Час топити жир: 10 найкращих жироспалювальних вправ для схуднення

Неможливо позбутися ненависного жиру на животі за одну ніч, щоб вести здоровий спосіб життя й отримувати результат потрібні послідовність, цілеспрямованість, працьовитість і терпіння. Намагаючись позбутися зайвої ваги, робіть акцент на спеціальних вправах для спалювання жиру. Вправи для спалювання жиру, такі як присідання, біг та силові тренування, збільшують частоту серцевих скорочень і метаболізм, допомагаючи організму ефективніше спалювати калорії. Вони не тільки сприяють зниженню ваги, а й тонізують м'язи і покращують здоров'я серцево-судинної системи. Про 10 найкращих вправ для спалювання жиру, які прискорять метаболізм і допоможуть вам схуднути, пише Health Shots.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Біг

Біг — це високоінтенсивна вправа для серцево-судинної системи, яка прискорює спалювання калорій. "Він збільшує частоту серцевих скорочень і задіює кілька груп м'язів, сприяючи спалюванню жиру по всьому тілу", — каже експерт з фітнесу Яш Агарвал.

Як виконувати: почніть із розминки, потім бігайте в комфортному темпі. Поступово збільшуйте швидкість або додавайте інтервали спринтерського бігу та бігу підтюпцем, щоб максимізувати спалювання жиру.

Випади

Випади націлені на м'язи нижньої частини тіла, такі як квадріцепси, підколінні сухожилля і сідниці. Це допомагає поліпшити баланс і стабільність тіла. Вони ефективні для формування ніг і спалювання калорій", — каже Агарвал.

Як виконувати: встаньте прямо, зробіть крок однією ногою вперед і опустіть тіло доти, доки обидва коліна не утворять кут 90 градусів. Тримайте переднє коліно на одному рівні з щиколоткою, а заднє коліно трохи вище підлоги. Після виконання поміняйте ноги.

Стрибки на скакалці

Стрибки на скакалці — це тренування всього тіла, яке покращує координацію, витривалість та здоров'я серцево-судинної системи. Воно націлене на ноги, корпус і руки, але водночас і збільшує спалювання калорій.

Як виконувати: візьміться за ручки скакалки, тримаючи лікті близько до тіла. Перестрибніть через мотузку, м'яко приземлившись на подушечки ніг. Збільшуйте інтенсивність, стрибаючи швидше або змінюючи способи.

Альпініст

Альпініст — це динамічна вправа, яка задіює корпус, плечі та ноги. Вона швидко підвищує частоту серцевих скорочень, сприяючи спалюванню калорій і покращуючи роботу серцево-судинної системи.

Як виконувати: почніть із положення планки, руки прямо під плечима. Підведіть одне коліно до грудей, потім швидко поміняйте ноги, чергуючи біговий рух. Підтримуйте стійкий темп

Присідання

Присідання ефективні для зміцнення нижньої частини тіла, включно з квадрицепсами, підколінними сухожиллями та сідницями. Воно також задіює корпус і допомагає підтягнути м'язи живота. Вони покращують загальний м'язовий тонус та збільшують спалювання калорій.

Як виконувати: встаньте, ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка розгорнуті. Опустіться, наче ви сидите на стільці, тримаючи груди й коліна позаду пальців ніг. Натисніть на п'яти, щоб встати.

Плавання

Плавання — це вправа для всього тіла з низьким навантаженням, яка спалює калорії і тонізує м'язи. Вона підвищує витривалість серцево-судинної системи і впливає на основні групи м'язів, такі як спина, руки і ноги.

Як виконувати: під час плавання зосередьтеся на своєму диханні, навчіться покращувати баланс у воді та завжди одягайте захисні окуляри.

Їзда на велосипеді

Їзда на велосипеді — це серцево-судинна вправа, яка зміцнює м'язи ніг і підвищує витривалість. Вона ефективно спалює калорії, особливо при їзді на велосипеді в помірному або підвищеному темпі.

Як виконувати: покатайтеся на велотренажері або на велосипеді на свіжому повітрі. Підтримуйте комфортний для вас темп і намагайтеся тримати плечі розслабленими, лікті зігнутими, коліна на одному рівні зі ступнями, а хребет розслабленим.

Станова тяга

Станова тяга — це комплексна вправа, яка задіює кілька груп м'язів, включно зі спиною, сідницями, підколінними сухожиллями і корпусом. Вона покращує загальну силу і швидкість обміну речовин, сприяючи спалюванню жиру.

Як виконувати: встаньте, ноги на ширині плечей, штанга перед собою. Нахиліться в стегнах, щоб опустити тулуб, утримуючи спину рівною і груди вгору, поки не зможете схопити перекладину. Піднімайтеся, витягаючи стегна та коліна.

Віджимання

Віджимання зміцнюють груди, плечі, трицепси та м'язи корпусу. Вони покращують силу і стійкість верхньої частини тіла, а також збільшують частоту серцевих скорочень для більшого спалювання калорій.

Як виконувати: почніть із положення планки, розставивши руки трохи ширше плечей. Опускайте тіло доти, доки груди майже не торкнуться підлоги, потім поверніться вгору. За необхідності змініть положення, поставивши коліна на підлогу.

Стрибки на тумбу

Стрибки на тумбу — це пліометричні вправи, які підвищують вибухову силу і спалювання калорій. Вони націлені на м'язи ніг, включно з квадріцепсами, підколінними сухожиллями та ікрами, а також покращують стан серцево-судинної системи.

Як виконувати: встаньте перед міцною коробкою або платформою. Зігніть коліна, потім стрибніть на ящик і м'яко приземліться, злегка зігнувши коліна. Обережно опустіться і повторіть, регулюючи висоту коробки індивідуально.

Поради щодо безпечних тренувань

Виконуючи ці жироспалювальні вправи, пам'ятайте про такі поради:

• Завжди починайте з 5-10-хвилинної розминки, щоб підготувати м'язи та запобігти травмам.
• Зосередьтеся на підтримці правильної форми та постави, щоб знизити ризик травм.
• Пийте більше рідини до, під час та після тренування.
• Робіть часті перерви між тренуваннями і давайте собі достатній відпочинок, щоб м'язи могли відновитися.
• Виконуйте ці вправи не менше 3-4 разів на тиждень.
• Прислухайтеся до свого тіла і зупиніться, якщо відчуєте біль або будь-які неприємні симптоми, особливо біль у грудях.
• Щоб схуднути, дотримання здорового харчування також має вирішальне значення. Тому переконайтеся, що ви дотримуєтеся поживної дієти, багатої на необхідні поживні речовини.

Дотримуючись цих порад і вправ, ви незабаром помітите зміни у своїй вазі.

Нагадаємо, 3 найефективніші способи схуднути без спорту.

Раніше Фокус писав про те, що не має значення, в який час ви тренуєтеся, а вечірні вправи можуть бути навіть більш ефективними для схуднення.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.