Швидко та бадьоро прокидатися рано вранці. Як легко керувати своїм біологічним годинником

Багато хто з нас зазнає труднощів із переходом в активний ритм, прокидаючись о 9 ранку або ще раніше, на кожному кроці борючись із нашим внутрішнім годинником. Здається, що весь світ вимагає від нас раннього підйому, але в деяких випадках наш організм просто не створений для цього, фізично. Щоб подолати ці перепони, вчені, дослідники та експерти вже не перший рік працюють над методикою більш ефективного пробудження, і вони вже знайшли кілька дієвих способів, пише BBC Science Focus.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Якщо ви коли-небудь помічали, що одні люди підхоплюються з ліжка, готові до роботи, а інші не можуть отямитися до самого заходу сонця, то це не просто так. Уся справа у внутрішньому годиннику нашого організму, який називається хронотипом. Цей хронотип пов'язаний не тільки зі сном — він визначає, коли ми найбадьоріші, найенергійніші і навіть найкреативніші. І у всіх нас він різний, хоча наука виділяє дві найпоширеніші його групи.

Ви, напевно, чули, що для позначення добової активності людей використовують терміни "нічна сова" або "рання пташка". Нічні сови знаходять у собі сили і продуктивність ближче до вечора, тоді як ранні пташки, схоже, досягають свого максимуму незабаром після сходу сонця. Однак це не чорне і біле, два статичні стани, це радше спектр. Деякі люди перебувають десь посередині, їм притаманні риси і "нічних сов", і "ранніх пташок".

Цікаво, що лікарка Вікторія Ревелл, фахівець із циркадної фізіології, зазначає, що наш внутрішній годинник не ідеально збігається з 24-годинним днем. Для багатьох із нас він трохи довший. Це означає, що необхідно постійно вносити невеликі корективи, щоб відповідати типовому циклу "день-ніч".

Але ось що цікаво: Якщо наш внутрішній годинник має таку гнучкість, то чи можна його трохи підштовхнути і підкоригувати під себе? Наприклад, допомогти "совам" краще адаптуватися до раннього ранку?

Едвард Горст, тренер з якісного і правильного сну, запевняє, що хронотипи, хоча частково і продиктовані нашими генами, не є незмінними і їх можна трохи підкоригувати.

Однак бути "совою" — не обмежується вічною боротьбою за раннє пробудження. Це може мати наслідки і для здоров'я. Дослідження показують, що "нічні сови" можуть піддаватися підвищеному ризику розвитку таких захворювань, як діабет, серцево-судинні захворювання, депресія і навіть рак молочної залози. І хоча необхідно враховувати й інші чинники, як-от харчування та спосіб життя, розуміння свого хронотипу може дати нам шанс на боротьбу з цими ризиками.

А чи замислювалися ви коли-небудь, чому взагалі існують ці відмінності в неспанні? Згідно з деякими теоріями, тут відіграє роль генетика, зокрема, ген PER3. Цей ген є частиною системи, що керує нашими циркадними ритмами. Дехто навіть припускає, що ці різні хронотипи сформувалися в наших предків для того, щоб хтось завжди був бадьорим і уважним, у той час як інші спали, що є свого роду тактикою виживання.

Якщо зазирнути глибше в мозок, то можна виявити крихітну ділянку під назвою супрахіазматичне ядро, яке відповідає за координацію наших циркадних ритмів. Вважайте її головною шестерінкою, яка керує іншими годинниками в нашому організмі. Може здатися, що ці ритми фіксовані, оскільки ними керують наш мозок і гени, але цей процес набагато складніший, і, можливо, в них можна внести корективи, які дадуть змогу "совам" легше сприймати ранкове сонце.

Внутрішній годинник або хронотип нашого організму не є статичним. З віком він змінюється. Загальновідомо, що підлітки люблять поспати, і справа не тільки в їхній любові до ліжка. Професор Малкольм фон Шац пояснює, що в підлітковому віці ми тяжіємо до вечірнього способу життя. Ця тенденція досягає свого піку приблизно у 18-20 років. Після цього наш внутрішній годинник з роками потихеньку підштовхує нас до того, щоб прокидатися раніше. Згадайте свою бурхливу молодість, у студентські роки, і ви, безсумнівно, помітите, як ваше бажання або здатність відвідувати цілодобові вечірки та застілля спадала з роками.

Багато людей, яким уже за 40, розуміють, що перебувають десь у середині цього остаточного зсуву, переходячи від вечірнього типу до ранкового. Деякі з них шукають можливість прискорити цей процес, оскільки плавний баланс не завжди буває комфортним для їхнього поточного ритму життя. І на думку експертів, ключ до цього перемикання може лежати у світловому впливі.

Одним із головних інструментів для перебудови годинника нашого організму є світло, зокрема синє світло. Це те світло, яке ми отримуємо вдень, а також від екранів наших пристроїв. Світло дуже важливе, оскільки воно сильно впливає на наші циркадні ритми.

Ось як це працює: вплив синього світла у вечірній час може сповільнити перебіг внутрішнього годинника, унаслідок чого ви відчуєте, що у вас зникло бажання спати і ви ще сповнені сил. Це все одно що щовечора влаштовувати собі міні-підзарядку, якщо пізно ввечері дивитися на екрани. Цей ефект зумовлений роботою циркадного центру управління в мозку, того самого супрахіазматичного ядра, яке отримує сигнали від очей у певний час — приблизно з 7 ранку до 11 вечора. Але синє світло не дає нам зайву енергію просто так. Відома приказка "десь убуло, десь прибуло" підходить до цієї ситуації як ніколи. І ціною відтермінування сну стане не тільки ваш зір, що убуває. Ваш мозок буде перевантажуватися в період, коли повинен відпочивати і звільнятися від шкідливих хімічних утворень. Простіше кажучи, ви працюватимете на знос організму, просто піднявши поріг відчуття втоми.

