Хорошо спать - это просто: 9 шагов к крепкому и здоровому сну

В сентябре я опубликовал колонку, в которой изложил свой утренний протокол, основанный на лучших доступных научных исследованиях, который помогает мне управлять своим настроением, особенно моей природной негативностью, и оптимизировать свою креативность и продуктивность. Шесть шагов, которые я там подробно описал, значительно улучшили качество моей жизни. После публикации этой колонки многие читатели спрашивали, как организовать остальные части дня, особенно вечер. В этой колонке я описываю вечерний протокол, который я разработал в соответствии с утренним.

Его цель другая. Я хочу начинать день так, чтобы сдерживать свои негативные эмоции и повышать энергию и концентрацию, необходимые для эффективной работы над книгой и преподавания. В отличие от этого, вечерний протокол направлен на создание спокойного, позитивного настроения и подготовку ко сну.

Достичь этого для меня особенно сложно, потому что я по натуре плохо сплю и почти каждую неделю вынужден путешествовать, часто меняя часовые пояса и ночуя в незнакомых местах в одиночестве, а не в своей постели рядом с женой в удобное для меня время. По этой причине данный протокол является для меня скорее идеалом, чем нормой. Тем не менее, этот основанный на исследованиях план очень помог мне — и он может стать отправной точкой для создания вашего собственного плана.

1. Поесть последний раз пораньше

Конец дня начинается с ужина, который в моем доме обычно подается в 18:00. Вам это может показаться абсурдно ранним временем, как показался и моей испанской жене, когда мы вместе иммигрировали в Соединенные Штаты тридцать лет назад. Но это время важно, потому что исследования показывают: прием пищи слишком близко ко сну негативно влияет на латентность сна (время, необходимое для засыпания) и его качество. Алкоголь, как правило, негативно влияет на качество сна, а кофеин категорически противопоказан в позднее время суток. К сожалению для меня — моя слабость к сладкому является причиной, по которой я чаще всего нарушаю свой режим — отказ от десерта является хорошей идеей, поскольку сахар затрудняет расслабление.

2. Прогуляйтесь

Когда я дома, мы с женой сразу после ужина выходим на прогулку, которая обычно длится около 40 минут. Прогулка особенно полезна, если во время нее заходит солнце, потому что это усиливает циркадные ритмы организма. Я не считаю эту прогулку своей ежедневной физической нагрузкой, которую я выполняю первым делом утром, но легкая физическая нагрузка все равно отлично влияет на физическое и психическое здоровье. (На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что интенсивные вечерние упражнения могут нарушать сон.) Прогулки особенно полезны после еды, потому что они снижают гипергликемию (скачок глюкозы) примерно на 14 процентов. Гипергликемия ухудшает настроение у некоторых людей, поэтому, помимо других преимуществ для здоровья, прогулки могут улучшить эмоциональное состояние.

Держась за руки во время прогулки с партнером, можно получить дополнительный бонус. Мы с женой всегда стараемся так делать, хотя наши дети дразнят нас за то, что мы "как дети", несмотря на 34 года брака. Существует научно обоснованная причина, почему держаться за руки полезно для здоровья: измерив расширение зрачков (которое указывает на активность вегетативной нервной системы), ученые из Юты в 2019 году доказали, что держась за руки, можно снизить уровень стресса.

3. Принимайте витамины

В последнее время проводится много исследований, посвященных тому, как пищевые добавки могут помочь в регулировании вечернего настроения и сна. Как я могу подтвердить, нет никакой панацеи от бессонницы — за эти годы я перепробовал абсолютно все. Моя изношенная эндокринная система смеется над ромашковым чаем и другими народными средствами. А если таблетка, выписанная врачом, действительно вырубает вас, то, по моему опыту, это, скорее всего, вызывающее привыкание и опасное лекарство. Однако ряд безрецептурных пищевых добавок может оказаться полезным. Наиболее эффективным, вероятно, является магний; менее подтвержденными исследованиями, но достойными внимания являются цинк, витамин D и L-теанин. Многие люди клянутся в эффективности добавок мелатонина, которые в целом считаются безопасными, но обратите внимание, что, как советует эксперт по питанию и специалист по долголетию Питер Аттия, дозировка может быть слишком высокой. В целом, перед приемом любой добавки, которую вы рассматриваете, рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

4. Оставьте телефон за пределами спальни

Без сомнения, самой очевидной, но наименее соблюдаемой частью этого протокола является откладывание в сторону телефона как минимум за час до сна. И не проверяйте его до утра. Множество исследований показывают, что использование смартфонов ухудшает качество сна. Синий свет, излучаемый вашим устройством, подавляет естественную выработку мелатонина в шишковидной железе и нарушает циркадные ритмы, а это значит, что даже если вы заснете, просматривая ленту, ваш сон будет прерывистым и неспокойным. Использование смартфона также мешает выполнению шагов 6 и 7 протокола, поэтому просто не делайте этого! И даже не кладите его на тумбочку: я подключаю свой телефон к розетке в шкафу на другом этаже, не в спальне; это все равно что положить его в запертый ящик.

