Знизити тиск без пігулок: учені назвали дві дієві вправи

У світі фітнесу легко заплутатися і загрузнути в суперечках про те, який вид фізичної активності кращий. Іноді ці дискусії настільки палкі, що навіть одвічна суперечка про курку і яйце, здається, нервово відходить на задній план. І цьому є причина, адже вибір виду навантажень може бути просто приголомшливим: підйом важких предметів, біг, інтервальні тренування, і цей список можна продовжувати вічно. Але є один вид вправ, який не отримує належної уваги і це ізометричні вправи, пише New Atlas.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Ізометричні вправи — це вправи, під час яких тіло не рухається. Звучить дивно для будь-якої людини, яка звикла до того, що фізичні навантаження — це рух. Але ось у чому вся суть цього виду вправ. Ви тримаєте статичну позу, скорочуючи м'язи, не подовжуючи і не вкорочуючи їх. Це такі вправи, як планки, присідання біля стіни, підйоми на ікри, коли ви утримуєте позу протягом певного періоду часу. І незважаючи на уявну простоту, саме ці рухи змушують ваше тіло ставати сильнішим і розвивати витривалість.

Дослідники з Університету Кентербері Крайст Черч, Велика Британія, нещодавно виявили щось дивовижне в ізометричних вправах: вони можуть бути найефективнішими для зниження артеріального тиску. Автори вивчили 270 досліджень, проведених у період з 1990 до 2023 року, в яких взяли участь 15 827 осіб. Було виявлено, що в людей, які виконували ізометричні вправи протягом двох і більше тижнів, спостерігалося найбільше поліпшення артеріального тиску.

Коли ми говоримо про артеріальний тиск, ми зазвичай маємо на увазі два показники: систолічний і діастолічний тиск. Систолічний тиск вимірює, наскільки сильно кров притискається до стінок артерій під час скорочення серця, а діастолічний тиск — силу між скороченнями. Високий систолічний тиск часто асоціюється з такими ризиками для здоров'я, як інфаркт та інсульт.

Дослідники з'ясували, що майже у 98% учасників, які виконували ізометричні вправи, систолічний тиск покращився. Це дуже важливий результат, якщо врахувати, що під час комбінованих кардіо- і силових тренувань поліпшення спостерігалося тільки в 76% учасників, під час динамічних тренувань з опором — у 46%, під час аеробних вправ — у 40,5%, а під час високоінтенсивних інтервальних тренувань — у 39%.

Дослідження показало, що присідання біля стіни є найбільш ефективною ізометричною вправою для зниження систолічного артеріального тиску. Хоча біг ефективніше покращує діастолічний тиск, загалом ізометричні вправи виявилися поза конкуренцією.

Як і всі подібні дослідження, ця наукова робота має свої обмеження, пов'язані з широким спектром аналізованих досліджень. Однак вона підкреслює потенційні переваги ізометричних вправ для здоров'я, які часто ігноруються при виконанні інших фізичних вправ.

Принадність ізометричних вправ полягає в їхній простоті та доступності. Вони не чинять сильного впливу на витривалість, не вимагають спеціального обладнання і багато місця. Крім того, вони безпечні й легко адаптуються до різних рівнів фізичної підготовки, що робить їх чудовим варіантом для людей різного віку.

Дослідницька група сподівається, що отримані результати допоможуть у майбутньому розробити рекомендації щодо виконання фізичних вправ, зокрема, для профілактики та лікування підвищеного артеріального тиску. Тож наступного разу, коли ви плануватимете тренування, чому б не розглянути як кандидата ізометричні вправи? Можливо, ваше серце в майбутньому скаже вам за це спасибі.

Раніше Фокус писав про те, що фізичні вправи можуть захистити від хвороби Паркінсона. Нове дослідження показало багатообіцяючий взаємозв'язок між фізичними навантаженнями і зниженням ризику хвороби.

Також Фокус писав про п'ять щоденних звичок, які допоможуть зміцнити здоров'я мозку. У гонитві за здоровим мозком наука і повсякденні звички перетинаються напрочуд простими способами.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.