Швидко, але безпечно: 9 ефективних способів схуднути цього літа

Усі хочуть схуднути швидко, забуваючи, що зайві кілограми наїдали, можливо, роками. Але, як показує практика, швидка втрата ваги досягається жорсткими обмеженнями і може сильно нашкодити здоров'ю. "Швидка втрата ваги небезпечна для більшості людей через величезне фізичне навантаження, яке вона ставить на організм", — каже Стефані Сассос, директор лабораторії харчування Інституту доброго домашнього господарства. За її словами, існують серйозні ризики, пов'язані зі швидкою втратою ваги, включно з утворенням каменів у жовчному міхурі, зневодненням і навіть потенційно небезпечним для життя електролітним дисбалансом. Проте, якщо схуднення є для вас пріоритетом, є більш здорові способи зробити це, ніж суворі обмеження, неперевірені добавки або химерні комбінації продуктів, які ви можете знайти на просторах Інтернету. Про це пише Good Housekeeping.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Дипломовані лікарі-дієтологи діляться своїми найкращими порадами щодо здорового харчування, які допоможуть вам досягти і підтримувати здорову вагу

Не пропускайте сніданок

Збалансований сніданок, багатий на клітковину, білки та корисні жири, дасть вам ситість та енергію. Фактично, пропуск сніданку може вплинути на гормони голоду впродовж дня, що призведе до відчуття голоду в другій половині дня і ускладнить утримання від надто великих порцій або потягу до цукру і рафінованих вуглеводів.

Намагайтеся з'їдати від 350 до 500 калорій під час сніданку, включно з джерелом нежирного білка, а також корисними жирами (наприклад, яйцями, несолодким грецьким йогуртом, горіхами або горіховою олією) і клітковиною (овочами, фруктами). Почавши свій день з поживних речовин, що стабілізують рівень цукру в крові, ви зможете швидше схуднути.

Відмовтеся від солодких напоїв

Рідкі калорії не насичують так, як звичайна їжа. Відмова від солодких напоїв часто є найпростішим способом швидше схуднути, крім того, це також корисно для здоров'я серця і профілактики діабету.

Тому стежте за споживанням соків, газованих напоїв, підсолодженої кави, чаю та алкогольних напоїв. Якщо ви вип'єте по одному з цих напоїв протягом дня, до вечора ви отримаєте щонайменше 800 додаткових калорій — і все одно будете голодні. До речі, алкоголь може навіть пригнічувати метаболізм жирів, через що вам буде складніше спалювати калорії.

Більше рухайтеся

Подумайте про ходьбу для схуднення і поліпшення загального стану здоров'я. Рух будь-якого типу може бути дуже корисним інструментом для контролю ваги, але ходьба — чудовий і недорогий варіант, який не потребує додаткового спортивного обладнання, за винятком гарної пари кросівок. Хоча будь-яка кількість прогулянок корисна для здоров'я, одне дослідження засвідчило, що люди, які проходили 8200 кроків на день, рідше страждають від ожиріння, важкого депресивного розладу та інших хронічних станів.

Їжте усвідомлено

Якщо ви сповільните темп і зосередитеся на таких речах, як смак, текстура, температура і запах того, що ви їсте, це допоможе контролювати порції. Усвідомлене харчування також означає зосередження уваги на тому, що ви їсте і коли, що може допомогти вам уникнути неусвідомленого "під'їдання" протягом дня.

Усвідомлене харчування може допомогти змістити фокус контролю із зовнішніх авторитетів і сигналів на внутрішню мудрість вашого організму. Розуміння того, звідки насправді беруться ваші зайві калорії, є ще одним кроком до прийняття кращого вибору продуктів харчування.

Додайте гострі спеції

Гостра їжа дійсно може допомогти вам скоротити кількість калорій. Це пов'язано з тим, що капсаїцин, сполука, що міститься в халапеньйо і кайєнському перці, може трохи збільшити вироблення організмом гормонів стресу, таких як адреналін, що прискорить спалювання калорій. Ба більше, вживання гострого перцю може допомогти вам їсти повільніше й уникнути переїдання. Ви з більшою ймовірністю будете уважнішими до того, коли ви ситі. Крім гострого перцю, чудовими варіантами є також імбир і куркума.

Висипайтеся

Згідно з дослідженнями, сон менше семи годин на добу може уповільнити метаболізм. Хронічне недосипання може навіть змінити гормони, що контролюють відчуття голоду, і деякі дослідження показують, що існує зв'язок між вибором неякісної їжі та недостатньою кількістю сну.

Хороший сон має і масу інших переваг, таких як підвищення уважності, поліпшення настрою і загальної якості життя. Тож не економте на сні, і ви будете винагороджені додатковою перевагою, у вигляді ефективного схуднення. Почніть з малого: збільште час сну на 15-30 хвилин — кожна хвилина має значення.

Ведіть щоденник харчування

Люди, які записують все, що їдять, — з більшою ймовірністю схудну і збережуть результат протягом тривалого часу, як показують дослідження. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Obesity, ця звичка займає в середньому менше 15 хвилин на день, якщо ви робите це регулярно.

Почніть відстежувати калорії в додатку для підрахунку калорій або використовуйте звичайний блокнот. Це допоможе вам контролювати, що і в якій кількості ви з'їли.

Не пропускайте прийоми їжі

Експерти з харчування підкреслюють, що пропуск прийому їжі не допоможе вам схуднути швидше. Якщо через напружений графік ви не встигаєте повноцінно пообідати, подбайте про корисний перекус. Наприклад, візьміть із собою фрукти або горіхи — все, що вбереже вас від голоду.

Тривале голодування уповільнює метаболізм і згодом провокує переїдання. Візьміть за звичку їсти тричі на день, також додайте два перекуси і не сидіть без їжі довше трьох-чотирьох годин. За потреби встановіть на телефоні будильник, який нагадає про перекус.

Навчіться керувати стресом

На втрату ваги можуть впливати багато чинників, зокрема стрес. Коли ви перебуваєте в стані стресу, організм зберігає енергію, що може заважати кількості спалюваних калорій і можливому збільшенню ваги в довгостроковій перспективі.

Мало того, стрес може спровокувати нездорову поведінку, пов'язану з подоланням стресу, наприклад, стресове переїдання, викликане кортизолом, що збільшує апетит і потяг до висококалорійної їжі. Стрес також може впливати на здатність мозку розпізнавати насичення, що призводить до постійного переїдання. Важливо освоїти техніки управління стресом (медитація, дихальні практики, йога), щоб впоратися з його впливом на харчові звички.

Нагадаємо, чому великий дефіцит калорій може зупинити втрату ваги.

Раніше Фокус писав про те, які звички допоможуть легко схуднути і надовго зберегти отриманий результат.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.