Що робити, коли дуже страшно. Психологи розповіли, як подолати тривогу та напади паніки

Що таке панічна атака та її ознаки

Типові ознаки панічної атаки — біль за грудиною або в шлунку, ускладнене дихання та почуття фізичного заціпеніння.

Іноді люди, які переживають панічну атаку, втрачають відчуття часу і не можуть точно сказати, як довго перебували в заціпенінні. Суб'єктивно напади можуть здаватися нескінченно довгими, але насправді вони тривають, як правило, не довше 15 хвилин.

Арт-терапевтка Лєра Польська, яка має особистий досвід подолання панічних атак, ділиться кількома простими способами самодопомоги в моменти крайньої напруги.

Як боротися з панічними атаками

• По-перше, важливо відновити ритм дихання. Якщо у вас немає досвіду дихальних вправ, спробуйте просто зробити кілька глибоких вдихів і повільних видихів.
• По-друге, хоча б на кілька секунд сфокусуйтеся на відчутті у власних стопах. Важливо фізично відчути опору під ногами. Якщо є можливість, добре б роззутися і бути схожим на босоніж.
• По-третє, тривога, а тим більше паніка, висушує в прямому сенсі. Коли дихання відновлено, слід попити води. Найкраще теплою.
• По-четверте, хоч би як дивно це звучало, панічний стан іноді можна "струсити" з себе фізично. Корисно "потремтіти" всім тілом 15-20 секунд, повторюючи ті рухи, якими тварини обтрушуються від води. Можна поплескати по поверхні власної руки або ноги — це допоможе вийти з заціпеніння.

Думайте про те, що відбувається тут і зараз

Психотерапевтка Олена Рихальська попереджає про те, що в період підвищеної тривожності, особливо якщо вона спричинена реальними ризиками, не доцільно екстрено вибудовувати довгострокові плани, намагатися якось швидко змінити своє життя, щоб опинитися у безпеці. Правильніше зосередитися на категоріях "тут" та "зараз".

Сім'ям слід приділити увагу психологічному стану дітей. Навіть якщо вони ще надто малі, щоб сприймати травмувальну інформацію про ескалацію конфлікту, на них діє загальна електризована атмосфера. Вони відчувають, що відбувається погане, але не можуть зрозуміти, що саме. Важливо заспокоїти дітей, доки напруга не дала психосоматичної реакції.

Взагалі, сфокусованість зараз — один із ключових факторів збереження психічного здоров'я в критичній ситуації. Спроби передбачити майбутнє чи проаналізувати минуле, швидше за все, лише підвищать рівень тривожності, не давши жодних корисних результатів.

Не хапайтеся за краплі та пігулки!

Вже тиждень авторка цих рядків у соціальних мережах бачить рекламу заспокійливого у таблетках, капсулах чи краплях. Ймовірно, електронний алгоритм підбирає саме її за специфікою контенту, який найчастіше переглядався. Новини про бомбові удари в різних містах України, закрите небо, звернення політичних діячів, аналітика щодо загострення ситуації на Донбасі, прогнози подальшого розвитку конфлікту — за таких умов зберегти спокій та здатність раціонально сприймати реальність — уже неабияке досягнення. Фокус підготував для своїх читачів кілька практичних порад, як подолати тривожність у ці непрості часи.

Щоб там не обіцяла реклама, починати із покупки заспокійливого не варто. Психолог Дмитро Попов зазначає, що перед використанням подібних засобів неодмінно необхідно отримати індивідуальну консультацію психіатра чи невролога.

Втім, немедикаментозну терапію ви можете призначити собі самі. У не надто занедбаних випадках вона буде досить результативною.

Після вибухів. Намагайтеся впорядкувати життя

Важливо розуміти, що відчуття тривожності не зникне саме по собі після припинення бомбових ударів. І як постійне емоційне тло воно може виявитися дуже руйнівним для психіки й для тіла.

Щоб заспокоїтися, Дмитро Попов радить сформувати для себе чіткий розклад дня та дисципліновано його дотримуватись. Навіть якщо ви схильні до певної спонтанності та в нормальних умовах не любите заганяти себе у межі деталізованого таймінгу, зараз саме він і знадобиться.