Для тих, хто хоче перейти до ранкового способу життя, стратегія зрозуміла:

• Отримуйте здорову дозу ранкового світла.
• Виходьте на вулицю, коли прокидаєтеся, або снідайте на свіжому повітрі.
• У менш сонячні дні може допомогти лампа, що імітує необхідне нам синє світло.
• Вечорами навпаки краще скоротити світловий вплив, особливо ближче до сну.

Останній пункт особливо важливий для вечірніх натур, адже, засиджуючись допізна, вони часто отримують більше світла, що посилює їхній пізній цикл сну-неспання. Для поліпшення режиму сну експерти також радять вмикати нічні режими на пристроях, а ще краще — не вмикати їх, коли час сну вже близько. Лікарка Ревелл підкреслює, як сильно впливає світло, і наводить як приклад дослідження, в якому поліпшення освітленості денним світлом у будинках для літніх людей знизило ймовірність падінь серед їхніх мешканців.

Просте регулювання освітленості не перетворить вас на ранкову людину за одну ніч. Але в поєднанні з іншими правилами хорошого сну це може полегшити перехід. Усім відомі базові правила: у спальні має бути темно, тихо і комфортна температура (переважно 16-20°C). Регулярні фізичні вправи і пошук заспокійливих засобів, чи то певні подушки, чи то заспокійливі подкасти, також можуть допомогти.

Рутина — ваш союзник у цій справі. Лікарка Ревелл підкреслює важливість сталості. Якщо ви намагаєтеся змінити час сну, робіть це поступово. Скажімо, ви звикли засинати о першій годині ночі, а хочете спати до 23:30 — це цілком здійсненно. Хоча генетика відіграє певну роль, доклавши зусиль, ви зможете зрушити свій цикл сну на годину чи дві протягом кількох днів. Тільки пам'ятайте, що якщо ви від природи схильні до нічного сну, то значні зрушення вам не загрожують. Але невеликі зміни зробити абсолютно можливо.

Багато хто з нас знайомий з ритуалом заварювання чашки гарячого чаю або кави, щоб почати свій день. Ці напої, відомі своїм вмістом кофеїну, допомагають позбутися ранкової сонливості. Однак стимулювальний характер кофеїну може стати на заваді, якщо вживати його в пізній час доби.

Лікарка Ревелл попереджає про тривалий вплив кофеїну, підкреслюючи його тривалий період напіврозпаду. Якщо випити кави в другій половині дня, то до сну в організмі все одно залишаться залишки кофеїну. Поряд із кофеїном, цукор і алкоголь можуть перешкоджати настанню сну і його якості.

Поширені поради щодо поліпшення сну рекомендують вживати продукти, багаті на триптофан, такі як молоко, горіхи та індичка. Триптофан у нашому організмі перетворюється на гормон сну — мелатонін. Незважаючи на те, що в деяких регіонах доступні добавки з мелатоніном, одне лише вживання продуктів, багатих на триптофан, не гарантує поліпшення сну. Професор фон Шанц вважає, що, хоча вживання таких продуктів і може чинити деякий вплив на рівень мелатоніну, він відносно невеликий, особливо порівняно з впливом світла.

Ще одним дієтичним чинником є час прийому їжі. ЛікаркаРевелл пояснює, як змінюється метаболізм протягом дня. Пізній прийом їжі може призвести до тривалого підвищення рівня глюкози та ліпідів, що пов'язує нічний перекус із проблемами зі здоров'ям, а це дуже важливо для нічних птахів.

Зростаючий інтерес до поліпшення сну спричинив бурхливе зростання індустрії, що пропонує різні рішення — від світлонепроникних штор до приладів для відстеження сну. Цифрові платформи також долучилися до цього пошуку сну: безліч подкастерів і користувачів YouTube пропонують нетрадиційні та сумнівні методи — від холодного душу до заклеювання рота — методу, за якого люди використовують спеціальну стрічку для заклеювання рота під час сну. Мета — стимулювати носове дихання, що, на думку декого, може поліпшити якість сну і зменшити такі проблеми, як хропіння та апное уві сні. При цьому такі поради не підкріплені науково і є вкрай небезпечними, тому не варто покладатися на випадкові думки людей з інтернету. Замість цього варто проконсультуватися з лікарем і почитати наукові дослідження на цю тему.

Ефективність багатьох із пристроїв, пропонованих індустрією, і методик може бути різною. В Університеті Суррея група лікарки Ревелла проводить оцінку цих пристосувань для сну. У той час як деякі з них дають цінні відомості для науки, інші можуть лише підтверджувати вже відомі факти: провокування неспокійної та некомфортної ночі, яка, зі свого боку, може викликати напади тривожності. Останню ж пораду дав професор фон Шанц, наголосивши, що іноді ліпше покластися на наше вроджене відчуття: "Замість того, щоб прислухатися до сигналів приладів, зверніть увагу на сигнали свого тіла".

Раніше Фокус писав про те, що, за заявами вчених, денний сон може омолодити мозок. Нове наукове дослідження показує, що регулярні короткі періоди сну, або дрімоти, можуть допомогти зберегти молодість нашого мозку, що потенційно може знизити ризик розвитку деменції та інших когнітивних захворювань.

Також Фокус писав про важливість постійного дотримання розпрорядка сну. Дослідники вважають, що "сонна рутина" неймовірно корисна для нашого біологічного годинника і здоров'я загалом.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.