В темноте и тишине. Советы сомнолога, как научиться правильному и здоровому сну

Корень зла в нарушении сна

Как спать правильно? В XXI веке люди все чаще сталкиваются с нарушениями ночного отдыха. Из-за соцсетей и нервной работы режим сна сбивается, способствуя развитию различных болезней. Фокус поговорил с сомнологом и нейрофизиологом о том, как достичь здорового и правильного сна.

Еще несколько лет назад лаборатории сна для Украины были экзотикой, но теперь все больше людей обращаются в специализированные центры за помощью. Сомнологи – специалисты, работающие с нарушениями сна, – разбираются в причинах, мешающих пациентам полноценно отдыхать по ночам, а также дают рекомендации, как наладить правильный режим. Такой интерес к сну не случаен. Как говорят эксперты, огромное количество заболеваний связано именно с тем, что люди не умеют правильно отдыхать.

"Многие люди думают, что болезнь Альцгеймера внезапно возникает у стариков. На самом деле все закладывается в 25-30 лет как раз из-за того, что мы неправильно спим и особенно если мы храпим", – объясняет Юрий Погорецкий, сомнолог и президент Всеукраинской ассоциации медицины сна. По словам эксперта, храп и апноэ [остановка дыхания] часто становятся причиной гипоксии – резкого снижения кислорода в крови. А гипоксия, в свою очередь, приводит к инсультам и инфарктам, количество которых в Украине постоянно растет. Неправильный сон становится причиной и других распространенных заболеваний – сахарного диабета, проблем с щитовидкой и т.д.

За регуляцию сна в организме человека отвечает мелатонин. Гормон напрямую влияет на создание нашего циркадного ритма – биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. То есть именно наличие мелатонина позволяет нам хорошо выспаться и отдохнуть. В то же время мелатонин укрепляет иммунную систему человека, является натуральным антиоксидантом и противовоспалительным. Однако сам гормон вырабатывается в организме как раз ночью во время сна. Если же человек выбивается из ритма из-за ночных дежурств или частых перелетов с джетлагами, то уровень мелатонина существенно снижается, что, в свою очередь, становится причиной бессонницы. И выбраться из такого замкнутого круга довольно сложно.

В этом случае Юрий Погорецкий рекомендует прибегнуть к триптофановой диете. "Триптофан – это аминокислота, благодаря которой вырабатывается мелатонин. Содержится он в мясе индейки, кролика и дичи", - объясняет сомнолог. Источником триптофана в рационе также является красная и черная икра, кедровые орехи, арахис, миндаль и сырые тыквенные семечки. Впрочем, в первую очередь для выработки мелатонина надо подумать не о специальной диете, а о формировании осознанной культуры сна.

Сон по расписанию

Выработать нормальный режим отдыха не так сложно, уверен Юрий Погорецкий. Главное – придерживаться нескольких простых правил. Для хорошего самочувствия сомнолог рекомендует не смещать циклы бодрствования и сна. "Человеку необходимо спать восемь часов в сутки: ложиться в 22.00 и вставать в 6.00", - подчеркивает эксперт. При этом дома желательно создать соответствующую атмосферу – отказаться от гаджетов и телевизора в спальне, проветривать комнату перед сном, и устроить себе "гнездышко для сна" с хорошим матрасом и подушками. Мелатонин любит темноту и тишину, отмечает Погорецкий, поэтому для полноценной выработки гормона надо спать без света и других внешних раздражителей.

Очень часто люди не могут нормально выспаться из-за храпа. Причем, он вредит не только храпящему человеку, но и всем другим домочадцам, не позволяя им полноценно отдохнуть. Мириться с храпом ни в коем случае нельзя, утверждает сомнолог. Так, исследования Beth Israel Deaconess Medical Center показали, что храп и апноэ сна у детей напрямую связаны с прогрессирующим ожирением. Ученый-эндокринолог Кристос С. Манцорос говорит о том, что у храпящих детей нарушается процесс сжигания жира, и они набирают вес. При этом значительно увеличивается вероятность развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. И в таких случаях с проблемой необходимо разбираться комплексно: параллельно бороться и с избыточным весом, и с храпом.

5 фактов о сне

Дневной сон полезен

Важно

Сон — это роскошь. В каких странах спят дольше всего

В японской культуре есть такое понятие как "инэмури" - дневной сон на работе, в транспорте или общественном месте. Здесь никого не удивит человек в дорогом деловом костюме, который лег прикорнуть на лавочке в парке или заснул в кафешке. Обществом это всячески одобряется. В 2018 году дневной сон на рабочем месте начали практиковать и на отдельных предприятиях в Финляндии. В местных компаниях уверены, что корпоративный тихий час сделает работников более эффективными. Юрий Подгорецкий подтверждает: дневной сон идет на пользу организму, но отводить на него надо не больше одного часа. "Лучше всего спать по формуле 7+1, - объясняет сомнолог. – То есть ночью мы спим семь часов и еще 45-60 минут досыпаем днем".

Пересып так же опасен, как недосып

Негативно на здоровье человека сказывается не только недостаток сна, но также и его переизбыток, уверены ученые. Специалисты из Сеульского университета доказали, что пересып способствует развитию метаболического синдрома, то есть факторов риска, приводящих к диабету, инсульту и болезням сердца.

Перевод часов вреден для здоровья

В ночь с 28 на 29 марта в Украине переводят часы на летнее время. Традиционно в этот период разгораются дискуссии о том, вредит ли это человеку или нет. Дмитрий Исаев, кандидат биологических наук и нейрофизиолог, рассказал Фокусу, что из-за таких переходов нарушается обычный режим работы организма. "Человеку требуется около недели, чтобы адаптироваться к новому расписанию. Особенно тяжело людям, которые спят меньше 8 часов, а также тем, кто употребляет кофеин и алкоголь", - подчеркивает ученый.

Впрок отоспаться нельзя

Попытки отоспаться за всю неделю напряженной работы ни к чему хорошему не приведут, уверяет Дмитрий Исаев. "Наша нервная система требует отдыха через определенный промежуток времени, и сон нельзя накопить, как жир, например", - объясняет нейрофизиолог. Это можно сравнить с тем, что всю неделю человек испытывает жажду и лишь в субботу и воскресенье разрешает себе вдоволь напиться, говорит эксперт.

Все зависит от индивидуального ритма

Каждый человек может научиться просыпаться рано, но хронотип зависит исключительно от персонального циркадного ритма. В обществе принято разделение людей на "жаворонков" и "сов", хотя ученые считают, что в реальности хронотипов гораздо больше. Интересно, что чаще всего дети являются жаворонками, но с возрастом многие становятся "совами". Известный немецкий хронобиолог Тиль Реннеберг в своей книге "Как мы тикаем" утверждает, что у каждого человека есть свои внутренние часы. В то же время из-за работы и семейных обязанностей мы очень часто живем в разногласии со своим индивидуальным ритмом. Это приводит к перманентной усталости, раздражительности и невнимательности. Такое явление ученый называет "социальным джетлагом". И чтобы избежать этого, лучше внимательнее прислушиваться к запросам своего организма.

Важно

Супергерои среди нас. Найдена мутация в генах, позволяющая людям меньше спать