Сладкий плен: 10 способов навсегда избавиться от сахарной зависимости

Тяга к сладкому – знакомое чувство для многих. И если небольшой кусочек шоколада на десерт вполне допустим, то употребление добавленного сахара в больших количествах и на регулярной основе является серьезной угрозой для вашего здоровья. Если вам трудно отказаться от сладкого, есть несколько простых способов избавиться от сахарной зависимости. На самом деле, например, употребление большего количества других продуктов может помочь вам в кратчайшие сроки обуздать тягу к сладостям. Об этом пишет Eat This, Not That.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Часто люди, в надежде отказаться от сахара выбирают единственный способ — резко отказаться от этого ингредиента. Но есть и другие методы, которые могут способствовать формированию здоровых привычек и одновременно уменьшить тягу к сахару.

Небольшое количество добавленного сахара может быть частью сбалансированной диеты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов в день, а мужчинам — менее 36 граммов. Этот достаточно, чтобы позволить себе подсластитель в утреннем кофе, сахар в таких продуктах как хлеб, и даже небольшой кусочек темного шоколада. Однако, если вам хочется больше сахара, с этим нужно что-то делать. Эти 10 способов помогут вам навсегда избавиться от сахарной зависимости.

Ешьте больше белка

Поскольку белок является наиболее насыщающим макронутриентом, включение его в каждый прием пищи является эффективным способом чувствовать себя более сытым. Когда вы сыты и удовлетворены, у вас меньше шансов съесть сладкие десерты. В качестве источников белка, требующих минимального приготовления, можете выбрать греческий йогурт, творог, яйца и протеиновый коктейль.

Увеличьте количество клетчатки

Клетчатка — еще один насыщающий ингредиент, как и белок. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вероятность того, что вы почувствуете сытость и удовлетворение после еды. Это удовлетворение может снизить вероятность поиска другой еды, включая сладости. Фрукты и овощи являются отличным источником клетчатки и содержат множество других необходимых питательных веществ. Включение этих продуктов в каждый прием пищи и перекус — отличное начало для увеличения потребления клетчатки. Кроме того, ешьте цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, чтобы получить больше рекомендуемых 25 г клетчатки в день.

Пейте много воды

Говоря о воде, легкое обезвоживание может привести к ощущению голода, даже если физиологически вы не нуждаетесь в пище. Потребление достаточного количества воды в течение дня практически не требует подготовки, однако многим взрослым трудно сделать это своей привычкой. Поддержание достаточного количества жидкости может быть простым способом уменьшить тягу к сладкому и свести к минимуму другие симптомы обезвоживания, такие как головокружение и проблемы с концентрацией внимания. Не существует единой универсальной нормы, подходящей для всех, однако рекомендуемое количество воды составляет 30 мл на 1 кг веса. Помимо соблюдения этого минимального количества жидкости, обратите внимание на цвет вашей мочи и стремитесь к тому, чтобы он был от бледно-желтого до прозрачного.

Учитесь справляться со стрессом

Легче сказать, чем сделать, но усилия по управлению уровнем стресса также могут помочь вам избавиться от тяги к сладкому. Хронический стресс может повысить уровень кортизола — гормона, который повышает аппетит. Это увеличение аппетита может привести к желанию постоянно есть сладкое. Управляйте своим стрессом с помощью упражнений и медитации, избегайте стрессовых ситуаций и практикуйте дыхательные техники, чтобы пережить стрессовые периоды.

Ешьте полезные жиры

По сравнению с углеводами, жиры являются более насыщающим питательным веществом, помогая чувствовать сытость после еды. Помимо того, что каждый прием пищи должен содержать белок, вам также следует включать в него жиры. Если вы выбираете на завтрак хлопья и молоко, то добавьте измельченные орехи, чтобы получить больше жиров и белков. Если вам нравится легкий суп на обед, добавьте сыр или авокадо, чтобы обогатить этот прием пищи жирами.

Выбирайте более здоровые углеводы

Продукты, содержащие углеводы, могут быть очень удобными и простыми вариантами, которые можно взять с собой. Упакованные батончики мюсли, выпечка и чипсы не требуют никаких усилий для приготовления. Эти продукты обычно состоят из углеводов более низкого качества, таких как сахар, и содержат мало клетчатки. Промышленные продукты могут иметь место в полноценном рационе, но избегайте продуктов с добавлением сахара. Вы должны следовать этой практике, когда речь идет обо всех упакованных углеводах, включая смеси для блинов, хлеб, крекеры и другие.

Будьте активны

Одна из причин, по которой люди жаждут сахара, заключается в том, что этот ингредиент может производить больше дофамина в мозгу. Выброс этого эндорфина помогает чувствовать себя счастливее и даже вызывать чувство спокойствия. Вместо того, чтобы тянуться к сладостям, чтобы повысить уровень дофамина, включите физические упражнения в свой распорядок дня. Будь то быстрая прогулка, тренировка в зале или простая домашняя тренировка, так как упражнения могут привести к выбросу эндорфинов. Повышение настроения с помощью физических упражнений принесет массу пользы для здоровья и поможет уменьшить ваше желание тянуться к сладкому.

Уберите сахар

Если вам сложно контролировать порции сладостей, начните с того, что сделайте их менее доступными. Это не означает, что сахар навсегда станет запрещенным ингредиентом, но пока вы работаете над уменьшением тяги к нему, старайтесь не держать его под рукой. Вместо тарелки мороженого на десерт возьмите тарелку с ягодами. Если вы привыкли брать сладкую выпечку на перекус, замените ее на сэндвич с курицей, который можно разогреть в микроволновой печи, так как он содержит больше белка и в нем нет добавленного сахара.

Не морите себя голодом

Слишком долгое воздержание от еды может привести к сильному голоду. Вспомните, вы пропускаете прием пищи или перекус, а через несколько часов обнаруживаете, что проголодались настолько, что сметаете все, что есть под рукой. Этот голод может привести не только к быстрому потреблению некачественных сладких продуктов, но и если вы слишком долго не едите, ваш организм может жаждать сахара. Это происходит из-за возможного падения уровня сахара в крови, что приводит к тому, что организму физиологически требуется сахар для восстановления баланса уровня в крови. Ешьте каждые несколько часов в течение дня и включайте в еду и перекусы продукты, жиры, белки и клетчатку, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови и избегать тяги к сладкому.

Избегайте сахарозаменителей

Искусственные подсластители придают сладость с минимальным количеством калорий или вообще не содержат их. Это может быть полезно для вашей талии, но заменители сахара могут вызвать у вас тягу к сладкому. Вместо подсластителя в кофе добавьте немного молока, чтобы смягчить вкус. Если вы предпочитаете использовать в выпечке заменители сахара, попробуйте использовать вместо него несладкое яблочное пюре или другие фруктовые пюре. Это обеспечит сладость и насытит десерт клетчаткой, без использования сахара и заменителей.

Напомним, что будет, если не есть сахар 30 дней: 8 важных преимуществ для здоровья.

Ранее Фокус писал о том, что существуют продукты, которые словно наркотик, вызывают привыкание и желание есть их в огромных количествах.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.