Здоровый рацион. Как перейти на правильное питание

  • Лидия Новоселецкая
Здоровый рацион. Как перейти на правильное питание

Getty Images

В последние годы даже самый далекий от здорового образа жизни человек, скорее всего, не раз задумывался, как организовать правильное питание для похудения, улучшения самочувствия или профилактики заболеваний. О том, как поменять свои привычки, не навредив себе, Фокусу рассказывает профессиональный диетолог Наталия Самойленко.

Первые шаги: с чего начать правильное питание?

"Если вы уже встали на путь здорового питания, первыми шагами станет исключение продуктов, которые являются для нашего организма настоящим ядом, — рассказывает Фокусу диетолог Наталья Самойленко, — к которым следует отнести сахар и магазинные кондитерские изделия. Также убийцами фигуры и здоровья являются трансжиры. Для тех, кто мало интересуется этой темой, стоит упомянуть фаст-фуд, чипсы, картофель фри, а также, продукты промышленной переработки – колбасы и магазинные соусы".

С ними, по словам Самойленко, следует попрощаться. Кроме прочего, именно трансжиры мешают сбросить лишний вес даже при жестком соблюдении диеты. "Мы так привыкли перекусывать чем-то "незначительным", вроде чипсов или сухариков, что почти не замечаем этого. А они могут разрушить тщательно выстроенную пирамиду правильного питания", — объясняет диетолог.

ОПАСНЕЕ КУРЕНИЯ. Неправильное питание связано с большим количеством смертей по всему миру, чем сигареты, говорится в исследовании, опубликованном в Lancet

Для улучшения самочувствия и похудения немаловажно скорректировать водный режим и режим сна. Эти факторы — основа не только красивой фигуры, но и здоровья в целом. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день. Один стакан воды за полчаса до еды или через час после приема пищи. Это простое действие в разы уменьшит аппетит и стабилизирует водный баланс организма.

Все дело в дисциплине: режим питания не менее важен, чем здоровый рацион

"Именно поэтому третим шагом для перехода на здоровый рацион питания будет ограничение углеводов во второй половине дня", — считает Наталья Самойленко. Дело в том, что после 15:00 скорость обменных процессов замедляется. Если во второй половине дня мы продолжаем употреблять углеводы, то они дают организму энергию, которая не может быть утилизирована, и со временем начинает накапливаться в виде жировых отложений.

Рано или поздно все худеющие замечают, что их вес останавливается на тех же цифрах. Каким бы мы правильным не было питание, приходит момент, когда организм привыкает к определенному набору продуктов, и тело больше не худеет. "Это значит, что вы вошли в так называемую фазу плато", — объясняет диетолог. Длиться она может от 5-7 дней до 2-4 недель.

Чтобы привести организм в чувство, его необходимо шокировать. Не чаще раза в неделю можно устраивать читтинг — позволить съесть себе небольшую порцию любимого блюда, даже если оно высококалорийное, с большим количеством углеводов или трансжиров. Делать это нужно правильно — только в обеденное время, в сочетании со свежими овощами. 

ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД СЛАДОК. Перерывы в диете нужно делать правильно

Правильный рацион на день: пример и фото тарелки

Потребности каждого отдельно взятого человека в еде зависят от пола, роста, возраста, уровня физической активности, поэтому, переходя от общих соображений к более конкретным рекомендациям, стоит это иметь в виду. В списке ниже приводятся советы по организации правильного питания для тех, кто не собирается резко набирать или снижать вес.

  • Углеводы. Их лучше всего получать из каши, риса, картофеля, макарон. Ешьте три раза в день, но смотрите, чтобы эта еда не занимала больше четверти тарелки. Вам хватит порции, размером с кулак.
  • Белки. Ими богато мясо, птица, рыба, тофу, бобовые. Старайтесь съедать порцию во время каждого приема пищи. Вам хватит порции размером с ладонь.
  • Сыр. В нем тоже немало белка. Это может быть частью перекуса или основного приема пищи. Размер порции как два ваших больших пальца.
  • Орехи и семечки. Они могут быть частью перекуса или основного приема пищи. Одна порция поместится в пригоршне.
  • Сливочное масло. Его стоит есть не слишком часто. Размер суточной порции как ваш большой палец.
  • Не забывайте о фруктах и овощах — они должны составлять не менее 2/5 вашего здорового рациона. Предпочтение следует отдавать овощам.

ПЛОХОГО НЕ ПОСОВЕТУЮТ. Пропорции правильного рациона в соответствии с официальным руководством Канады по здоровому питанию.

Пример рациона по дням

Для тех, кому нужны более четкие рекомендации, чтобы перейти на здоровое питание, Фокус предлагает несколько примеров суточного рациона. Достаточно сбалансированных и, самое главное, максимально реалистичных.

День первый

В течение этого дня вы получите примерно 2250 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 25% из белка. Кроме того, в этом суточном рационе будет около 30-40 грамм волокон.

Завтрак

  • Один грейпфрут
  • Два вареных яйца
  • Два кусочка цельнозернового хлеба с маслом
  • Чашка молока с низким содержанием жира
  • Чашка кофе или чая

Перекус

  • Один банан
  • Чашка белого йогурта с двумя ложками медами
  • Стакан воды

Ланч

  • Тушеная или запеченая куриная грудинка
  • Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
  • Стакан воды

Перекус

  • Чашка порезанной моркови
  • 3 ложки хумуса
  • кусочек лаваша
  • стакан воды или травяной чай

Обед

  • Одна чашка тушеной брокколи
  • Одна чашка риса
  • Тушеная рыба
  • Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
  • Газированная вода с кусочком лимона

Перекус

  • Одна чашка черники
  • Две ложки взбитых сливок
  • Стакан воды

ОРАНЖЕВОЕ СОЛНЦЕ. Вареные яйца сделают ваш завтрак питательнее

День второй

Если вы будете следовать этому суточному рациону, вы получите около 2150 калорий, из которых 50% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 30% из протеинов. В нем 30 грамм волокон.

