Підготують організм до старіння: названо тренування, що допомагають уникнути поширеної хвороби

Багато хто з нас, незалежно від віку, займається повсякденними фізичними навантаженнями: ходить по сходах, носить продукти, піднімає дітей та онуків. З плином часу ці прості повсякденні завдання можуть стати складними. Однак якщо з віком зосередитися на активному способі життя, то можна запобігти відчуттю втоми наприкінці дня і зберегти дорогоцінні сили для спілкування з близькими людьми, пише ScienceAlert.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Підтримувати себе у формі в літньому віці — це не означає готуватися до марафону або демонструвати статуру бодібілдера. Для цього достатньо усвідомлювати, що ви можете займатися повсякденними справами, не задихаючись після звичайного підйому сходами. Хоча ослаблення м'язів з віком — природне явище, існують стратегії, що дають змогу впоратися з цим і поліпшити загальну якість життя.

У фітнес-програмах велика увага приділяється тренуванням на опір для підтримки м'язової сили. З віком може статися втрата м'язової функції, що називається саркопенією. Це природний процес, який може початися навіть у 40 років, але стає більш поширеним у віці 60 років і старше. Це не просто втрата сили, саркопенія може призвести до збільшення ризику падінь, серцево-судинних захворювань та інших хвороб обміну речовин.

Ба більше, в деяких із попередніх досліджень вченими було помічено, що люди з саркопенією зазнають труднощів із доставкою поживних речовин до м'язів. Це може зробити їх більш сприйнятливими до таких захворювань, як діабет 2-го типу, і навіть вплинути на відновлення після фізичних навантажень.

У всьому світі на саркопенію страждають приблизно 10%-16% літніх людей. Проте, навіть якщо діагноз не підтвердився, у деяких із них можуть проявлятися симптоми, які можуть призвести до розвитку цього захворювання.

Дослідження показують, що між низькою м'язовою силою та саркопенією існує тісний зв'язок. Щоб пом'якшити або навіть повернути назад цей стан, дуже важливим є цілеспрямоване тренування з опором, спрямоване на підвищення сили м'язів. Ключовим тут є те, що вона зменшується швидше, ніж їхній розмір, що підкреслює необхідність постійних силових тренувань із віком.

Регулярні тренування з помірними і важкими вагами довели не тільки ефективність у боротьбі з симптомами саркопенії, а й безпеку за правильного підходу. Але щоб переконатися в тому, що ви перебуваєте на правильному шляху, проконсультуйтеся з професіоналами, наприклад, з персональними тренерами або фахівцями із силових і фізичних навантажень.

Як же правильно підходити до силових тренувань? Національна асоціація силових вправ США, вважає, що для літніх людей корисними можуть бути тренування 2-3 дні на тиждень. Вони радять зосередитися на вправах, які задіють кілька основних м'язових груп, і прагніть до 6-12 повторень у кожному сеті. Інтенсивність має становити від 50% до 85% від максимальної ваги, яку людина може підняти за одну спробу. Періоди відпочинку між сетами також дуже важливі і становлять 2-5 хвилин залежно від складності вправи.

Слід зазначити, що наведені рекомендації є відправною точкою. Усі люди різні, тому доцільно отримати професійну консультацію, що враховує ваші індивідуальні потреби та прагнення. Багато хто може вважати це складним завданням, але подумайте ось про що: з огляду на дослідження вчених, менш ніж за три години на тиждень можна значно поліпшити стан м'язів і знизити ризики, пов'язані з саркопенією.

І нарешті, пам'ятайте, що не існує єдино "правильного" методу тренувань з опором. Крім звичайних обтяжень, порівнянну користь можуть принести заняття пілатесом, йогою або іншими видами вправ, придатними для вас. Суть полягає в регулярних заняттях, у якій би формі вони не проводилися.

Раніше Фокус писав про найкоротше трисекундне тренування, що допомагає накачати м'язи. Вчені вважають, що часті, але короткі тренування, принесуть більше ефекту, ніж рідкісні, але тривалі.

Також Фокус писав про те, як фізичні вправи допомагають знизити ризик інсульту.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.