Как избавиться от вредных привычек. 10 советов психологов

Мои одинокие домашние вечера проходят так: я беру ноутбук и зависаю на своей странице в Facebook. Изначально я, конечно, намереваюсь потратить минут пять — узнать, что происходит в жизни знакомых, и посмотреть их фотки из отпуска, но в итоге все затягивается на часы. Потом возникает чувство вины из-за драгоценного нерабочего времени, потраченного впустую. А могла же позвонить другу, погулять или навести порядок в своей комнате. Впрочем, завтра вечером происходит то же самое.

Подозреваю, что подобное имеет место и в вашей жизни, даже если поводом для сожалений и чувства вины становится не Facebook. Именно поэтому я собрала 10 экспертных рекомендаций для всех, кто хочет избавиться от вредных привычек и приобрести полезные. Лично я планирую воспользоваться этими советами, чтобы не засиживаться допоздна за ноутбуком. Но они пригодятся и тем, кто хочет, к примеру, перестать грызть ногти, приучить себя пользоваться зубной нитью или ходить в спортзал после работы.

1

Чтобы приобрести новую привычку, отыщите в прошлом что-то, в чем вы добились успеха

Не жалуйтесь на собственную неспособность дисциплинироваться и регулярно совершать что-то полезное. Лучше попробуйте определить факторы, способствующие достижению этой цели. О том, как это делается, пишет Гретхен Рубин, автор книги "Лучше, чем раньше: как подчинить себе привычки повседневной жизни". В прошлом, наверняка, были ситуации, когда вы успешно изменили собственное поведение. Задайтесь вопросом: чем та ситуация отличается от нынешней? В качестве примера Гретхен Рубин приводит себя: в средней школе у нее был друг, регулярно занимавшийся спортом, а сама Рубин входила в юниорскую сборную по легкой атлетике. Поскольку теперь найти время для физических упражнений ей сложно, стоит найти "спортивного друга" или нанять личного тренера. Идея в том, чтобы настроить себя на успех, используя в качестве руководства прошлые достижения под лозунгом "Я это уже делал раньше!"

2

Выбирайте возможности для "нового старта"

Вот ответ на вопрос: "Почему спортзал переполнен в начале января и в понедельник утром?" Исследователи называют это "эффектом свежего начала". Этим словосочетанием описывают ситуации, когда у нас есть повод измениться — оставить позади свое ленивое "я" и обратиться к своей новой идеальной сущности. Если хотите начать заниматься спортом, используйте как точку отсчета свой день рождения, первый день месяца или любой другой день, который кажется вам поворотным моментом.

3

Осознайте свою дурную привычку

Проблема зависания в Facebook или обкусывания ногтей в том, что в момент совершения самого действия вы чувствуете себя прекрасно, не так ли? Результаты исследования, проведенного под руководством психиатра Джадсона Брюэра, показывают, что человек, сосредоточенный на вредоносных результатах какого-либо действия, в итоге приходит к тому, что не так уж это и приятно. Брюэр исследовал поведение курильщиков. Одну группу участников проекта просили сосредоточиться на запахе и вкусе сигарет, другую — на вреде здоровью. Во втором случае программа преодоления привычки к курению оказалась вдвое эффективнее.

4

Задавайте себе "ежедневные вопросы"

Для коуча по развитию лидерских качеств и писателя Маршалла Голдсмита "ежедневные вопросы" — особый ритуал, с помощью которого можно изменить свое поведение. Голдсмит, например, спрашивает себя: "Сделал ли я все возможное, чтобы быть счастливым?" или "Сколько минут я потратил на ходьбу?" Но вы можете придумать вопросы, соответствующие вашим личным целям. Запишите в таблицу несколько важных вопросов о вашем опыте общения с друзьями, семьей и коллегами. Создайте семь столбиков, по одному на каждый день недели. Отвечайте на вопросы каждый день. Либо "да" или "нет", либо оценивая достигнутый результат от 1 до 10. К концу недели у вас будет "табель", который, например, поможет разобраться, что в вашей жизни идет не так.

5

Ловите мотивационную волну

Нет смысла упаковывать спортивную сумку или измельчать свежие овощи, когда вы обессилили после тяжелого трудового дня. Лучше начать подготовку к полезным действиям заранее, а приступить — в момент, когда вы чувствуете себя энергичными и мотивированными. Стэндфордский психолог Би Джей Фогг называет это "ловлей мотивационной волны". К примеру, если вы хотите есть полезную пищу, купите ее в воскресенье, вымойте, нарежьте и сложите на виду в прозрачных контейнерах в холодильнике. Когда устанете и проголодаетесь, вероятнее всего, съедите именно овощи — и это будет проще, чем начинать с мысли "надо правильно питаться".

6

Поставьте пароль-напоминание

Один из авторов Tech Insider Дрейк Баеррас рассказал о своей "мантре" изменения жизни в лучшую сторону. Он устанавливал на гаджеты пароли, соответствовавшие его целям. Например, когда он хотел простить свою бывшую жену, пароль был "Прости @ H3R", а когда собирался бросить курить — Quit @ smoking4ever.

7

Отрицайте!

В 2012 году группе из 30 женщин — участниц семинара-здоровья предложили три разные формулировки отказа от нездоровой еды: "Я этого не ем", "Я не могу это есть", "Просто нет". Участницы, говорившие "Я не могу" и "Просто нет", продержались недолго, но из тех, кто говорил "Я этого не ем", 80% дошли до конца программы, не нарушив диеты.

8

Воспользуйтесь помощью близких

Ученые, исследовавшие поведение пар, убедились, что полезные привычки одного из партнеров всегда влияют на другого. Если в паре кто-то один бросил курить или начал заниматься спортом, другой был склонен последовать примеру. Попробуйте договориться со своим партнером о том, чтобы изменить свою жизнь вместе, например, пойдя в тренажерный зал.

9

Разберите вредную привычку на части

Журналист Чарльз Дахигг, автор книги "Сила привычки", говорит, что у каждой привычки есть отправная точка, рутина и момент вознаграждения. Он приводит пример из собственной жизни: Ежедневно с 15 до 16 часов он вставал из-за рабочего стола, брал в столовой печенье и съедал его, болтая с коллегами. В конце концов Дахигг понял, что отправной точкой для него было время суток, рутиной — печенье, а вознаграждением — общение с сотрудниками. Теперь вместо того, чтобы брать печенье во второй половине дня, он сплетничает с коллегами 10 минут, прежде чем вернуться к своему столу.

10

"Если — то". Привяжите цель к месту и времени

Социальный психолог Хайди Грант Халворсон объясняет, как это работает: Вы сами решаете, когда и где вы будете предпринимать конкретные действия для достижения своей цели. Например: "Если это понедельник, среда или пятница, я попаду в тренажерный зал за час до работы". Халворсон ссылается на результаты исследования, подтверждающие, что люди, составляющие конкретные планы по принципу "если — то", быстрее достигают успеха. Это эффективно, потому что внимание сконцентрировано на важных вещах и вы не тратите время на колебания — когда начать. Так проще сформировать правильную привычку.

По материалам: Business Insider
Перевод Марии Бондарь