Набрати вагу чи роздутися? Експерти розкрили, що може зробити з тілом дієта Марка Цукерберга

Поки Марк Цукерберг потрапляє в заголовки газет завдяки своєму колосальному споживанню калорій, фахівці аналізують складний взаємозв'язок між харчуванням, фізичними вправами та складом тіла.

Механізми формування м'язів

Гіпертрофія м'язів — це фізіологічний процес, що лежить в основі збільшення м'язів. Це явище виникає через пошкодження м'язових волокон під час тренувань з навантаженням. Після пошкодження волокна зростаються, утворюючи об'ємніші та міцніші м'язи.

Однак важка атлетика — це лише одна сторона рівняння; роль харчування не менш важлива.

Ефективне нарощування м'язів вимагає надлишку калорій, що означає, що споживання калорій перевищує їхню витрату. Підвищене споживання білка також набуває значення, оскільки воно сприяє синтезу білка — важливому процесу, що регулює утворення нової м'язової тканини.

Калорійність: чи є 4 000 необхідністю?

Кількість споживаних калорій залишається глибоко індивідуальною і залежить від безлічі змінних, що включають вік, стать та інтенсивність фізичних тренувань. У цьому контексті щоденний режим на 4 000 калорій можна вважати екстремальним.

Ніколь Чепмен, досвідчена персональна тренерка, застерігає: "Чотири тисячі калорій для середньостатистичної людини — це багато, і якщо не поєднувати їх з правильними тренуваннями, ви матимете досить великий надлишок калорій і, найімовірніше, відкладатимете їх у вигляді жиру".

Процес точного визначення власних калорійних потреб складний. Нікола Ладлам-Рейн, дієтологиня і персональна тренерка, стверджує, що споживання 4 000 калорій щодня необов'язкова для більшості людей, хоча вона визнає, що ця норма підходить для конкретних обставин Цукерберга.

Вона пояснює: "Щоб визначити правильну норму споживання калорій, потрібно розрахувати свої загальні добові витрати енергії (ЗДВЕ) і додати надлишок калорій, який зазвичай становить від додаткових 250-500 калорій на день для контрольованої маси тіла".

Кулінарний склад має значення

Чепмен відзначає важливість поживної цінності, пов'язаної зі споживанням калорій, наголошуючи на необхідності дієти з високим вмістом білка. Ладлам-Рейн віддзеркалює цю думку, стверджуючи: "Якість калорій має таке ж значення, як і їхня кількість".

Ладлам-Рейн вважає, що для того, щоб дієта Цукерберга на 4 000 калорій оптимально підживлювала його тренування і сприяла росту м'язів, вона повинна включати вуглеводи з повільним вивільненням, відповідну квоту білків і велику кількість фруктів і овочів. Таке поєднання сприятиме покращенню результатів тренувань.

Небезпека надмірного споживання калорій

Схильність до накопичення жиру замість м'язів становить відчутну небезпеку, що супроводжує надмірне споживання калорій. Ладлам-Рейн наголошує на цій небезпеці, особливо за відсутності супутніх силових тренувань. Ризики охоплюють потенційні метаболічні збурення, серцево-судинні ускладнення і перенапруження органів, особливо коли такі калорії надходять із джерел з дефіцитом поживних речовин.

Калорії, позбавлені необхідних поживних речовин, можуть спричинити дефіцит поживних речовин, перешкоджати відновленню та прискорювати запалення. Довгострокові наслідки включають підвищену вразливість до таких захворювань, як хвороби серця і діабет. Чепмен також перераховує потенційні несприятливі наслідки, що включають нудоту, здуття живота, зниження енергії, зміни настрою, порушення сну і зниження лібідо.

Чепмен однозначно не рекомендує щоденне споживання 4 000 калорій для всіх людей. Вона рекомендує дотримуватися такої дієти лише за порадою досвідченого дієтолога або персонального тренера, який може розробити програму, пристосовану до статури, способу життя та цілей людини.

Розумні підходи до збільшення м'язової маси

Хоча оцінка унікального випадку Цукерберга пов'язана з невизначеністю, Ладлам-Рейн вважає, що тривалі періоди нарощування маси, прикладом яких є щоденне споживання 4 000 калорій, небажані. Вона виступає за циклічне чергування фаз набору ваги і схуднення для підтримки збалансованого складу тіла, пояснюючи, що тривале набирання ваги може спричинити непропорційне накопичення жиру.

Чепмен погоджується, вважаючи режим Цукерберга на 4 000 калорій "нераціональним".

Тим, хто прагне прискорити ріст м'язів, Ладлам-Рейн рекомендує включити силові тренування у свій щотижневий розпорядок дня, акцентуючи на вправах із навантаженням. Рекомендується підвищене споживання білка в межах від 1,2 до 2,2 грама на кілограм ваги. Збалансована дієта, багата на нежирний білок, складні вуглеводи, корисні жири та клітковину, доповнює ці зусилля.

Важливе значення має достатній відпочинок, який дає час для відновлення розтягнутих м'язових волокон.

З огляду на брак інформації про метаболічні потреби Цукерберга, його спосіб життя і режим тренувань, однозначна оцінка корисності його плану для здоров'я залишається недосяжною. Однак раціонально припустити, що щоденне споживання 4 000 калорій перевищує потреби більшості людей, які прагнуть наростити м'язову масу.

Потреба в калоріях залежить від безлічі змінних, і точнішому визначенню можуть сприяти поради персонального тренера, дієтолога або онлайн-калькулятор калорійності.

Підсумовуючи, Марк Цукерберг, генеральний директор компанії Meta, повідомив, що щоденне споживання калорій становить 4 000 калорій, нібито для того, щоб врівноважити його суворі фізичні навантаження. Хоча правдивість цієї стратегії для пересічної людини підлягає ретельному вивченню, експерти сходяться на думці, що таке споживання може перевищувати потреби тих, хто прагне набрати м'язову масу.

Надмірне споживання калорій може призвести до негативних наслідків, включаючи накопичення жиру, розлади травлення та серцево-судинні проблеми.

Раніше Фокус писав про диво метаболізму. Вчені виявили особливості кардамону, що можуть допомогти у боротьбі із зайвою вагою.

Важливо! Ця стаття ґрунтується на останніх наукових і медичних дослідженнях і не суперечить їм. Текст має лише інформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу обов'язково зверніться до лікаря.