Стиль життя

Ідеальна фігура до Нового року: 9 способів відновити метаболізм і схуднути

Метаболізм відіграє життєво важливу роль у тому, наскільки ефективно організм перетворює їжу на енергію. Млявий метаболізм може зробити втрату ваги складнішою, тоді як той, що добре функціонує, підтримує кращий рівень енергії та спалювання жиру. На щастя, існують прості, науково обґрунтовані способи перезавантажити метаболізм і почати втрату ваги.

Збільште споживання білка

Збільшення споживання білка — один із найкращих способів перезавантажити метаболізм. "Вживання більшої кількості білка може тимчасово прискорити ваш метаболізм. Термічний ефект їжі (ТЕП) полягає у збільшенні швидкості метаболізму після прийому їжі. Білок спричиняє найвище зростання TEF, збільшуючи метаболізм на 15-30%", — говорить доктор Джозеф Амбані.

Уникайте зневоднення

Вода дійсно може принести тільки користь вашому організму. Виявляється, це також один із найпростіших способів допомогти вашому метаболізму. Вживання води збільшує метаболізм до 25% протягом майже години після її вживання. Це означає, що якщо ви випиваєте кілька чашок води щогодини, ваш метаболізм буде на найвищому рівні протягом усього дня. Вода важлива для метаболізму накопиченого жиру в енергію.

Що повільніший обмін речовин, то повільніше відбувається втрата ваги. Ханна Догерті, сертифікована персональна тренерка та тренерка зі здоров'я NASM і ACE, підкреслює силу гідратації, коли йдеться про метаболізм і втрату ваги. "Вода може збільшити вашу енергію і допомогти зменшити потяг до їжі протягом дня", — каже вона. Це також природний засіб для придушення апетиту.

Якісний сон

Сон — це час, протягом якого ваше тіло може відновитися після денних занять, а м'язи належним чином відпочинуть після тренування, що призведе до збільшення сили і запобігання травм. Коли ви скорочуєте кількість сну, у вашого тіла залишається менше часу на відновлення, що призводить до виснаження і зниження загальної ефективності в майбутньому.

"Без достатнього сну ви не можете виробляти гормони, регенерувати клітини мозку або реально здійснювати будь-які метаболічні процеси, включно з метаболізмом жирів", — пояснює Шредер. "Таким чином, без достатньої кількості сну вашому організму доведеться зрізати шлях і він не зможе метаболізувати жир, а це означає, що втрата ваги безумовно постраждає".

Не пропускайте сніданок

Пропуск сніданку може призвести до падіння рівня цукру в крові, внаслідок чого організм переходить у стан економії енергії, коли він спалює менше калорій. Це може уповільнити швидкість метаболізму. Крім того, пропуск сніданку може призвести до переїдання наприкінці дня, особливо висококалорійною їжею, що може ще більше порушити обмін речовин і призвести до збільшення ваги.

Пийте зелений чай

Доктор Вільям Лі, відомий автор книги "Їжте, щоб перемогти хворобу", пролив світло на переваги зеленого чаю для прискорення метаболізму у відео TikTok. За його словами, цей смачний протизапальний чай може допомогти вам скинути жир і підтримувати швидкий метаболізм навіть.

"Зелений чай містить поліфеноли, звані катехінами. Вони допомагають розпалити наш бурий жир, щоб спалити шкідливий білий жир, тому вони споживають паливо", — пояснює він. Бурий жир — це тип жиру, який розщеплює глюкозу, тоді як білий жир накопичує додаткову енергію. Занадто велика кількість цього білого жиру може призвести до ожиріння.

Додайте силові тренування

Якщо ваша мета — втрата жиру, ви можете вибирати тільки кардіо-тренування в тренажерному залі. Проте сертифікована практикуюча медсестра Сара Андерсон зазначає, що ви, можливо, втрачаєте цінну можливість збільшити спалювання жиру, коли робите це. "Хоча [кардіо] необхідне і є важливою частиною вправ, важливо додати у свій розпорядок дня силові тренування і вправи для нарощування м'язової маси", — говорить вона. "Збільшуючи м'язову масу, ви збільшуєте базальну швидкість метаболізму, а це означає, що ви спалюєте більше калорій під час відпочинку". При цьому від одного до трьох силових тренувань щотижня буде достатньо, щоб помітити зміни в м'язах, що природним чином призведе до збільшення вашого метаболізму.

Керуйте рівнем стресу

Хронічний стрес спричиняє викид кортизолу, гормону, який може призвести до збільшення ваги, особливо в ділянці живота, і уповільнити метаболізм. Практикуючи стрес-індукуючі техніки, як-от йога, медитація або глибоке дихання, ви можете знизити рівень кортизолу і створити більш збалансоване метаболічне середовище.

Увімкніть високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Високоінтенсивні інтервальні тренування, або HIIT, — це потужний спосіб прискорити метаболізм. Ця форма вправ чергується між короткими сплесками інтенсивної активності та періодами відновлення, які підтримують швидкість метаболізму на високому рівні ще довго після тренування.

Їжте більше клітковини

Клітковина необхідна для травлення і може допомогти прискорити метаболізм, підтримуючи здоров'я кишківника і регулюючи рівень цукру в крові. Розчинна клітковина, зокрема, уповільнює травлення, що сприяє стабілізації рівня інсуліну, зменшуючи жирові відкладення.

Нагадаємо, 5 фруктів і овочів, які потрібно їсти кожній жінці після 40 років.

Раніше Фокус писав про те, які несподівані спеції допоможуть прискорити метаболізм.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця