Рятівні овочі. Як економити на продуктах та при цьому дотримуватися правил ЗСЖ

Здорове харчування – це модно, а модні речі завжди коштують дорого. Приблизно так міркують чимало людей та… помиляються. Дійсно, в спеціалізованому магазині або в крутому ресторані ціни на їжу з категорії "здорове харчування" такі, що бажання харчуватися правильно відпаде раз і назавжди. Проте потрібні продукти можна легко відшукати на полицях звичайного супермаркету, і, якщо дотримуватись певних правил, вийде і заощадити, і здоров’я поправити.

Основа економії: базові продукти та багато сезонних овочів

Купувати прості базові продукти – це найпоширеніша порада завжди, коли йдеться про економію на їжі. До таких продуктів відносяться м'ясо, молоко, сир, масло, олія, крупи, борошно, яйця.

Скільки б не дорожчали яйця, вони все одно залишаються номером один у списку "дешево і сердито". Їх можна їсти на сніданок, обід та вечерю, і яєчня з двох-трьох яєць обійдеться всього у 10-15 грн. До того ж яйця багаті на поживні речовини, покращують пам'ять, є джерелом білка, допомагають засвоюватися вітамінам.

Якщо віддавати перевагу простим продуктам та сезонним овочам, харчування вийде не тільки здоровим, але й значно дешевшим. У мережі можна знайти чимало рецептів салатів на основі капусти, моркви або буряка, тож нестача коштів зовсім не заважає ввести овочі у щоденний раціон. Та сама порада стосується до фруктів: купуйте те, що сьогодні дешево. Насамперед це яблука, які продаються в магазинах від 15 грн за кілограм. Їх можна їсти на перекус, додавати в овочеві та фруктові салати, пекти пироги та робити на їх основі смачні десерти.

Є такий жарт, що для українців найкращим м'ясом є ковбаса, проте дієтологи попереджають: постачальником білка ковбаса є суто теоретично. Насправді ж білка в ковбасі стає дедалі менше, натомість жиру – більше. Практично всі вітаміни, що містяться в м'ясі, у процесі приготування ковбаси руйнуються. Тому дієтологи наполегливо радять перейти з ковбаси та сосисок на натуральне м'ясо. Куряча пастрома (запечене у духовці філе) буде не тільки значно корисніша, ніж ковбаса, у складі якої є вся таблиця Менделєєва, але й дешевша.

Ковбаса "Лікарська" продається у супермаркетах по 250-390 грн за кіло, "Краківська" — по 300-450, "Салямі" – по 370-700. Натомість куряче філе обійдеться у 160 грн/кг. І навіть якщо врахувати, що при запіканні м'ясо втратить чверть ваги, все одно економія очевидна.

Не звертаємо уваги на рекламу та купуємо дешеві альтернативи

Нещодавно світ дізнався, що серед усіх продуктів є кращі з кращих — так звані суперфуди. Час від часу складаються різні рейтинги різноманітних суперфудів, і гречки чи моркви в них немає. Більшість — "заморські", до того ж дорогі: авокадо, спаржа, кіноа, батат, насіння чіа, мигдаль.

Всі ці продукти, звісно, містять корисні речовини. Проте знайомі нам з дитинства гарбуз, гречана крупа чи капуста містять у собі вітамінів та мінералів не менше, аніж заморські делікатеси. І щоб бути здоровим, зовсім не обов’язково дослухатися до хитрих маркетологів та купувати їжу за ціною крила від літака.

Наприклад, насіння чіа багате омега-3 поліненасиченими жирними кислотами, які важливі для всього організму. Омега-3 запобігає запаленню, зміцнює стінки судин, відновлює гормональне тло, покращує зір. Проте омега-3 також багато у волоських горіхах та у рибі – скумбрії, оселедці, мойві, сардинах тощо.

Батат у своєму раціоні можна цілком замінити на гарбуз, авокадо — на олії (від оливкової до соняшникової), лосось – на оселедець, спаржу – на броколі, цвітну капусту та навіть кабачки, манго – на грушу, булгур – на гречку.

Головні правила: готуємо вдома, фастфуд — на крайній випадок

Фастфуд та напівфабрикати шкідливі не тільки для здоров'я, але й для гаманця. Тому залиште таку їжу на крайній випадок, а самі звикайте готувати вдома. Це чудовий спосіб одночасно заощадити та почати харчуватися здоровіше. Страви, приготовлені в домашніх умовах, часто містять більше клітковини, а от жиру та цукру – менше. При цьому їх собівартість виявляється у рази нижчою, ніж вартість готової їжі.

