П'ять харчових звичок. Що потрібно їсти, щоб прожити до ста років

Щоб жити довго та почуватися здоровим, потрібно правильно харчуватися. Ця аксіома відома всім, але мало хто справді розуміє, що мається на увазі, коли йдеться про здоровий раціон. Одні вважають, що достатньо рахувати калорії, щоб залишатися у формі на довгі роки, і тоді неважливо, що ти їси. Інші впевнені, що потрібно викреслити зі щоденного раціону конкретні "важкі" продукти, відмовитися від вуглеводів та жирів.

Жителі "Блакитних зон", до яких входять Окінава, Сардинія, Нікоя, Ікарія та Лома-Лінда, не з чуток знають, що таке жити довго, завдяки здоровому харчуванню. Адже саме у них найбільше у світі людей, старших за 100 років. Фокус зібрав поради дієтологів, які дотримуються таких принципів.

Поменше бездумних перекусів

Як пишуть у виданні Еat this, в Японії існує практика під назвою Хара Хачі Бу, що в перекладі означає "їж, доки не наситишся на 80%". Такий принцип дозволяє місцевим жителям прислухатися до сигналів власного тіла та не переїдати. Ця методика виключає постійні перекушування під цікавий фільм, під час яких ми бездумно закидаємося сміттям у вигляді чіпсів, цукерок або будь-якої іншої марної для нашого організму їжі. Завдяки методиці "їж, поки не наситишся на 80%", можна уникнути переїдання, що призводить до ожиріння та посилення хронічних захворювань.

Ніяких чипсів, попкорну та хот-догів

Раціон жителів "блакитних зон" складається з натуральних, цілісних продуктів, які піддаються мінімальній обробці. Напівфабрикати, які багато хто вибирає через брак часу для готування, перевантажені цукром, сіллю, жиром і безліччю інших непотрібних добавок, при цьому майже повністю позбавлені корисних вітамінів, мінералів, білків, клітковини та фітонутрієнтів. Серед найгірших варіантів перероблених продуктів — м'ясо (сосиски, бекон, пепероні), солоні закуски, солодкі напої та упаковані солодощі. У цих продуктах міститься надлишок рафінованих вуглеводів. Вони викликають запалення, послаблюють імунну систему і можуть завдати серйозної шкоди здоров'ю кишечника.

За словами Дани Елліс Ханнес , докторки медичних наук, старшого дієтолога медичного центру Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі та авторки книги "Рецепт виживання", якщо відмовитися від цих продуктів, можна прожити багато років, уникнувши серйозних хронічних захворювань, що призводять до ранньої смерті.

Ні алкоголю

Не можна сказати, що мешканці "блакитних зон" не п'ють. Наприклад, на Сардинії місцеві дозволяють собі келих червоного вина Каннонау під час їжі. Але варто врахувати, що якщо довгожителі вживають алкоголь, то лише сухі червоні сорти вина, у яких мінімум цукру та багато антиоксидантів. Вина із Сардинії та південно-західної Франції містять багато проціанідинів, які сприяють зміцненню здоров'я серця. Такими ж чудовими властивостями наділені кілька білих вин Шардоне, Ріслінг і Совіньйон Блан.

Більше рослинної їжі

Щоб довго жити, не обов'язково відмовлятися від продуктів тваринного походження. Деякі довгожителі додають у свій раціон рибу, яйця, молочні продукти. Однак більшість поживних речовин вони одержують із рослинної їжі. Як пишуть на сайті проекту Вluezones, місцеві жителі зазвичай їдять не більше чотирьох яєць на тиждень і не вживають продукти тваринного походження у звичному для нас розумінні. Переважно вони отримують білок з бобових, цільнозернових продуктів, горіхів, насіння.

Менше цукру

Жителі "блакитних зон" вживають лише близько семи чайних ложок цукру на день, і їдять солодощі лише з особливих випадків. Дієтологи зазначають, що регулярне вживання надмірної кількості цукру може скоротити тривалість життя, оскільки підвищує ризик серцевих захворювань, ожиріння, розвитку діабету другого типу.

Цукор міститься не тільки в солодощах, на кшталт печива або цукерок, а й безлічі інших оброблених харчових продуктів, таких як йогурти, пластівці, соуси, приправи. Тому найкраще перед покупкою читати, що написано на етикетці. Дієтологи не рекомендують перевищувати норму цукру на день, що становить 12 чайних ложок. А якщо жити не можете без насолод, віддавайте перевагу фруктам.

Фокус раніше розповідав, як максимально швидко скинути вагу за тиждень до літа.