План дій: 6 порад, які допоможуть пережити панічну атаку

Панічні атаки у всіх різні, але зазвичай вони піддаються лікуванню, каже доктор філософії, психолог Грета Гірш. Прояви можуть бути різними: від прискореного серцебиття до почервоніння обличчя і задишки, але поради, які допоможуть вам полегшити цей стан, універсальні. Якщо ви схильні до панічних атак, обов'язково ознайомтеся з порадами, які вам допоможуть. Про це пише Health.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Пориньте у свої симптоми

Коли ви почуваєтеся невпевнено і турбуєтеся про те, що втратите контроль, ваш інстинкт може змусити вас придушити напад паніки якомога швидше. Замість цього дайте своєму тілу дозвіл реагувати на симптоми, не вимикаючись і не тікаючи, пропонує Гірш.

Розглянемо таку метафору: "Ви перебуваєте в океані, і на вас насувається величезна хвиля — це символізує вашу панічну атаку. Що станеться, якщо ви спробуєте простягнути руку, щоб зупинити цю хвилю?", — каже Гірш. Тоді як "якщо ви пірнете в неї, це просто наблизить вас до берега".

За даними Американської асоціації тривоги і депресії, більшість панічних атак досягають свого піку всього за 10 хвилин або менше, а потім зазвичай починають спадати.

Рахуйте у зворотному порядку

Якщо ви відчуваєте, що вас накриває хвиля паніки, спробуйте рахувати у зворотному порядку від 100 по трійках. Це вимагає певної концентрації і допомагає відволікти ваш мозок від незручних запитань "а що, якщо", наприклад: "А що, якщо я зганьблюся?"

Пийте воду

Коли у вас напад паніки, може виникнути відчуття, ніби у вас клубок у горлі або ви не можете віддихатися. Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у журналі Dental Research, Dental Clinics, Dental Prospects, у деяких людей з'являється металевий присмак або сухість у роті, коли вони хвилюються.

За словами Гірша, цей незвичайний смак може бути спричинений хімічними речовинами, що виділяються мозком під час викиду адреналіну. Ковток прохолодної води може допомогти полегшити неприємні симптоми.

Контролюйте дихання

Коли ви в паніці, то ваше дихання може бути швидким і поверхневим, і це може викликати запаморочення.

За словами Гірша, дихання — це єдиний симптом, який ви повинні контролювати під час нападу паніки, тому що повільне черевне дихання може компенсувати відчуття запаморочення.

Спробуйте вдихати на рахунок п'ять і видихати на рахунок 10. Потренуйтеся заздалегідь, лежачи з журналом на живіт. Якщо ви дихаєте животом, а не грудьми, то побачите, як журнал піднімається й опускається.

Будьте в контакті з оточенням

"Ви можете відчути запаморочення, але це не означає, що ви знепритомнієте", — каже Гірш. Найкращий спосіб довести собі це і позбутися панічних думок про те, що ви зараз впадете на землю, — провести невеличкий візуальний експеримент: сфокусуватися на обличчі або картинці в кімнаті. "Запитайте себе: "Чи бачу я це так, як це побачила б людина із запамороченням?" — сказав Гірш. Відповідь, найімовірніше, буде негативною.

Вдихніть заспокійливий аромат

Згідно з дослідженням 2013 року, опублікованим у журналі Neuroscience, деякі запахи можуть чинити заспокійливу дію. Саме тому вдихання заспокійливого аромату може виявитися найкращим рішенням, коли вас починає оковувати почуття страху.

Тримайте в сумочці олію або парфуми з улюбленим ароматом — пачулі, бузку або будь-яким іншим. "Якщо починається паніка, нанесіть трохи на зап'ястя і вдихніть, — радить Гірш. "Це вас заземлить".

Хоча панічна атака може бути страшним досвідом, існують способи та прийоми, які можуть полегшити симптоми і допомогти вам впоратися з нею. Важливо завжди пам'ятати, що ви обов'язково впораєтеся з цим.

Нагадаємо, 4 важливі ознаки вигорання, які не можна ігнорувати.

Раніше Фокус писав про те, що відчуття втоми може бути пов'язане з безліччю різних чинників, як фізичних, так і психологічних, тому важливо розібратися в причинах.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.