5. Идите уже спать!

Мой утренний протокол рекомендовал начинать день очень рано, чтобы оптимизировать как продуктивность, так и счастье. Чтобы справиться с этим и при этом высыпаться, нужно ложиться спать в разумное время. Людям требуется разное количество сна (ваше количество может отличаться от моего), но вряд ли вы сможете хорошо отдохнуть, если будете спать менее 6,5 часов. Когда я не путешествую и не участвую в вечерних выступлениях, я стараюсь ложиться спать в 21:00. Лучшие условия для спальни просты: прохлада и полная темнота.

6. Посмотрите в глаза своему партнеру

Этот шаг предполагает, что вы спите с супругом или партнером, но, опять же, если у вас есть собака, это тоже может сработать. Вы, вероятно, знаете о важной роли окситоцина в социальных и романтических отношениях; он также способствует успокоению и расслаблению. Этот нейропептид делает вашу связь с партнером уникальной, глубокой, возможно, даже божественной. Один из лучших способов стимулировать выработку окситоцина — это длительный зрительный контакт во время разговора, чем многие пары пренебрегают. Возможно, вы, как и я, обнаружили, что сознательное усилие поддерживать зрительный контакт при разговоре с кем-то может кардинально изменить отношения. То, что помогает укреплять взаимопонимание и доверие между коллегами на работе, еще более важно для поддержания близости и связи с партнером. Перед сном выделите несколько минут, чтобы обсудить, что удалось за день, поддерживая полный зрительный контакт. Для дополнительного эффекта держитесь за руки.

7. Читайте (или пусть вам читают)

Многие люди читают в постели. Это отлично не только для сна — при условии, что вы читаете книгу, а не смотрите в экран устройства — но и для запоминания и воспроизведения идей, которые вы усваиваете перед тем, как заснуть. Особенно полезно читать вслух другим людям и слушать, как читают вам. Как показало исследование 2024 года, проведенное среди студентов колледжей, аудиальное "чтение" — например, прослушивание аудиокниги — улучшает качество сна даже больше, чем чтение бумажной книги. Я не видел ни одного исследования, в котором бы измерялись конкретные эффекты чтения любимому человеку или чтения любимым человеком, но в ходе моего собственного неформального ночного исследования я обнаружил явные доказательства того, что эффект от прослушивания любовной поэзии или псалмов, исполняемых с женским испанским акцентом, эквивалентен эффекту от наркотиков клинического уровня.

8. Последние слова ночью

В детстве вам, вероятно, давали совет, что когда не можете заснуть, нужно попробовать посчитать овец или просто считать от 100 до 1. Это хороший совет, хотя и скучный, но есть и более эффективный способ — тихая, успокаивающая процедура, которая дает мозгу сигнал: "Сейчас ты будешь спать, и спать будешь счастливо". Исследователи, изучающие мусульманское население, например, обнаружили, что практика чтения молитв ночью приводит к выделению естественного мелатонина. Многие люди всех религий используют простую молитву, которая тихо сопровождает их каждый вечер на пути к сну; как правило, эти молитвы следуют ритму медленного, ровного дыхания. Лично я люблю использовать мантру "Иисусова молитва", которая широко распространена среди русских православных монахов. Для нерелигиозных людей тихое повторение простого утверждения — например, "Я благодарен за этот день и заканчиваю его в мире" — можно синхронизировать с дыханием, так что первая фраза сопровождает вдох, а вторая — выдох.

Я бы предложил еще одно правило, хотя оно может показаться парадоксальным. Цель вечернего протокола — спокойствие, положительные эмоции и крепкий сон. Но этот протокол может слишком легко превратиться в жесткий догмат, отклонение от которого или неспособность его соблюдать вызывает стресс, что сводит на нет всю его цель. Вместо этого вам нужно то, что психологи называют "состоянием сдачи" — готовность принять то, что есть, без сопротивления. Итак, девятый и последний шаг таков:

9. Не берите в голову

Возможно, сегодня соблюдать протокол невозможно из-за обстоятельств, не зависящих от вас. Или, может быть, вы строго следовали протоколу, но все равно не можете заснуть. Переживать по поводу любого из этих сценариев противоречит духу упражнения. Лучше просто скажите: "Все так, как и должно быть. Я принимаю это".

Спокойной ночи.

Автор выражает личное мнение, которое может не совпадать с позицией редакции. Ответственность за опубликованные данные в рубрике "Мнения" несет автор.

Источник