Їжа для розуму. П'ять продуктів, які будуть корисні для пам'яті та мовлення

продукти для покращення пам'яті, продукти для роботи мозку,
Фото: Getty Images | Корисні продукти для мозку: горіхи, жирна риба, яйця, розмарин і курага!

Омлет із двох яєць, філе лосося та жменя горіхів. Які продукти включити до свого раціону, щоб мозок працював швидше і при цьому менше втомлювався.

Волоський горіх — щоб мозок працював швидше

волоський горіх, робота мозку, розвиток мовлення
Волоський горіх — джерело лецитину, складного ефіру гліцерофосфорної кислоти

Дієтологи зазвичай рекомендують його для заповнення нестачі вітамінів A, B і E або омега-3 поліненасичених жирних кислот. Однак нас цей продукт цікавить як джерело лецитину – складного ефіру гліцерофосфорної кислоти. Він — будівельний матеріал для клітинних оболонок і прискорювач обміну речовин усередині головного мозку.

Нейрофізіологи вважають, що похідні лецитину стимулюють активність фронтальної частини кори, сприяючи таким чином розумовій діяльності людини. Існує теорія про те, що регулярне споживання їжі з високим вмістом лецитину дозволяє запобігти синдрому Альцгеймера та іншим нейродегенеративним захворюванням, які прийнято вважати старечими.

Із мінусів — волоський горіх запросто може спровокувати алергічну реакцію. Навіть якщо ви не алергік, не потрібно з'їдати більше 5-6 горіхів на день, це перевантажує підшлункову залозу. Зворотний бік корисних властивостей цього продукту – досить висока калорійність. Слід пам'ятати, що людині, яка часто їсть горіхи та не займається спортом, буде дуже важко скинути вагу.

Жирна риба — щоб мозок не втомлювався

філе лосося, стейки лосося,
Природою задумано так, що ми маємо добирати омега-3 з їжею

Лосось, дорада, тунець, оселедець чи сардини – головне джерело поліненасичених жирних кислот омега-3. Вони входять до складу клітинних мембран і кровоносних судин. По суті, це будівельний матеріал для системи, що забезпечує кровопостачання й оновлення тканин мозку. Оскільки нейрогенез відбувається безперервно — у нас постійно вмирають одні нейрони та виникають інші — будівельний матеріал вічно в дефіциті.

Природою задумано так, що ми маємо добирати омега-3 з їжею. Людський організм хоч і виробляє ці кислоти, але далеко не в тій кількості, яка потрібна для створення оптимальних умов функціонування нервової системи.

Важливо
Енергійна хвороба. Як дорослі можуть допомогти гіперактивній дитині?

Із мінусів — надмірне споживання жирної риби створює додаткове навантаження на печінку та підшлункову залозу. Крім того, рівень забрудненості водних ресурсів у наш час такий, що з великою ймовірністю разом із морською рибою ви отримаєте деяку кількість отрути, якої вона набралася у воді.

Хороша новина: при помірному споживанні риби та нормальній роботі нирок і печінки ці отрути не накопичаться в достатній кількості, щоб вам нашкодити.

Яєчний жовток – щоб покращити роботу мозку

яйце, жовток, функції мозку
Один яєчний жовток містить близько 300 мкг холіну. Добова норма для здорового дорослого – 550 мкг.

Міф про те, що омлет краще робити з одних білків, і це нібито повинне знизити ризик атеросклерозу, давно та безповоротно розвіяний. Білок дійсно можна вважати непоганим джерелом протеїну, але в ньому немає безлічі корисних жирів і жиророзчинних речовин, на які багатий жовток.

Якщо говорити про функції мозку, особливо важливий холін, тому що він бере участь у синтезі кількох нейромедіаторів. Це хімічні компоненти, завдяки яким нейрони людського мозку передають один одному імпульси, можна сказати обмінюються інформацією. Один із них — ацетилхолін — може утримуватися в тканинах тільки в дуже невеликій кількості. Нейрони виробляють його "на вимогу", але цього завжди потрібен холін, у зв'язку з чим його запаси потрібно постійно поповнювати.

Один яєчний жовток містить близько 300 мкг холіну. Добова норма для здорового дорослого – 550 мкг. Так що одного омлету чи яєчні з двома жовтками цілком достатньо. Перевищувати цю дозу не варто хоча б тому, що в жовтках, крім корисних речовин, швидше за все, містяться і жиророзчинні токсини, — їх птах, який зніс яйце, отримував разом із їжею.

Сухофрукти – щоб підвищити концентрацію

сухофрукти, курага, родзинки, дефіцит магнію, як підвищити концентрацію
Можна заповнити нестачу магнію, додавши до щоденного раціону сухофрукти.

Коли ми скаржимося на погіршення пам'яті або на те, що не можемо зосередитись, бо нас весь час щось відволікає, з великою ймовірністю справа в дефіциті магнію. Він має нейроседативну властивість: пригальмовує збудження в корі головного мозку. Якщо уявити передачу імпульсів усередині центральної нервової системи як передачі сигналів дротами, то магній — ізоляційний шар.

Важливо
Хвороба від нервів. Що робити, якщо у вас проявилися ознаки панічної атаки

Стрес і магнієву недостатність нейрофізіологи вважають взаємозумовлюючими факторами. З одного боку, людина, у чиєму організмі не вистачає цієї речовини, частіше відчуває стрес і більше від неї страждає. З іншого боку, у стресових ситуаціях природна потреба в магнії збільшується, і недостатність посилюється. Замкнуте коло.

Різке зниження внутрішньоклітинної концентрації магнію в нейронах притаманно шизофренії. Надто низький рівень іонізованого магнію може бути причиною епілептичних нападів. На щастя, більшість до цього не доходить.

Типовий наслідок нестачі магнію, з чим стикалася майже кожна сучасна людина, — нездатність сконцентруватися на поставленому завданні та погіршення пам'яті.

Люди з відчутним дефіцитом магнію легко губляться в інформаційному потоці, у їхній пам'яті важливе витісняється другорядним. Якщо проблему запущено, швидше за все, доведеться приймати препарати магнію в таблетках. Якщо ні, можна спробувати заповнити нестачу, додавши до щоденного раціону сухофрукти, у них магнію досить багато. З мінусів — більшість сухофруктів у надлишку містять швидкі вуглеводи, у вас буде дуже мало часу на те, щоб спалити їх і не дати відкластися на боках і животі. Багато хто воліє їсти їх перед спортивними тренуваннями.

Розмарин – щоб покращити пам'ять

розмарин, як покращити пам'ять,
Вдихання розмарину покращує функцію пам'яті

У ньому багато карнозолової кислоти — цінного антиоксиданту, що захищає нервову тканину від окисних процесів. Він ніби дає нам відстрочку, уповільнюючи процес старіння нервової системи загалом і мозку зокрема. Алергічна реакція на розмарин – рідкість. Однак у їжу його зазвичай додають у дуже малих кількостях, виключно у вигляді спеції, адже його специфічна гіркота подобається далеко не всім. Серед мешканців американської Кремнієвої долини досить популярний чай із розмарином.

У 2017 році доктор Марк Мосс із Нортумбрійського університету опублікував результати досліджень, які доводять, що навіть запах цієї рослини корисний для мозку: вдихання розмарину покращує функцію пам'яті.

Важливо
Дихнеш — і все зміниться. Як запахи впливають на роботу людського мозку
Дихнеш — і все зміниться. Як запахи впливають на роботу людського мозку