Не встаючи з ліжка: 5 розтяжок, які допоможуть позбутися болю в шиї та плечах

Якщо ви коли-небудь ловили себе на тому, що наприкінці довгого дня розсіяно потираєте шию або дозволяєте голові відкинутися на подушки дивана з підсвідомим зітханням полегшення, ви не самотні. І хороша новина полягає в тому, що знайти полегшення легко, навіть без використання ліків. Простий трюк: розтягуйте шию в ліжку. Експерти розповідають про найпоширеніші причини болю в шиї та плечах і про те, чому розтяжка в ліжку може бути такою корисною. Про це пише First for Woman.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Чому болить шия

Дослідження показують, що 65% людей, які працюють удома, страждають від болю в шиї та спині, а 30% з них кажуть, що це заважає їм продуктивно працювати. Жінки страждають частіше, ніж чоловіки, і ризик того, що проблеми стануть хронічними і повторюваними, збільшується з віком.

"Багато факторів можуть сприяти виникненню болю в шиї та плечах", — каже Крістін Герц, доктор філософії, професор досліджень опорно-рухового апарату в Інституті клінічних досліджень Дьюка. "Остеоартрит і хлистова травма після автомобільних аварій є двома поширеними причинами, але багато людей також відчувають біль у шиї та плечах, якщо вони проводять довгі години за комп'ютером, напружують м'язи шиї часто через стрес, сплять у неправильному положенні або навіть без причини".

Що таке "технічна шия"

Також зростає кількість болю, спричиненого технологіями, так званої "технічної шиї" — болю в шиї, спричиненого тривалим використанням мобільних телефонів і комп'ютерів. Елісон Браун, фізіотерапевт із Нью-Йорка, вказує на додаткові ризики, пов'язані з екранним часом: "Такі дії, як перегляд комп'ютера або мобільних телефонів, можуть призвести до нахилу голови вперед, округлих плечей, збільшеного кіфозу (округлення хребта) і болю в шиї або верхній частині спини.

Будь-який із цих чинників може призвести до розтягнення м'язів і сухожиль шиї та плечей, що може сприяти виникненню хронічного болю, погоджується Пол Кейгл, доктор медичних наук. "Цей біль може варіюватися від загальних м'язів шиї, таких як трапеція, до загальних м'язів і сухожиль плеча, таких як дельтоподібний м'яз і сухожилля обертальної манжети плеча".

Розтяжка допоможе полегшити біль

З огляду на те, наскільки старанно ми щодня змушуємо нашу шию працювати, час, витрачений на повну розтяжку шиї, може бути особливо корисним. "Регулярна гнучкість — хороша практика для всіх наших суглобів, але деякі суглоби піддаються додатковому навантаженню", — говорить доктор Кейгл. "Шия — чудовий приклад ділянки, яка часто зазнає додаткового навантаження, і тому підтримання гнучкості шиї може допомогти уникнути болю і травм".

Однією з переваг розтяжки шиї є те, що вам не потрібно багато місця або будь-яке спеціальне обладнання. "У всіх нас різні вимоги до часу і розкладу", — зазначає доктор Кейгл. "Знайти час, щоб залишатися гнучким, — це найважливіше".

Ранкова розтяжка зробить шию рухомою і гнучкою протягом дня, а вечірня — допоможе зняти наявну напругу і спати більш глибоко і комфортно.

"Я часто роблю розтяжку шиї перед сном або вранці, просто тому, що це приємно!" — каже докторка Герц.

Ці рекомендовані експертами вправи на розтяжку можна виконувати, сидячи на ліжку. І поки ви розтягуєтеся, не забувайте дихати. "Дихання має вирішальне значення для гарного тренування і розтяжки", — зазначає доктор Кейгл. "Багато хто вважає корисним зробити вдих і повільно видихнути під час процесу розтяжки. Це може допомогти прискорити розтяжку і розслабитися".

Повільне і глибоке дихання також може дати вам можливість зосередитися, поки ви робите розтяжку. "Я завжди нагадую пацієнтам, що визначення розтяжки — це щось тривале", — каже Браун. "Важливо утримувати кожну позицію протягом тривалого періоду часу, принаймні 20-30 секунд, щоб дійсно досягти чогось. Коли ви тримаєте розтяжку, початкове відчуття має зникати".

Бокові нахили

Нахиліть шию убік, щоб наблизити вухо до плеча. Ви маєте відчути легке тягнуче відчуття на протилежному боці шиї", — каже Браун. "Ви можете посилити надлишковий тиск, поклавши руку на маківку й обережно притягнувши вухо ближче до плеча (якщо це зручно)". Утримуйте 20-30 секунд, потім поміняйте бік".

Діагональне обертання шиї

"Подивіться на свою пахву. Ви маєте відчути легке відчуття, що тягне, на протилежному боці шиї", — каже Браун. "Ви можете посилити надлишковий тиск, поклавши руку на маківку й обережно притягнувши голову ближче до пахви (якщо це зручно)". Утримуйте положення 20-30 секунд, потім поміняйте бік.

Обертання шиї

Повертайте шию вліво і вправо, щоб подивитися на всі боки, — каже доктор Кейгл. Продовжуйте 20-30 секунд.

Нахил назад і вперед

Доктор Кейгл називає цю розтяжку одним із "найкращих рухів для підтримки гнучкості". Як виконувати: просто нахиліть шию вниз, підборіддя до грудей, потім повільно закиньте голову назад. Продовжуйте 20-30 секунд.

Потискання плечима

Доктор Герц рекомендує розтяжку, під час якої ви повільно підносите плечі до вух, утримуєте їх близько трьох секунд, потім повертаєте плечі назад і вниз. Повторюйте цю вправу протягом 20-30 секунд.

Нагадаємо, топ 3 вправи з власною вагою для плоского живота і тонкої талії.

Раніше Фокус писав про те, якщо ви набрали кілька зайвих кіло, рекомендуємо скористатися ефективними вправами, які швидко повернуть тілу тонус і допоможуть скинути вагу.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.