Как снять стресс за 10 минут: 7 научно обоснованных способов

Згадайте, коли ви востаннє робили справжній, глибокий вдих? Сучасна людина щодня займає багато ролей і виконує масу обов'язків, що ми забуваємо навіть глибоко дихати, не кажучи вже про те, щоб бути в моменті. І наша нинішня обстановка і перевантажений характер соціального життя і робочих обов'язків мають значний вплив на наше психічне здоров'я. Майже 1 з 5 дорослих каже, що їхнє психічне здоров'я гірше, ніж роком раніше. Здебільшого це пов'язано з підвищеним стресом, тривожністю та загальною невпевненістю в завтрашньому дні. Звичайно, звернення по професійну допомогу за серйозного психічного захворювання є дуже правильною ідеєю. Але важливо володіти методами які допоможуть впоратися і з повсякденним стресом. Про це пише EatingWell.

Тоді як стрес може підвищувати кров'яний тиск, змушувати нас почуватися виснаженими, а також може мати деякі руйнівні фізичні наслідки, "насправді він служить еволюційній меті", — пояснює Гізер З. Лайонс, доктор філософії, ліцензований психолог. "Стрес — це сигнал нашому організму про необхідність підготуватися до реагування на загрози. Коли ми фізично готуємося до загроз, наш організм може виділяти гормони стресу, як-от адреналін, що спричиняють різноманітні реакції, включно зі звуженням поля зору, прискореним серцебиттям і м'язовим напруженням. Час від часу ця реакція на стрес може бути адаптивною".

Однак із часом хронічний стрес може позначитися на організмі. Він може спровокувати мігрень, призвести до проблем із травленням, порушити сон і багато чого іншого. Дізнайтеся про деякі науково обґрунтовані засоби для зняття стресу, які можуть допомогти в найкоротші терміни.

Дихайте глибоко

Лайонс виділяє глибоке, діафрагмальне дихання як спосіб перецентруватися, і щоб спробувати, вам знадобиться всього кілька секунд. Дослідження, опубліковане в журналі Cognition and Emotion, показало, що різні емоційні стани пов'язані з певними патернами дихання, а інші дослідження виявили, що емоції відповідають певним патернам дихання (часто швидшим та коротшим). З іншого боку, глибоке дихання доставляє більше кисню в мозок і може знизити рівень гормону стресу кортизолу.

Щоб застосувати це на практиці, повільно і глибоко вдихайте через ніс протягом 5 секунд. Потім задійте діафрагму (м'язи у верхній частині живота) і повільно видихніть, щоб повністю спорожнити легені.

Спробуйте прогресивну м'язову релаксацію.

Якщо ви не знайомі з медитацією, ви, можливо, пробували прогресивну м'язову релаксацію — це керована схема утримання і зняття напруги в м'язах по всьому тілу. "Коли ми перебуваємо в стані стресу, наше тіло реагує фізично, зокрема, напруженням м'язів. М'язова релаксація несумісна з відчуттям стресу, тому, коли ви займаєтеся м'язовою релаксацією, ви, імовірно, почуватиметеся більш розслабленим згодом", — каже Лайонс.

Спробуйте зайнятися йогою

Йога дозволяє вам утримувати певні пози, напружуючи м'язи та розслабляючи їх, дихаючи повільно, але глибоко. Усього 10 хвилин можуть допомогти полегшити вашу реакцію "світло або боротьба" і перервати механізми стресу в організмі, а деякі дослідження засвідчили, що заняття йогою можуть сприяти відчуттю благополуччя, знизити дратівливість і зменшити стрес, тривогу та депресію.

Наведіть порядок

Зовнішній порядок дорівнює внутрішньому спокою кажуть деякі експерти зі щастя, і одне дослідження, опубліковане в журналі Mindfulness, натякає, що це може бути правильним для багатьох людей. Учасники, які мили посуд, відчували більш позитивні емоції, ніж їхні однолітки, які не займаються прибиранням. Чи то миття посуду, складання білизни, протирання стільниць або прибирання пилососом, цей час допоможе вам відчути, що ви викреслили один пункт зі свого списку справ, і зняти це завдання зі своїх плечей.

Вдихайте приємні аромати

У той час як напруга і тривога часто проявляються в нашому самопочутті, інші органи чуття можуть допомогти впоратися зі стресом. Спробуйте вдихати ефірні олії, щоб протидіяти стресу. Ця форма ароматерапії є науково обґрунтованою стратегією, яка може принести користь певній групі людей. Ці аромати є одними з найкорисніших для зниження стресу:

• Апельсин
• Бергамот
• Ладан
• Лаванда
• Троянда
• Сандал
• Іланг-іланг

Вийдіть на свіже повітря

Потреба в ковтку свіжого повітря — це більше, ніж просто приказка, це підкріплено дослідженнями. Оскільки більшість людей проводять більшу частину часу в приміщенні, вдих свіжого повітря може дійсно змінити вашу нейрохімію. Було виявлено, що всього 10-хвилинна прогулянка на природі допомагає знизити стрес і поліпшити психічне здоров'я.

Будьте вдячні

Коли тягар стресу падає на вас, може здатися, що Всесвіт працює проти вас. Щоб допомогти вам впоратися з цим почуттям пригніченості, запишіть від 3 до 5 речей, за які ви вдячні, або напишіть лист подяки другу, члену сім'ї чи колезі, яких ви цінуєте. Дослідження показують, що підрахунок подяк може збільшити щастя і позитивні емоції, пом'якшити стрес і навіть призвести до вибору більш здорового харчування.

Нагадаємо, 5 найкращих напоїв для зняття стресу.

Раніше Фокус писав про найкращі техніки, рекомендовані експертами з Гарварду, які допоможуть заспокоїтися.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця