Жить долго и счастливо! 5 пищевых привычек, которые помогут продлить вашу жизнь

Цель долголетия состоит не только в том, чтобы жить долго, но и в том, чтобы сохранить ясный ум, активность и независимость. В то время как в данном вопросе не последнюю роль играет генетика, главным фактором все же является образ жизни, а питание — большой частью головоломки. Вот пять привычек в еде, которые помогут увеличить ваши шансы на долгую жизнь, наполненную энергией и здоровьем. Об этом пишет Health.

Ешьте овощи и фрукты

Употребление большего количества овощей и фруктов — одна из самых важных и эффективных привычек, которые вы можете освоить. Однако люди часто пренебрегают этим. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только каждый десятый взрослый американец ест достаточно овощей и фруктов. Только 10% съедают рекомендуемые две-три чашки овощей в день, а 12% достигают дневной нормы в полторы-две чашки фруктов.

Метаанализ 2017 года, опубликованный в Международном журнале эпидемиологии, показал, что высокое потребление фруктов и овощей связано с более низким риском смертности от различных причин, включая болезни сердца и рак.

Старайтесь употреблять не менее пяти порций в день. Ежедневно съедайте две чашки фруктов и три чашки овощей, причем одна чашка должна быть размером с теннисный мяч. Попробуйте добавить одну порцию фруктов к завтраку, а вторую — к перекусу. Также позаботьтесь о том, чтобы одну порция овощей была съедена на обед и две на ужин.

Добавьте в свой рацион орехи

Орехи содержат полезные жиры, растительный белок, клетчатку, антиоксиданты, витамины и основные минералы, такие как калий и магний. Неудивительно, что они помогают продлить жизнь.

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI, метаболический синдром, также известный как синдром резистентности к инсулину, представляет собой группу состояний, которые повышают риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Исследование 2020 показало, что по мере увеличения потребления орехов некоторые маркеры метаболического синдрома снижались. Эти маркеры включают окружность талии, уровень триглицеридов, систолическое артериальное давление, вес и ИМТ. ЛПВП, хороший холестерин.

30 грамм орехов составляет около четверти стакана, но две столовые ложки орехового масла также считаются порцией. Влейте ореховое масло в смузи, добавьте его в овсянку или используйте в качестве дип-соуса для свежих фруктов или сельдерея. Добавляйте орехи в салаты, вареные овощи или ешьте их просто так. Измельченные орехи также являются отличной альтернативой панировочным сухарям для панировки рыбы или гарнира к таким блюдам, как пюре из цветной капусты или суп из чечевицы. Выпечка с ореховой мукой или использование ее в блинах — еще один отличный способ увеличить их потребление.

Ешьте меньше мяса

В статье 2016 года в Американском журнале медицины образа жизни исследователи описывают пять регионов мира, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью. Эти регионы, называемые "голубыми зонами", расположены в самых разных областях, от Окинавы в Японии до Икарии в Греции. Одна общая черта, которая из объединяет, — это потребление в основном растительной пищи. Фасоль и чечевица являются краеугольными камнями, а мясо едят в среднем около пяти раз в месяц порциями по 100-120 г — размером с колоду карт.

В исследовании 2022 года, проведенном в PLOS Medicine, исследователи изучили, как выбор продуктов питания влияет на продолжительность жизни. Они определили, что наибольшего увеличения продолжительности жизни можно добиться, "употребляя больше бобовых, цельного зерна и орехов и меньше красного и переработанного мяса".

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, замените мясо на бобовые: чечевицу, горох, нут. Вместо того, чтобы добавлять курицу в салат, выбирайте суп из чечевицы или черной фасоли. Используйте черноглазый горох для жарки вместо мяса и перекусывайте овощами с хумусом вместо вяленого мяса.

Ешьте как средиземноморец

Когда дело доходит до долголетия, ключевое значение имеет общий режим питания, а не какой-то один продукт или группа продуктов. Средиземноморская диета остается одним из золотых стандартов долгой и здоровой жизни. Этот тип питания характеризуется высоким потреблением фруктов и овощей; цельные зерна; полезные жиры из орехов, оливкового масла и авокадо; травы и специи. Он включает морепродукты несколько раз в неделю. Средиземноморская диета также включает умеренное потребление молочных продуктов, яиц и вина и ограничивает потребление мяса и сладостей.

Одним из показателей долголетия, часто упоминаемым в исследованиях на клеточном уровне, является длина теломер. Короче говоря, теломеры — это колпачки на концах хромосом, которые защищают ДНК. Когда они становятся слишком короткими, клетка становится старой или недееспособной. Вот почему более короткие теломеры связаны с меньшей продолжительностью жизни и повышенным риском развития хронических заболеваний. Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Oncotarget, предполагает, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с долголетием за счет сохранения большей длины теломер.

Чтобы сделать ваши блюда средиземноморскими, замените сливочное масло на тосты ореховым маслом или авокадо. Перекусывайте свежими фруктами с орехами, оливками или жареным нутом. Сбалансированный ужин может состоять из рыбы, подаваемой на подушке из зелени, политой оливковым маслом первого отжима, с жареным картофелем или киноа.

Пейте зеленый чай

Многочисленные исследования связывают его с более низким риском сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, болезни Альцгеймера и ожирения. В обзоре литературы, опубликованном в журнале Nutrients за 2022 год, исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего зеленого чая, были более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, а также более низкий риск смерти от сердечных заболеваний и инсульта. И хотя нельзя однозначно сказать, что употребление зеленого чая продлит жизнь, похоже, существует некоторая связь между долголетием и потреблением зеленого чая.

Вы можете использовать зеленый чай в качестве жидкости в коктейлях, овсянке или овсяных хлопьях, а также готовить на пару овощи или цельнозерновой рис. Его также можно добавлять в супы, тушеные блюда, соусы и маринады. Матча, порошкообразная форма зеленого чая, также может использоваться в напитках и рецептах. Просто не забудьте отказаться от кофеина по крайней мере за шесть часов до сна, чтобы не нарушить продолжительность или качество сна.

Кроме того, важно придерживаться основных правил: не переедать, не употреблять слишком много сахара, полуфабрикатов, мяса или алкоголя. Другими словами, сосредоточьтесь на том, что есть, и вы естественным образом сократите потребление продуктов, которых следует избегать.

Ранее Фокус писал о том, какие 6 токсичных продуктов отнимают у вас здоровье

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.