Укрепляет тело и разум: врачи рассказали о добавке, наращивающей мышцы и стимулирующей мозг

Креатин, широко распространенная среди спортсменов и любителей фитнеса добавка, давно известен своими эффектами, способствующими увеличению мышечной массы. Многие — от бодибилдеров до профессиональных футболистов и даже голливудских звезд, таких как Райан Рейнольдс и Марк Уолберг, включили креатин в свои тренировки, чтобы повысить физическую производительность. Врачи решили рассказать о том, чем именно эта добавка завоевала сердца многих и о нюансах ее употребления, пишет BBC Science Focus.

У Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и увлекательные новости из мира науки!

Популярность данной добавки обусловлена ее способностью увеличивать запасы фосфокреатина в мышцах, который, в свою очередь, помогает вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ) — энергетическую валюту для мышечных сокращений, объясняет Доктор Марк Фелл, диетолог и научный сотрудник профессиональной велокоманды Ineos Grenadiers. Это делает креатин особенно полезным для занятий, требующих коротких, интенсивных всплесков энергии, таких как тяжелая атлетика и спринт.

Исследования подтверждают эффективность креатина для улучшения мышечной силы и массы. Известное исследование, проведенное еще в 1999 году, продемонстрировало 32-процентное увеличение веса, поднятого участниками, принимавшими креатин, по сравнению с группой плацебо в течение 12 недель. Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием креатина привел к увеличению мышечной массы на 7,2% за восемь недель.

Несмотря на эти результаты, не все испытывают одинаковый уровень пользы, предупреждает Фелл. Например, спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут заметить меньший прирост, хотя преимущества все же есть, если их тренировки включают высокоинтенсивные нагрузки. Помимо физических преимуществ, появляющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин может также поддерживать когнитивные функции. Мозг, потребляющий значительную часть энергии, потенциально может выиграть от повышения доступности энергии, обеспечиваемой креатином. Хотя исследования в этой области все еще находятся на ранней стадии, есть основания полагать, что прием креатина может улучшить память, скорость обработки информации и даже помочь в восстановлении после сотрясения мозга.

Креатин считается безопасным при приеме в рекомендованных дозах, а наиболее распространенным побочным эффектом является задержка воды в организме, что может привести к небольшому увеличению массы тела. Несмотря на широкое распространение, креатин является предметом мифов о возможных побочных эффектах, таких как повреждение почек и выпадение волос. Однако всесторонний обзор, проведенный в 2021 году и опубликованный в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, развенчал многие из этих опасений, подтвердив, что креатин безопасен для большинства людей при правильном использовании.

Включение креатина в рацион питания может принести как физическую, так и когнитивную пользу, что делает его уникальной добавкой, преодолевающей разрыв между телом и разумом, считает Фелл. Однако, как и в случае с любой другой добавкой, важно проконсультироваться с медицинским работником перед началом нового режима приема, особенно для того, чтобы убедиться, что он соответствует индивидуальным потребностям и целям.

Ранее Фокус писал о 8 овощах, которые укрепят здоровье и помогут сбросить вес. Многие люди буквально живут на весах, забывая о жизненно важном балансе углеводов в организме. К счастью, ученые и диетологи спешат напомнить лучших кандидатов для здорового похудения.

Также Фокус писал о реальной эффективности поливитаминов от сердечных заболеваний. Для многих людей кажется заманчивым получить из одной капсулы все необходимые минералы и витамины за раз, но, как отмечают эксперты, это так не работает.

Важно! Эта статья основана на последних научных и медицинских исследованиях и не противоречит им. Текст носит исключительно информационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза обязательно обратитесь к врачу.