Налагодити режим та перемогти безсоння: 6 реальних способів поліпшити свій сон

Усі ми знаємо, що слід робити перед сном: закрити щільно штори, помедитувати, прибрати джерела шуму і світла. Річ у тім, що ці класичні поради можуть виявитися непрактичними і застарілими. Скористайтеся реальними порадами та внесіть невеликі зміни у своє життя, які можуть поліпшити ваш відпочинок, не викликаючи при цьому стресу. Про це пише Real Simple.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Не відкладайте сон

Якщо ви впродовж дня настільки зайняті, що не знаходите часу для себе, то можете "відкладати сон через помсту", щоб викроїти хвилинку для усамітнення і турботи про себе.

В одному дослідженні китайських студентів-медсестер учені виявили, що ті, хто відкладає справи на потім, частіше відчувають втому від саморегуляції. Саморегуляція — це контроль над своїми почуттями та поведінкою, щоб вони відповідали очікуванням начальника, сім'ї та друзів. Після 12 з гаком годин дотримання термінів, відповідей на запитання дітей і нескінченних домашніх справ ви, можливо, надто стомлені, щоб зіткнутися з іще одним "маю лягти спати".

Замість того, щоб лаяти себе, подумайте про те, що допоможе вам почуватися більш задоволеною протягом дня, чи вправи, чи читання улюбленої книги, чи просто прогулянка парком на самоті. І думайте про те, щоб вчасно лягти спати не як про покарання, а як про турботу про себе.

Лягайте спати в один і той самий час

Постійний час сну і неспання дуже важливі, можливо, навіть більш важливі, ніж кількість сну. Згідно з недавнім дослідженням, люди з регулярним режимом сну мали менший ризик ранньої смерті, ніж люди з нерегулярним режимом сну.

Коли ви влаштовуєте веселу вечірку, вставайте наступного ранку у свій звичайний час або протягом двох годин після нього, особливо якщо це неділя, каже Венді Троксел, доктор філософії. "Краще трохи недоспати, ніж довго не спати ввечері, що може згодом не дати вам заснути і зіпсувати весь тиждень", — пояснює вона. "Встаньте і якомога швидше знайдіть природне освітлення, яке допоможе вашому організму регулювати цикли сну і неспання".

Визначте свою потребу у сні

Те, що кожній людині необхідно спати по вісім-дев'ять годин щоночі, — це міф, — каже Майкл Бреус, доктор філософії, член Американської академії медицини сну. "Кількість, яка вам потрібна, залежить від вашого хронотипу, який визначає, чи є ви за природою жайворонком, совою або кимось середнім", — додає він. Ґрунтуючись на хронобіологічних дослідженнях, розпочатих у 1970-х роках, Бреус виділив чотири основні типи:

• Леви — прокидаються на світанку, як ранкові мисливці.
• Ведмеді — це люди, що пливуть за течією, чий графік найбільше відповідає культурі "з 9 до 5". Вони виходять зі своїх печер, коли сходить сонце, і готові влягтися після його заходу.
• Вовки воліють пізно вставати і пізно лягати, у стилі нічних мисливців.
• Дельфіни чуйно сплять і часто страждають від безсоння.

За словами Бреуса, у левів і ведмедів вища потреба уві сні, тому їм, як правило, потрібно більше відпочинку, ніж вовкам і дельфінам. Він вимірює сон не годинними сегментами, а відрізками по 90 хвилин — приблизна кількість часу, необхідна для проходження чотирьох стадій сну, які поступово заглиблюються, перш ніж усе почнеться спочатку. За словами Бреуса, левам і ведмедям потрібно п'ять повних циклів (всього 7,5 годин), а вовкам та дельфінам — чотири (шість годин).

Уникайте вживання алкоголю

Алкоголь може привести вас прямо в країну мрій, але ваш сон буде менш спокійним, і коли седативний ефект мине, ви, ймовірно, прокинетеся в другій половині ночі. "Практичне правило, яким я ділюся з пацієнтами, полягає в тому, щоб випити один напій не пізніше, ніж за три години до сну", — каже Дж. Тодд Арнедт, доктор філософії, який досліджує, як алкоголь впливає на сон. "Стільки часу середньостатистичній людині потрібно, щоб засвоїти один напій, хоча тут задіяно дуже багато чинників — ваша стать, вага, те, чи їсте ви заздалегідь".

Не їжте за три години до сну.

Їжа перед сном отримала незаслужено погану репутацію. "Немає переконливих доказів того, що це шкодить вашому сну, хоча голодний сон, безумовно, може вплинути", — каже У. Кріс Вінтер, доктор медичних наук, невролог і фахівець зі сну. "Я рекомендую вечеряти щонайменше за дві години до сну, а якщо ви знову зголоднієте, перекусити корисними продуктами. Деякі з них дійсно можуть сприяти поліпшенню сну".

Приберіть телефон зі спальні

За словами Троксель, затяжне зволікання перед сном багато в чому пов'язане з використанням смартфона. "Люди зводять до мінімуму роль споживаного контенту, який створений для того, щоб підтримувати інтерес і навіть залежність", — каже вона. Це здасться знайомим кожному, хто коли-небудь губився в просторово-часовому континуумі Instagram, прокручуючи від відео до відео в пошуках наступного дофамінового задоволення.

Якщо ви не можете вимкнути телефон, хоча б пропустіть соціальні мережі та виберіть заспокійливе відео. Альтернативно, використовуйте інший тип засобів масової інформації, який, як показують дані, не такий вже й руйнівний. У невеликому нещодавньому дослідженні вивчили людей, які дивилися телевізор, слухали подкасти або читали книги за годину до сну. Поки випробовувані не дивилися телевізор, одночасно використовуючи свої телефони, якість їхнього сну не страждала.

Нагадаємо, 6 напоїв, які допоможуть вам краще виспатися.

Раніше Фокус писав про те, що існує низка продуктів, які можуть перешкодити вам заснути і повноцінно відновитися.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.