Прокидатися бадьорим і забути про втому: 5 простих рекомендацій щодо поліпшення сну

Якщо вам траплялося крутитися прягом ночі, ви не самотні. Попри всі зусилля, багатьом із нас не вдається зловити такий необхідний сон, і ми почуваємося так, ніби пробігли марафон уві сні. Але не бійтеся, досягти мрії про те, щоб прокидатися свіжим, може бути простіше, ніж ви думаєте, і все починається з того, як ви проводите свій день.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Перший крок на шляху до кращого сну не обов'язково має бути різким, головне — внести невеликі, керовані зміни у свої щоденні звички. Вони покликані створити умови та розпорядок дня, які сигналізуватимуть нашому організму про те, що настав час відпочити й розслабитися. Учені підготували практичні поради, які можуть допомогти змінити якість нашого сну та залишать прокидання втомленим у минулому.

• Встановіть режим сну, який дійсно здійсненний. Ми всі чули: "Спіть вісім годин, уникайте екранів перед сном", — але дивімося правді в очі. Наше життя метушливе, і часом ми просто не можемо постійно дотримуватися цих порад. Проте складання графіка сну, якого ви дійсно можете дотримуватися, — це дуже важливий момент. Справа не тільки в тому, скільки годин ви проводите в ліжку, а й у тому, як підготувати свій розум і тіло до гарного нічного відпочинку. Намагайтеся дотримуватися постійного графіка сну та пробудження, навіть у вихідні дні. І, можливо, відкладіть подалі свій телефон за годину до сну, радять дослідження. Ваш сон буде вам за це вдячний.
• Почніть день із важливого: випийте трохи води. Прокинутися зневодненим — це все одно що встати не з тієї ноги. Склянка води біля ліжка допоможе не тільки втамувати опівнічну спрагу, а й запустити процес гідратації на весь день. Це досить простий крок на шляху до здорового завершення циклу сну, переваги якого виходять далеко за межі простого відчуття бадьорості.
• Приділяйте особливу увагу своїй дієті. Виявляється, те, що ми їмо протягом дня, може серйозно вплинути на якість нашого сну. Відмова від алкоголю може запобігти пробудженню в середині сну, а відмова від гострої або важкої їжі перед ним допоможе уникнути дискомфорту й стрибків температури під час нічного відпочинку. І якщо ви часто тягнетеся до кави або шоколаду пізно ввечері, варто переглянути своє рішення вживати подібні продукти ближче до ночі.
• Рухайтеся частіше та спіть краще. Фізичні вправи та сон йдуть рука об руку, будучи ніби створеними одне для одного. Не обов'язково бігти марафон або піднімати важкі речі, щоб отримати користь під час відпочинку від подібних навантажень. Навіть такі прості заняття як йога, розтяжка або неспішна прогулянка можуть значно поліпшити якість вашого сну. Ідея полягає в тому, щоб рухатися так, як вам зручно, допомагаючи своєму тілу розслабитися та підготуватися до відпочинку.
• Налаштуйте свій розум на сон. Створення вечірнього розпорядку, що сприяє розслабленню, може значно поліпшити якість сну. Чи-то потягування нічного моктейлю, чи занурення в гарну книжку, чи записування думок у щоденник — пошук того, що заспокоює наш розум, може значно вплинути на готовність нашого організму до відпочинку, каже велнес-тренерка Джесс Мішель. Навіть хвилинний роздум або простий ритуал розслаблення тіла можуть допомогти досягти якісного та безтурботного сну.

Включаючи ці рекомендації у свій розпорядок дня, ми не тільки створюємо умови для кращого сну, а й інвестуємо у своє здоров'я в довгостроковій перспективі. Сон — це не просто коротка перерва між сонячними днями, а найважливіший фундамент здорового та щасливого життя, що дає всьому нашому організму час на відновлення важливого ресурсу.

Раніше Фокус писав про вплив сну на розвиток мігрені. Провівши масштабне дослідження, учені з'ясували, що переривчастий сон поза нормованим графіком може доволі серйозно впливати на процеси в нас у голові та виливатися в не найприємніші наслідки для здоров'я.

Також Фокус писав про те, що вчені розкрили несподівану користь денного сну. Дослідники вважають, що легкий сон протягом дня здатний поліпшити концентрацію та пам'ять і навіть запобігти руйнівній хворобі.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.