Завтрак

  • Цельнозерновой кекс с двумя ложками арахисового масла
  • Один апельсин
  • Стакан обезжиренного молока
  • Чашка кофе или чая

Перекус

  • Два овсяных печенья с изюмом
  • Стакан воды или чашка травяного чая

Ланч

  • Цельнозерновой сендвич с курицей, помидором, салатом и горчицей
  • Чашка овощного супа
  • Стакан воды

Перекус

  • Чашка винограда (примерно 30 виноградинок)
  • Стакан воды или травяной чай

Обед

  • Стейк
  • Одна чашка пюре
  • Одна чашка отварного шпината
  • Одна чашка зеленого горошка
  • Газированная вода с кусочком лимона

Перекус

  • Два кусочка цельнозернового хлеба с двумя ложками варенья
  • Чашка обезжиренного молока
  • Стакан воды

ПРОИЗВЕДЕНИЕ ИСКУССТВА. Банан и чашка обезжиренного молока — идеальный перекус на ходу

День третий

Этот дневной рацион содержит примерно 2230 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 25% из жиров и 20% из протеинов. В нем также 30 грамм волокон.

Завтрак

  • Одна чашка овсяных хлопьев с одной чашкой обезжиренного молока и чайной ложкой сахара
  • Один банан
  • Кусочек цельнозернового хлеба с чайной ложкой арахисового масла
  • Чашка кофе или чая

Перекус

  • Одна мандаринка и чашка винограда
  • Стакан воды или чашка травяного чая

Ланч

  • Лаваш с тунцом, салатом, помидором и одной ложкой майонеза
  • Один авокадо
  • Чашка обезжиренного молока

Перекус

  • Чашка творога с низким содержанием жира
  • Кусочек ананаса
  • Четыре галетных печенья
  • Газированная вода с кусочком лайма

Обед

  • Лазанья
  • Овощной салат с ложкой масла
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Стакан воды

Перекус

  • Одно яблоко
  • Чашка обезжиренного молока
  • Стакан воды

Правильный рацион женщины

Рацион женщины должен быть разнообразным, если не считать отказа от простых углеводов и фаст-фуда. Для поддержания фигуры и хорошего самочувствия следует придерживаться таких правил: пить достаточное количество воды, ложиться в постель до 12 часов ночи, спать не менее 7-8 часов в сутки, заниматься физической активностью, начинать день со сложных углеводов, а заканчивать легкими белками и овощами. Овощи должны присутствовать во всех основных приемах пищи и занимать не менее трети тарелки. Выполнения уже этих простых рекомендаций улучшат ваше самочувствие, что облегчит дальнейший переход на правильный рацион питания.

БЕЗОШИБОЧНЫЙ ВЫБОР. Ешьте побольше овощей и зелени

Правильный рацион мужчины

Принципы правильного питания примерно одинаковы для всех. Однако у женского и мужского организма есть свои особенности, а это означает, что продукты, которые полезны женщинам, могут быть нежелательными для мужчин. Их мужчинам стоит избегать наряду с фаст-фудом и трансжирами. К таким продуктам относятся:

  • Соя (тофу, соевое молоко, некоторые бобовые) снижает влияние мужских половых гормонов; 
  • Пиво. Угнетает выработку тестостерона, имеет высокий инсулиновый индекс, что способствует ожирению и появлению отложений в чисто "женских местах": область живота, бедра, грудь. 
  • Сахар и продукты, которые повышают инсулин. Инсулин блокирует активность мужского гормона тестостерона. Если мужчину тянет на сладкое, нужно отдать предпочтение черному шоколаду, фруктам и ягодам. 
  • Молоко. В молоке содержатся гормоны, которые работают так же, как и эстроген. Заменить животное молоко лучше растительным (кокосовым, гречневым, миндальным). 
  • Мясо и птица промышленного производства (особенно курица). В состав корма этих животных могут входить аналоги женских половых гормонов, которые помогают набирать жировую массу тела.

Правильный рацион ребенка

Все лучшее — детям! Особенно, если это касается еды. Питание ребенка должно быть сбалансированным и разнообразным, включать весь спектр витаминов, аминокислот, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Первое правило относится к вашему собственному поведению и примеру, который вы подаете. Не покупайте домой и не ешьте при детях некачественную и нездоровую еду: промышленные продукты (колбасы, чипсы, сухарики), сахар и магазинные кондитерские изделия, трансжиры (фаст-фуд). Проще с самого начала приучить ребенка к правильному питанию, чем потом бороться с его укоренившимися привычками.

Сделать это несложно. Во-первых, старайтесь хотя бы время от времени принимать пищу всей семьей, подавая ее в больших общих тарелках, откуда каждый сможет взять себе порцию. Убрав из ритуала спешку вы дадите возможность каждому члену семьи почувствовать вовлеченность, увидеть то, что было приготовлено и выбрать то, что им понравится. Таким образом вы можете подтолкнуть детей к изучению новых полезных продуктов.

Во-вторых, заменяя сладкие напитки водой и предлагая детям полезную еду и закуски регулярно на протяжении дня, вы поможете им сформировать правильные привычки.

Выбирайте для детей только качественные продукты, доверяйте проверенным производителям и не ленитесь читать состав на этикетке.

Не забывайте о том, что размер порции и энергетическая ценность приема пищи должна быть адекватной. Калораж детской порции должен соответствовать возрастной норме, а также энергетическим затратам ребенка.