організму та не мати проблем зі здоров’ям та вагою.

Як змінюється раціон восени?

Ви помічали, що зі зміною сезону та зниженням температури, ваші смакові уподобання змінюються. Зазвичай в холодні місяці хочеться чогось гарячого та поживного, ми п’ємо більше чаїв та кавових напоїв. Це наші забаганки чи потреба організму у більшій кількості калорій?

"Дійсно, восени калорійність раціону може змінюватись, але чи потрібно це? Ні, не потрібно. Але через те, що стає холодно, людям хочеться більше гарячої їжі, ми вживаємо більше калорійних чаїв, де є цукор, мед, різні сиропи, а фруктів насправді не так багато, тому й калорійність виходить вища", — каже Анна Буховська. — "Внаслідок того, що ми вживаємо більше їжі, у вигляді рідких калорій, (часто навіть не помічаючи цього) та додаємо більше жиру у страви, ми переїдаємо та збільшуємо калорійність раціону восени. Так відбувається у більшості людей".

Як організувати харчування восени?

Найкраще, що ми можемо зробити для нашого організму у будь-яку пору року, це харчуватися сезонними продуктами. Якщо влітку це не викликає жодних складнощів, то взимку, крім свіжих овочів та фруктів, варто використовувати заморожені продукти, які часто містять навіть більше вітамінів та мінералів, ніж, наприклад, капуста, яка тижнями лежить у холодильнику.

"Варто це враховувати та додавати до раціону сезонні продукти. Причому це можуть бути як солодкі страви, наприклад, млинці з гарбуза та яблука, або ж солоні – той самий гарбуз із куркою, салат із гарбузом, буряком, сиром фета та гарбузовим насінням. Потрібно обирати та міксувати те, що нам подобається", — радить нутриціологиня.

Спосіб приготування

Через те, що нам хочеться гарячої їжі, ми термічно оброблюємо продукти, використовуючи різні техніки приготування, що теж може вплинути на калорійність.

"Потрібно зрозуміти, що ми не можемо використовувати на кожен прийом їжі смаження. Ми можемо запікати, варити на пару, тушкувати — будь-який з цих варіантів підходить", — наголошує Анна Буховська.

Нутриціологиня радить використовувати різні групи продуктів і різні кольори. Наприклад, з овочів частіше обирати гарбуз, буряк. Зі складних вуглеводів ту ж картоплю або крупи – це те, що є на кухні кожної господині. Зі свіжих овочів можна взяти пекінську капусту, листя салату, також не забувати про фрукти, наприклад, яблука чи груші – те, що доступно кожному.

"І не забувайте про жири. Це може бути насіння або горіхи. Найчастіше у нас є волоські горіхи, але ви можете купувати й міксувати будь-які, це дуже корисно. Теж саме стосується насіння: мікси, соняшникове, гарбузове – чудове джерело жирів, яке можна додати до салатів чи готових страв", — каже Анна Буховська.

Набирати вагу – це норма

Анна Буховська зауважує, що цілком нормально та фізіологічно набирати в середньому до 4 кг ваги в холодний період.

"За весну-літо ця вага фізіологічно піде без якихось додаткових зусиль. Це є нормальним і пов’язано зі зміною раціону, тому не варто дуже жорстко себе обмежувати", — каже вона.

• Потрібно не забувати про фрукти восени і це мають бути не лише мандарини, які скоро заповнять полиці усіх супермаркетів. Пам’ятайте про гранати, інші різновиди цитрусових, різнокольорові яблука, груші.
• Не випускайте з раціону овочі. Це можуть бути свіжі сезонні, імпортні, заморожені або консервовані – ваш раціон має бути різноманітним. Наприклад, багато хто не любить гарбуз, проте крем-суп із гарбуза їсть із задоволенням, тому шукайте варіанти, які підійдуть саме вам.

"Якщо вам не подобається, наприклад, смак самого гарбуза, його можна додавати у страви, натираючи на дрібну терку. Хоча сам по собі гарбуз не додає якогось дуже яскравого смаку, особливо якщо це солодка страва і якщо ще додати туди цедру, то взагалі гарбуз не відчувається, проте користь він несе", — каже нутриціологиня.

Осінь – це зазвичай оселедець, бо це жирна рибка, яку не потрібно готувати, це картопля, найчастіше у вигляді пюре, а не запечена, і майонезні салати. Ми стаємо більш ліниві, більш спокійні, нам не хочеться сильно заморочуватись із готуванням, саме тому можна робити заготовки, а можна заморожувати навіть деякі готові страви, наприклад, кекси, борщ або суп, а потім просто розігрівати.

"Насправді є дуже багато моментів, які спрощують процес приготування їжі, коли нам не дуже хочеться готувати. Це заморожені мікси — 5 хвилин і у вас пів тарілки клітковини. Це додавання фруктів, будь-яких, банани – теж чудово. Якщо хочеться чогось солоденького, з’їжте десерт після їжі, не забороняйте собі, навіть якщо набрали той зайвий кілограм. Пам’ятайте, що набір ваги у жінок дуже залежить від дня циклу. Це може бути просто вода, бо почався цикл і вона через тиждень піде", — каже Анна Буховська.

Отже, набір ваги в осінньо-зимовий період – це нормально, головне дотримуватися певних правил, щоб забезпечити збалансований поживний раціон у цей період. Не забувайте про овочі та фрукти, використовуйте заморозку. Якщо хочеться гарячих страв, готуйте їх вдома заздалегідь, а потім просто розігрівайте. Якщо любите чай, то краще готуйте його вдома, так ви зможете контролювати калорійність. Єдине, що варто враховувати, що ці напої не мають замінювати воду, вона має бути основним напоєм у раціоні.

Нагадаємо, 5 корисних властивостей мускатного гарбуза для здоров'я.

Раніше Фокус писав про те, які протизапальні продукти дозволять не набирати вагу під час менопаузи:

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця