Наставниця Усика: 5 продуктів треба їсти щодня, не менш важливо — спати

Кандидатка медичних наук Катерина Толстікова, наставниця-дієтологиня боксера Олександра Усика, у розмові із Фокусом пояснює, яким має бути раціон здорового чоловіка і як базова турбота про себе може змінити якість життя.

Виявляється, для цього потрібно докласти зовсім небагато зусиль.

Раціон чемпіонів

Які продукти, на Вашу думку, найважливіші для чоловіків.

— Скажу чесно: абсолютно всі продукти важливі у раціоні. Втім, виділяю 5 груп з базовими продуктами:

1. Цінні злаки — гречка, булгур, рис. Це складні вуглеводи, які дають енергію.
2. Омега-3, жирні кислоти: жирна риба, оселедець, скумбрія (не копчена) або лосось. Вони мають антизапальний механізм і важливі для нормальної роботи серцево-судинної системи та когнітивних функцій.
3. Ягоди — лохина, чорниця (насамперед усі темні ягоди). Це ключ до антиоксидантів та захисту клітин.
4. Горіхи — волоський горіх, фундук, мигдаль. Там багато мікроелементів (селен, цинк, мідь), важливих для гормонів, зокрема тестостерону, а також для роботи щитоподібної залози та наднирників.
5. Обов’язково потрібно їсти зелень (фолієва кислота) — шпинат, рукола, кріп, петрушка, листя салату (необхідні для репродуктивної функції та серцево-судинної системи), а також яйця з жовтками, бо там є лецитин, холін, зеаксантин, лютеїн.

Згадані продукти корисні для роботи головного мозку та серцево-судинної системи; зниження запалення, покращення пам’яті, когнітивних функцій і загальної працездатності.

Що потрібно їсти чоловікові, щоб гарно пахнути? Кажуть, на це впливають фрукти та овочі, які їмо.

— Усе залежить від гормональної системи. Якщо піт має неприємний запах, це свідчить про погану роботу системи детоксу, що проявляється через шкіру, нирки, легені, кишківник і печінку. Тому важливі хрестоцвіті овочі: броколі, різні види капусти, кольрабі, савойська капуста.

Також необхідно їсти продукти із сіркою — часник, цибулю-порей, звичайну цибулю у сирому або обробленому вигляді. Коли нормалізуємо детокс, запах зменшується.

Що їсти чоловікам на сніданок?

— Меню не дуже відрізняється від жіночого сніданку. Кожна страва має бути повноцінною: білки, жири та вуглеводи, причому складних вуглеводів — найбільше. Наприклад, гречка з рибою, м’ясом або яйцями, плюс салат і ягоди або фрукти.

Важливо більше спати

Яке значення має сон і скільки часу потрібно рухатися?

— Сон критично важливий й має вирішальне значення для будь-якої людини. Уві сні відновлюється і нервова система, і м’язова система. Чоловіки часто сфокусовані на бізнес-задачах і відповідальності, тож сон — це база.

Щодо фізичної активності. Потрібно виділяти орієнтовно 150–300 хвилин на тиждень і щодня проходити хоча б 10 тисяч кроків, а то й більше.

Як впоратися зі стресом?

— Існує багато методів, як з ним працювати: саплементація, ванни з магнієвими пластівцями, ароматерапія, час з собою та заняття улюбленим хобі, щоб знижувати стрес і стимулювати вироблення серотоніну й дофаміну.

Зустрічі з друзями та рідними теж дуже допомагають. Завжди повторюю: чоловіків часто лікують базові речі, тобто обійми, турбота, відчуття, що вони цінні та потрібні.

За спостереженнями, одружені чоловіки живуть довше. Чому?

— Бо людині потрібна людина. Коли жінка і чоловік перебувають у стосунках як партнери — це дає дуже класний результат для здоров’я, нервової системи і загальної підтримки. Дуже часто жінки перебирають на себе роль турботи про чоловіка — фізичної та психологічної, і це реально впливає на його здоров’я.

Типовий день здорового чоловіка

Опишіть, будь ласка, типовий день чоловіка, який проживе довге і щасливе життя.

— Потрібно створити систему життя, де йому буде комфортно, балансуючи між роботою та відпочинком. Він має займатися тим, що приносить задоволення. Хтось хоче працювати 8 годин, а хтось — дві. Заробіток у всіх різний, але чим більше чоловік заробляє, тим впевненіше і цінніше він себе почуває, бо закриваються базові потреби.

Потрібно дотримуватись правил здорового харчування, мінімум алкоголю, паління, токсичних друзів і проблемного колективу. В основі життя має бути розвиток — навчання, подорожі, зміна картинки, ваші хобі.

Дані про експерта

Катерина Толстікова — один з найвідоміших в Україні лікарів сімейної медицини, кандидатка медичних наук, ендокринологиня, лікарка функціональної та anti-age медицини, засновниця навчального наукового проєкту "Академія Здоров’я доктора Толстікової". Особистий дієтолог боксера Олександра Усика, чемпіона Bellator Ярослава Амосова, тенісистки Катаріни Завацької та інших спортсменів.

Нагадаємо, раніше Фокус писав:

• Їжте імбир щодня — і ось що буде з вашим тілом: 11 змін в організмі.
• Деякі овочі містять більше природного цукру, ніж інші. Дієтологиня поділилась, які овочі найменш солодкі, щоб краще контролювати рівень цукру в крові.

Також відома нутриціологиня, яка виросла в Японії, поділилася власним підходом до харчування. За її словами, саме фрукти відіграють ключову роль у довголітті. Вона назвала п’ять видів, які регулярно присутні в її щоденному раціоні.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.