Безсоння під час війни. Як налагодити сон, якщо ви не можете спати

Навіщо нашому організму потрібен сон

Можливо, ви помітили, як після початку повномасштабного вторгнення люди навколо раптово постаріли? На наш зовнішній вигляд і самопочуття, крім генетики, істотно впливає спосіб життя, тобто те, як ми харчуємося, рівень фізичної активності, наявність стресу.

Під час сну в організмі продукується велика кількість життєво важливих речовин, зокрема мелатонін (гормон сну), який є потужним антиоксидантом. Саме антиоксиданти здатні уповільнити процеси старіння. Тому сон є однією з найважливіших фізіологічних потреб людини. Він відіграє ключову роль у нашому фізичному та психічному здоров'ї. А в умовах тривалого стресу, в якому ми зараз перебуваємо, сон є тим фактором, що сприяє відновленню ресурсів нашого організму.

Основними складовими якісного сну є його тривалість (у здорової людини сон повинен тривати сім-дев'ять годин), безперервність (періоди сну переходять з одного в інший без зупинки), глибина (для повноцінного оновлення нашому організму потрібен глибокий сон).

При хронічному недосипанні ми отримуємо виражену загальну загальмованість, зниження працездатності, збільшується ризик розвитку різних захворювань серцево-судинні проблеми, ожиріння та інші. Останні дослідження показують прямий зв'язок сну та клітинного старіння організму.

Які бувають розлади сну

Найбільш поширеними розладами сну є інсомнія (безсоння), парасомнія (незвичайні рухи уві сні, ходіння, яскраві сновидіння, періодичні рухи тіла, стиснення зубів), гіперсомнія (стан, коли виникає підвищена сонливість), а також порушення циркадних ритмів (коли режим сну не відповідає місцевому циклу дня та ночі, наприклад, при зміні часових поясів або внаслідок роботи у нічну зміну).

Інсомнія

Якщо у вас є регулярні проблеми зі сном, перевірте, чи немає у вас безсоння. Фахівці NHS (Національна служба охорони здоров'я Великобританії) кажуть, що у вас безсоння, якщо ви регулярно:

• важко засинаєте;
• прокидаєтеся кілька разів протягом ночі;
• прокидаєтеся рано і не можете знову заснути;
• після пробудження відчуваєте втому;
• відчуваєте втому та дратівливість протягом дня;
• вам важко подрімати вдень, навіть якщо ви втомилися;
• вам важко зосередитись протягом дня через те, що ви відчуваєте втому.

Які причини безсоння

Безсоння може бути гострим (іншими словами — короткочасним), яке триває кілька днів або тижнів, або хронічним (триває місяць і більше). Зазвичай гостре безсоння — це результат стресу чи травматичних подій. Хронічна безсоння може бути самостійною проблемою. Найбільш поширеними причинами хронічного безсоння є:

• стрес;
• розклад роботи (змінна робота, часті відрядження зі зміною часових поясів);
• неправильні ритуали перед сном (нерегулярний графік сну, надмірна активність перед сном, використання комп'ютера, планшетів та інших гаджетів, екранне світло безпосередньо перед сном);
• переїдання перед сном (велика порція їжі перед сном може викликати дискомфорт у лежачому положенні, а також печію — зворотне затікання шлункової кислоти та їжі зі шлунка в стравохід).

Також хронічне безсоння може бути пов'язане з іншими захворюваннями або прийомом медикаментів. У такому випадку причинами можуть бути:

• розлади психічного здоров'я (тривожні розлади, посттравматичний стресовий розлад, депресія);
• прийом медикаментів (ліки від бронхіальної астми, деякі гіпотензивні препарати, окремі знеболювальні продукти для схуднення, що містять кофеїн, психостимулятори);
• певні захворювання (хвороби, що супроводжуються хронічним болем, онкологія, гастроезофагальна рефлюксна хвороба, гіперфункція щитовидної залози, короткочасні зупинки дихання уві сні (апное), а також стани, що посилюють потребу в сечовипусканні вночі);
• синдром неспокійних ніг (неприємні відчуття в ногах, які викликають бажання постійно рухати ними);
• кофеїн, нікотин, алкоголь (кофеїн та нікотин є стимуляторами, алкоголь ускладнює глибокі фази сну).

Як налагодити сон, якщо війна

Найбільш ефективним способом боротьби з будь-якими патологічними станами є профілактика. Вчені з клініки Мейо (Mayo Clinic — одна з найкращих клінік та науково-дослідних центрів США) пропонують такі кроки, які можуть допомогти запобігти розвитку порушень та налагодити сон, якщо війна все-таки його засмутила:

• лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні дні;
• залишатися активними — регулярна фізична активність сприяє гарному сну, проте слід пам'ятати, що за 4 години до сну слід уникати важких фізичних вправ;
• перевірити ліки, які ви вживаєте, щоб переконатися, чи можуть вони викликати безсоння;
• уникайте або обмежуйте алкоголь та нікотин, стежте за кількістю кофеїну, яку ви вживаєте протягом дня;
• уникайте вживання великих порцій їжі та напоїв перед сном;
• зробіть свою спальню зручною для сну;
• налагодити сон допоможе розслаблюючий ритуал перед сном, наприклад, тепла ванна, читання книг чи щось подібне.

Чи є ідеальний сон?

Рекомендації щодо здорового сну — це чудовий приклад для наслідування, але дотримуватися їх не завжди вдається. Важливо намагатися це робити так, щоб зміни режиму сну підійшли саме вам. Критерій простий — вранці людина повинна відчувати себе повною сил і виспаною. Якщо зміни режиму сну та інші рекомендації не дають потрібного ефекту, а порушення сну триває місяць або навіть довше, то потрібно звернутися за допомогою до сімейного лікаря.

Джерело

Важливо

Мирні переговори з Росією. Як і навіщо Туреччина та Захід нас до них схиляють