Головне правило здорового харчування полягає в тому, що їжа має бути різноманітною. Не варто вживати одні й самі продукти день у день, навіть якщо вони дуже корисні. Звикли їсти на сніданок кашу? Хай вона буде не тільки вівсяна, але й гречана, пшенична, рисова, перлова тощо. Снідаєте яєшнею? Це може бути яєшня з помідорами, болгарським перцем, шпинатом, сиром, або омлет.

Щодо перших страв дієтологи досі не дійшли єдиної думки, наскільки суп може бути необхідний для здоров'я. Проте декілька безсумнівних плюсів у першій страві все ж таки є.

• По-перше, це простий, бюджетний і швидкий спосіб насититися — після супу чи борщу вже не захочеться з'їсти "щось смачненьке".
• По-друге, перші страви забезпечують організм рідиною.
• По-третє, простий овочевий суп чи пісний борщ оздоровлює харчування, адже з кожною тарілкою людина з'їдає повноцінну порцію різноманітних овочів.

Економія на продуктах: користуємося акціями, але зайве не купуємо та не їмо

Акції – це чудовий спосіб заощадити. Наприклад, багато хто не може собі дозволити сьомгу по 800 грн за кіло чи телячу вирізку по 450 грн, але якщо по акції продається вдвічі дешевше, вже можна подумати. Головне – не купити на радощах зайве, адже, якщо знов відключатимуть електрику, продукти псуватимуться швидше, ніж зазвичай.

Якщо ви помітили, що часто викидаєте їжу, час проаналізувати, які продукти найчастіше потрапляють до смітника, та внести відповідні зміни до закупівель. Можна спробувати планувати страви на кілька днів і купувати те, що потрібно. Складаючи раціон, не слід забувати про овочі, цільнозернові продукти (клітковина допомагає довше залишатися ситим), бобові (в них багато поживних речовин), крупи. Не зайвим буде обмежити солодощі, які не тільки не несуть нічого доброго здоров'ю, але, до того ж, зазвичай, досить дорогі.

І, нарешті, найголовніша порада всіх дієтологів – просто менше їсти. Постійне переїдання — це погана звичка, яка завдає величезної шкоди здоров'ю і якої дуже складно позбутися. Сьогодні багато хто "заїдає" стрес усім, що трапляється під руку, тим самим заганяючи себе в ще більший стрес. Але є й такі, хто просто "рятує" все, що є у холодильнику, щоб не зіпсувалося. Робити це не варто.

Поради від дієтолога: харчуватися правильно — це добра звичка

Дієтологи погоджуються: думка, що здорове правильне харчування коштує дорого, це міф. Ба більше: коли не вистачає грошей, українці насамперед відмовляються від хороших та корисних продуктів, бо віддають перевагу не якості, а кількості. Звідси виникає парадокс українського харчування: чим бідніше, тим жирніше та солодше.

"На жаль, більшість українців вживають нездорові продукти, і це насамперед пов’язано з нашими харчовими уподобаннями, — зазначила у коментарі Фокусу дієтолог-консультант Альона Юдіна. – А ще — з небажанням стежити за здоров'ям та змінювати звички. Наприклад, українці їдять мало овочів, особливо взимку. Причиною часто називають нестачу коштів, але ж овочі – це не тільки броколі та болгарський перець. Є значно дешевші варіанти – білокачанна та пекінська капуста, морква, редька, буряк. Також українці їдять мало риби (дорого), фруктів (дорого, так ще й не хочеться, краще "для настрою" цукерку з’їсти), натомість багато рафінованого цукру. Погано розвинена культура їжі призвела до незбалансованого харчування, нерозуміння важливості здорової їжі та, як наслідок, проблем зі здоров’ям".

За словами дієтолога, є первинні ознаки незбалансованого харчування та вторинні. До первинних відносяться проблеми з травленням, постійна спрага, ламкі нігті, неприємний запах з рота. Волосся виглядає як солома, шкіра передчасно старішає, рани довго не гояться, проблеми з зубами. До того ж у людини постійно поганий настрій, вона часто хворіє та відчуває хронічну втому та апатію.

"Якщо на всі ці "дзвіночки" не звертати увагу та пів року нічого не робити, первинні показники перетворюються на вторинні — тобто на хвороби, — каже Альона Юдіна. — Наприклад, постійна спрага може свідчити про цукровий діабет другого типу, і якщо людина на це не звертала увагу, проблема посилиться".

Серед хвороб, які можуть свідчити про неправильне харчування, спеціаліст також називає хронічний гастрит, дисбактеріоз, алергію, головний біль, радикуліт та міжреберну невралгію, артеріальну гіпертонію, підвищений рівень холестерину в крові, жовчнокам'яну хворобу, серцево-судинні захворювання, депресію. І більшості цих хвороб можна запобігти, якщо внести потрібні зміни до щоденного меню.