Як схуднути без модних дієт: 8 ефективних порад, які точно допоможуть

Надмірна вага може чинити занадто великий тиск, як у психологічному, так і у фізичному плані. Це може підірвати вашу впевненість у собі і підвищити ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу. Ви можете подумати про схуднення, але для цього не обов'язково потрібно дотримуватися модних дієт. Навіть якщо вам вдасться харчуватися за дієтою і скинути вагу, скинуті кілограми, найімовірніше, повернуться, щойно ви повернетеся до звичного способу харчування. Тому для стійкого зниження ваги вам потрібно зробити більше. Про ефективні способи схуднути без дієт, а також запобігти небажаному набору ваги в майбутньому, пише Health Shots.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Ретельно пережовуйте їжу

Мозку потрібен час, щоб обробити той факт, що ви з'їли достатньо їжі. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Appetite, повільне пережовування їжі знижує темп їжі, що пов'язано зі зменшенням споживання їжі, збільшенням ситості та зменшенням розміру порцій. Більш швидке вживання їжі також може вплинути на вашу вагу, каже дієтолог Пуджа Шах Бхаве. Дослідження, опубліковане в журналі Healthcare, показало, що люди, які їли повільно, мали значно нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто їв швидко. Щоб зробити це звичкою, почніть підраховувати, скільки разів ви жуєте під час їжі.

Обирайте тарілки меншого розміру

Використання великих тарілок означає вживання більшої кількості їжі, ніж необхідно, що призводить до небажаного набору ваги. Коли ви використовуєте маленькі тарілки, ваші порції виглядають більшими, але насправді ви їсте менше. З іншого боку, великі тарілки роблять ваші порції меншими, спонукаючи вас додавати більше їжі на свою тарілку. Тому використовуйте великі тарілки для низькокалорійної їжі та менші тарілки для висококалорійної.

Збільште споживання білка

Білок відіграє велику роль у процесі зниження ваги. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, білок може сприяти відчуттю ситості, стримувати напади голоду і змушувати вас споживати менше калорій. Це може бути пов'язано з тим, що білок впливає на гормони голоду і ситості.

Інше дослідження, опубліковане в International Journal of Environmental Research and Public Health, показало, що люди, які споживали багатий на білок сніданок із яйцями і тостами, почувалися менш голодними і споживали менше калорій наприкінці дня, ніж ті, хто їв сніданок із низьким вмістом білка.

Продукти з високим вмістом білка, які можна включити до свого раціону, це яйця, риба, грецький йогурт, курячі грудки, риба, сочевиця, кіноа і мигдаль, радить Бхаве.

Готуйте їжу вдома

Коли у вас немає домашньої їжі, ви схильні їсти більше нездорової їжі. Тому приготування їжі вдома — чудовий спосіб переконатися, що ви включаєте у свій раціон продукти, багаті поживними речовинами. Це також може допомогти у вашій подорожі зі зниження ваги. Згідно з Американським журналом медицини способу життя, люди, які готують і їдять більше домашньої їжі, як правило, набирають менше ваги, ніж ті, хто харчується поза домом або часто вживає готову їжу. Тому готуйте корисні страви з інгредієнтів, багатих на поживні речовини.

Їжте продукти, багаті на клітковину

Споживання продуктів, багатих на клітковину, може сприяти відчуттю ситості, допомагаючи вам залишатися ситими довше, каже експерт. Згідно з журналом Journal of Nutrition and Metabolism, один із типів клітковини — в'язка клітковина, сприяє зниженню ваги, посилюючи відчуття ситості, що призводить до зниження споживання їжі. Ця клітковина перетворюється на гель під час контакту з водою. Цей гель збільшує час засвоєння поживних речовин, тим самим сповільнюючи спорожнення шлунка. Деякі з рослинних продуктів, багатих на в'язку клітковину, включають квасолю, вівсяні пластівці, брюссельську капусту, апельсини, спаржу і насіння льону.

Пийте достатньо рідини

Споживання більшої кількості води може змусити вас їсти менше і втрачати вагу, особливо якщо ви п'єте воду перед їжею. Згідно з дослідженням, опублікованим у Clinical Nutrition Research, вживання води перед їжею може обмежити кількість споживаної їжі, не чинячи істотного впливу на ваше відчуття ситості.

Більше спіть і уникайте стресів

Коли справа доходить до здоров'я, сон і стрес є одними з недооцінених чинників, що мають сильний вплив на ваш апетит і вагу. Нестача сну може призвести до підвищення рівня кортизолу в організмі, і ці гормони, що коливаються, можуть посилити відчуття голоду і тягу, змушуючи вас їсти висококалорійну їжу. Хронічне недосипання також може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу та ожиріння.

Скажіть "ні" солодким напоям

Підсолоджені напої, наприклад, солодкі соки та газована вода, можуть підвищити ризик розвитку серцевих захворювань і діабету 2 типу. Ви можете віддати перевагу низькокалорійним напоям, таким як вода, чорна кава і зелений чай.

Нагадаємо, 6 найкращих продуктів для контролю апетиту і схуднення.

Раніше Фокус писав про те, які 4 поради допоможуть швидко привести фігуру до ладу.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця