Схуднути без дієт можна: вчені розповіли як

Багато людей шукають нескладні способи скинути кілька кілограмів, причому без дієт чи вправ. І хоча неможливо сильно схуднути в довгостроковій перспективі без деяких змін у способі життя, є деякі речі, які ви можете виконувати, щоб допомогти собі, якщо ви починаєте весь процес з нуля, пише GoodtoKnow.

Здорове харчування та заняття фізичною активністю необхідні не тільки для схуднення, адже вони ще й покращують роботу серця, зменшують ризик діабету, знижують рівень цукру в крові, зменшують тривогу та депресію, підвищують самооцінку та допомагають людям справлятися зі стресом.

Якщо ви хочете дізнатися, що ви можете зробити, щоб почати схуднення, не занадто змінюючи раціон або звички, розгляньте такі поради.

Робіть акцент на білок

Вживання достатньої кількості білка — одна з найважливіших речей у спробі схуднути.

"Вживання більшої кількості білка в їжі та закусках може вгамувати голод на триваліший поміжок часу, тому що для його перетравлення потрібно більше часу, внаслідок чого ви довше залишаєтеся ситим", — розповідає дієтолог Девід Сташ.

А якщо ви хоч трохи приділяєте час на тренування, то білок тим більше вкрай необхідний, адже він допомагає вашим м'язам рости та відновлюватись після фізичної активності.

Що ще важливо, якщо ви вегетаріанець або веган, ви можете отримувати білок з рослинних джерел харчування. Наприклад, із сочевиці, чіа, арахісової пасти, грецького йогурту, бобових та горіхів, сої, різних протеїнових коктейлів та рослинного молока.

Тож, щоб схуднути, вам необов'язково відмовлятися від своїх переконань, головне виділяти час на покупку продуктів.

Не купуйте солодощі

Якщо ви хочете схуднути, не вносячи серйозних змін у спосіб життя, найкраще, що ви можете зробити, це зменшити споживання цукру.

"Скорочення вживання цукру, заняття спортом 4-5 разів на тиждень і введення більшої кількості білка можуть бути ефективними методами у боротьбі із зайвою вагою", — наголошують вчені.

Є один безпомилковий спосіб зменшити споживання цукру, який працює щоразу: просто не купуйте солодощі, щоб вони не були у вас вдома та замінюйте їх здоровими альтернативами — фруктами та сухофруктами.

Однак важливо пам'ятати, зменшувати кількість вживання цукру потрібно поступово, щоб не викликати в організму стрес і не зриватися. Також не варто забувати, що хоч здорові альтернативи корисніші, їх треба їсти в міру.

Їжте продукти, багаті на клітковину

Подібно до споживання більшої кількості білка, раціон з високим вмістом клітковини допомагає вам почуватися ситим набагато довше.

Так, під час дослідження, проведеного у 2016 році, вчені вивчали властивості вівса та виявили, що цей класичний продукт для сніданку допомагає вивільняти гормони ситості, які стимулюють вивільнення пептидів, які беруть участь у регуляції апетиту. Дослідження показало, що незалежно від того, чи вживають його у їжу як повноцінну страву або як добавку, овес має лише позитивний вплив на зниження апетиту протягом кількох годин.

Щобільше, поряд зі здатністю покращувати травлення, клітковина також знижує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.

До продуктів з високим вмістом клітковини зазвичай належать: овес, квасоля, горох, білий рис, пшениця, ячмінь, сочевиця, ягоди, авокадо, горіхи, сухофрукти, оливки, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква.

Налагодьте свій графік сну

Багато людей мають проблеми з режимом сну та недосипанням. Але якщо ви хочете схуднути без дієти та вправ, вивчення того, як виправити графік сну, має стати одним із головних ваших пріоритетів.

"Спроби зробити ваш сон якіснішим — корисний спосіб схуднути і уникнути набору ваги", — додають фахівці.

Численні дослідження вчених показують зв'язок між відсутністю сну і збільшенням ваги у людей різного віку. Це може бути пов'язано з тим, що тривалість сну впливає на рівні греліну та лептину – гормонів, що регулюють почуття голоду. За нестачі сну ви також будете часто відчувати втому, рідше займатися спортом і переїдати, що і призводитиме до збільшення ваги.

Намагайтеся лягати і вставати в той самий час та спати не менш як 7 годин.

Пийте більше води

Всім добре відома користь води, проте про неї часто забувають, особливо коли йдеться про схуднення. Хоча знаємо, що вода життєво важлива для підтримки здоров'я, одне дослідження показало, що вживання всього півлітра води за 30 хвилин до їжі значно знижує почуття голоду.

Вживання більшої кількості води протягом дня також допоможе з тим, скільки калорій ви спалюєте в день. У стані спокою ми спалюємо більшу частину наших щоденних калорій внаслідок основних функцій організму. Це такі дії, як дихання, сидіння, сон та жування. Вода може стати вашим помічником у цьому.

Готуйте заздалегідь

Планування харчування — хороший метод для тих, хто не хоче сильно змінювати свій раціон або режим тренувань.

Плануючи свої страви, ви можете переконатися, що ви їсте менші порції та більше поживних продуктів. Хоча немає жодної гарантії, що це негайно призведе до втрати ваги, дослідження 2017 року, проведене Паризьким університетом, показує чіткий зв'язок між плануванням харчування та нижчими шансами отримати надмірну вагу.

Насправді є відразу кілька способів приготування їжі заздалегідь, тому ви можете вибрати будь-який або кілька, які вам сподобаються:

• Створіть список продуктів та страв, які вам потрібно буде купити та приготувати на цілий тиждень.
• Приготуйте повноцінні страви у неділю ввечері. Зберігайте їх у морозильній камері або в холодильнику.
• Створюйте порційні страви. Приготуйте свіжі страви та розділіть їх на окремі частини. Покладіть у холодильник і беріть із собою, коли це необхідно.
• Приготуйте інгредієнти заздалегідь. Якщо у вас трохи більше часу, ви можете просто підготувати всі необхідні інгредієнти. Наріжте овочі, фрукти, м'ясо тощо.