"Якщо час не організований, стрес від прокрастинації та невиконаних завдань значно посилює звичайні стресові впливи, — зазначає психолог. — Стан тривоги призводить до шкідливих наслідків на кшталт безсоння, зникнення апетиту, зниження працездатності. Розклад допомагає контролювати ситуацію. Час, коли ви засинаєте і прокидаєтеся, має бути фіксованим. Здоровий сон 6-8 годин на добу зараз для вас важливіший за нічний перегляд звернення президента або аналітичного інтерв'ю з політологом. Коли з'явиться можливість вільно гуляти у розклад мають бути додані прогулянки на свіжому повітрі мінімум 40 хвилин на добу. Краще у лісопарковій зоні або біля відкритої води".

Фізичні вправи допоможуть знизити тривожність

Коли буває страшно, у кров виділяється кортизол — він же "гормон стресу". Це еволюційно обумовлений процес. Тож наші предки реагували на появу небезпечних хижаків. Виживав той, хто швидше бігав чи сильніше бив. Тому в стресові моменти наше тіло мобілізує ресурси для дуже активних і фізичних дій. Реалії змінилися, сьогодні налякана людина сидить у глобальній мережі, намагається зібрати інформацію про страшні події, але її організм реагує на небезпеку так само, як у доісторичні часи. Він готується до фізичного навантаження, а коли не отримує його, дає збої. Тому заради збереження психічного та фізичного здоров'я замість чергового обговорення вторгнення, можливо, варто влаштувати собі кардіотренування.

На думку Дмитра Попова, у період підвищеної тривожності приділяти час спорту потрібно щонайменше тричі на тиждень.

Лєра Польська погоджується з тим, що фізичні навантаження допомагають зменшити рівень тривожності. Вона переконалася, що для цього підійде не лише біг, а й будь-який рух — велоспорт, бокс, танці. Вона також відчула на собі користь встановлення розкладу з діями, що регулярно повторюються.

"Повторення звичного заспокоює, — зізнається Лєра. — Вчасно почистити зуби, не читаючи новини в смартфоні, випити зранку склянку теплої води, розім'ятися, вчасно поїсти, почитати книгу. Це може здатися банальним, але реально працює. Ще слід фільтрувати свій інформаційний потік. Обмежити кількість джерел, з яких ви отримуєте новини. Встановити для себе час контакту із зовнішньою інформацією. Не з самого ранку, тому що з цього не можна починати день. Не на ніч, тому що це негативно впливатиме на сон".

Антистресова дієта: відмовтеся від кави та алкоголю

Дмитро Попов зазначає, що у період, коли рівень тривожності підвищено, слід утриматись від споживання алкоголю. Взагалі речовини з наркотичними властивостями зараз шкідливіші, ніж будь-коли.

"Вони не просто не допомагають розслабитися, а в 95% випадків посилюють негативні наслідки стресу, — наполягає психолог. — Також слід уникати копченого та смаженого. Особливо раджу у ці складні часи вилучити зі свого раціону фастфуд. Це не дуже корисно навіть у спокійному стані, але стрес тягне за собою в нашому тілі процеси, через які шкідливий вплив від цієї їжі стає ще відчутнішим. Те саме можна сказати про страви з високим вмістом цукру у поєднанні з білим борошном. Проте до надто суворої дієти вдаватися зараз не можна, тому що в стресовому стані вкрай важливим є саме збалансоване харчування".

Загалом, коли ми налякані, наше тіло виробляє речовини, що створюють додаткове навантаження для підшлункової залози. Тож у тривожні періоди її слід поберегти. Також стрімко підвищується рівень глюкози, потім стрімко знижується. І навіть якщо в нормальних умовах ви звикли покращувати свій настрій солодощами, у стресовому стані краще уникати швидких вуглеводів.

Тим, хто звик починати день із кавою, варто тимчасово перейти на безкофеїновий замінник. Як би сучасні люди не звикли до кофеїну, це все ж таки наркотична речовина — нейростимулятор швидкої дії та підсилювач метаболізму. У спокійні часи контрольована нейростимуляція може бути доречною, але в стресі це погана ідея.