Подготовят организм к старению: названы тренировки, помогающие избежать распространенную болезнь

Многие из нас, независимо от возраста, занимаются повседневными физическими нагрузками: ходят по лестнице, носят продукты, поднимают детей и внуков. С течением времени эти простые повседневные задачи могут стать сложными. Однако если с возрастом сосредоточиться на активном образе жизни, то можно предотвратить чувство усталости в конце дня и сохранить драгоценные силы для общения с близкими людьми, пишет ScienceAlert.

У Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и увлекательные новости из мира науки!

Поддерживать себя в форме в пожилом возрасте — это не значит готовиться к марафону или демонстрировать телосложение бодибилдера. Для этого достаточно осознавать, что вы можете заниматься повседневными делами, не задыхаясь после обычного подъема по лестнице. Хотя ослабление мышц с возрастом — естественное явление, существуют стратегии, позволяющие справиться с этим и улучшить общее качество жизни.

В фитнес-программах большое внимание уделяется тренировкам на сопротивление для поддержания мышечной силы. С возрастом может произойти потеря мышечной функции, что называется саркопенией. Это естественный процесс, который может начаться даже в 40 лет, но становится более распространенным в возрасте 60 лет и старше. Это не просто потеря силы, саркопения может привести к увеличению риска падений, сердечно-сосудистых заболеваний и других болезней обмена веществ.

Более того, в некоторых из предыдущих исследований учеными было замечено, что люди с саркопенией испытывают трудности с доставкой питательных веществ к мышцам. Это может сделать их более восприимчивыми к таким заболеваниям, как диабет 2-го типа, и даже повлиять на восстановление после физических нагрузок.

Во всем мире саркопенией страдают примерно 10%-16% пожилых людей. Тем не менее, даже если диагноз не подтвердился, у некоторых из них могут проявляться симптомы, которые могут привести к развитию этого заболевания.

Исследования показывают, что между низкой мышечной силой и саркопенией существует тесная связь. Чтобы смягчить или даже обратить вспять это состояние, очень важна целенаправленная тренировка с сопротивлением, направленная на повышение силы мыщц. Ключевым тут является то, что она уменьшается быстрее, чем их размер, что подчеркивает необходимость постоянных силовых тренировок с возрастом.

Регулярные тренировки с умеренными и тяжелыми весами доказали не только эффективность в борьбе с симптомами саркопении, но и безопасность при правильном подходе. Но чтобы убедиться в том, что вы находитесь на правильном пути, проконсультируйтесь с профессионалами, например, с персональными тренерами или специалистами по силовым и физическим нагрузкам.

Как же правильно подходить к силовым тренировкам? Национальная ассоциация силовых упражнений США, считает, что для пожилых людей полезными могут быть тренировки 2-3 дня в неделю. Они советуют сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько основных мышечных групп, и стремитесь к 6-12 повторениям в каждом сете. Интенсивность должна составлять от 50% до 85% от максимального веса, который человек может поднять за одну попытку. Периоды отдыха между сетами также очень важны и составляют 2-5 минут в зависимости от сложности упражнения.

Следует отметить, что приведенные рекомендации являются отправной точкой. Все люди разные, поэтому целесообразно получить профессиональную консультацию, учитывающую ваши индивидуальные потребности и стремления. Многие могут посчитать это сложной задачей, но подумайте вот о чем: исходя из исследований ученых, менее чем за три часа в неделю можно значительно улучшить состояние мышц и снизить риски, связанные с саркопенией.

И наконец, помните, что не существует единственно "правильного" метода тренировок с сопротивлением. Помимо обычных отягощений, сопоставимую пользу могут принести занятия пилатесом, йогой или другими видами упражнений, подходящими для вас. Суть заключается в регулярных занятиях, в какой бы форме они ни проводились.

Ранее Фокус писал о самой короткой трехсекундной тренировке, помогающей накачать мышцы. Ученые считают, что частые, но короткие тренировки, принесут больше эффекта, чем редкие, но длительные.

Также Фокус писал о том, как физические упражнения помогают снизить риск инсульта.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.