2 лайфхака, которые помогут, если постоянно хочется есть, -- нутрициолог

В норме у человека должно быть три полноценных приема пищи плюс 1 или 2 перекуса в зависимости от потребности. В остальное время мы не должны ничего жевать, чтобы не провоцировать скачки сахара в крови. Однако иногда кроме полноценного питания у нас есть постоянные перекусы не всегда сбалансированной пищей, которая насыщает на очень короткий период. Все это провоцирует человека на постоянное подъедание, что может негативно сказаться как на здоровье, так и на весе. Нутрициолог Анна Буховская рассказала Фокусу, почему мы можем испытывать постоянный голод, и какие лайфхаки помогут убрать эту привычку.

Почему постоянно хочется есть

"Конечно, если вам постоянно хочется есть, нужно разбираться индивидуально, в чем причина. Это может быть недостаточное количество калорий в рационе, то есть человек физически не доедает и из-за этого будет все время хотеть есть", — говорит нутрициолог.

Даже если вы не пропускаете приемы пищи или съедаете свою норму калорий за счет сладкого, то также быстро проголодаетесь, ведь такая еда очень быстро.

"Все это физиологические моменты, но есть еще и психологические. Например, когда мы постоянно в стрессе и хотим его уменьшить. Эволюционно так сложилось, что когда мы едим, то более-менее чувствуем себя в безопасности и расслабляемся, то есть еда становится неким островком безопасности. Таким образом этот процесс жевания успокаивает", — говорит Анна Буховская.

Постоянное подъедание может иметь ряд негативных последствий для здоровья, в том числе увеличение веса. Иногда вы можете даже не замечать этого, ведь бросаете что-то в рот на автомате, без чувства голода или даже понимания того, есть ли у вас потребность в еде и когда вы ели в последний раз.

Как перестать постоянно жевать

"Во-первых, нужно сбалансировать рацион и иметь три основных приема пищи. Это должно быть нормальное количество пищи, а не 100 г, и в рационе должны быть все группы продуктов: овощи, фрукты, различные каши, бобовые, которые многие игнорируют", — советует нутрициолог. "Также в рационе обязательно должны быть различные жиры и качественный белок. Если хоть чего-то из этого не будет, человек будет быстро становиться голодным".

Белок можно получить из различных источников, в том числе растительных, ведь в рационе должны присутствовать все группы продуктов. Основными источниками белка являются мясо, рыба, бобовые, морепродукты и тому подобное. Вы можете выбирать из того, что вы едите и из того, что вам доступно в данный момент.

"Еще один лайфхак, который поможет, это есть что-то хрустящее. Многие начинают есть осенью и зимой больше вредной пищи, например, чипсы, сухарики, хрустящие сладости. На этот случай есть хорошие заменители! Можно покупать фруктовые чипсы, которые идут без добавок или овощные (но они не всем нравятся на вкус) без масла.", — советует Анна Буховская.

Если обычные картофельные чипсы готовятся во фритюре, более здоровые фруктовые и овощные готовятся путем дегидратации, то есть высушивания. Они полезны, поэтому вы можете их спокойно употреблять, если вам хочется похрустеть или что-то пожевать во время просмотра любимого сериала или подкаста.

"Это также может быть свежая морковь — в магазинах продается специальная бэби-морковь, которая хорошо подходит на перекус. Кроме того, что она будет свежим элементом на вашей тарелке, она еще будет хрустеть и успокаивать", — отмечает нутрициолог.

Анна Буховская рекомендует также разнообразные орехи, семена, разнообразные хлебцы и сухарики — все то, что сможет удовлетворить потребность в жевании.

"Орехи важно есть целые, ведь важен именно момент жевания. Вы также можете подсушивать хлеб на сковороде, гриле или даже в духовке, готовить завтраки из лаваша, которые при условии подсушивания на сковороде, получаются чрезвычайно хрустящими", — говорит Анна Буховская. "То есть нужно добавлять различные текстуры, есть не только пюре с котлеткой, но и цельное мясо, которое нужно жевать. Ведь фактор жевания очень важен и момент, когда еда хрустит, приносит нам удовольствие"

Если вы заметили, что постоянно голодны и постоянно перехватываете пищу, пересмотрите свой рацион и старайтесь четко придерживаться режима полноценного трехразового питания. Старайтесь употреблять все группы продуктов, чтобы получать необходимые нутриенты и закрывать дефициты. Обязательно добавляйте какие-то хрустящие элементы и не будьте категоричны к любимым продуктам.

Напомним, 3 рецепта полезных и вкусных снеков от диетолога.

Ранее Фокус писал о том, диетолог назвала 5 завтраков, которые можно приготовить за 10 минут.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту