Прививка от выгорания. Как не сломаться под тяжестью переработок

Соціальні мережі кишать щасливими трудоголіками. Усміхнені люди з захопленням розповідають про те, як прокидаються на світанку, займаються спортом і надихаються на великі справи. Як улюблена робота чи успішний бізнес заряджає їх новою енергією. Блогери, які розвивають цю тему, збирають мільйони підписників, тому що багато людей по всьому світу страждають від надмірної завантаженості. Різні рецепти підвищення працездатності й ефективності користуються величезним попитом. Книг, тренінгів, статей і постів із рекомендаціями на цю тему в надлишку. Проте кількість людей із явними ознаками вигоряння лише збільшується. Проблема залишається невирішеною. У постковідній реальності вона стала ще гострішою.

Наймачі вимушено скоротили штати, і, навіть якщо загальний обсяг роботи на колектив зменшився внаслідок зниження активності ринків, обсяг, що припадає на кожного співробітника, зріс без пропорційного збільшення винагороди. Тобто працювати доводиться більше, ніж до пандемії, за ті самі чи навіть менші гроші. Додайте до цього загальну атмосферу тривожності, у якій живе сьогодні багато країн, зокрема Україна. Неясність перспектив і неможливість планування власного майбутнього – потужний фактор зниження працездатності.

Різнокольорові ситуації: розставляйте завдання за пріоритетами

Напевно, кожному читачеві цих рядків, де б він не жив і чим би не займався, знайома ситуація, коли роботи виявляється більше, ніж сил і часу на її виконання. Раніше поставлені завдання ще не до кінця виконані або потребують коригування, але вже надходять нові, причому термінові. Найчастіше до цього додається якийсь додатковий стрес, спричинений конфліктами, непорозуміннями з колегами чи контрагентами, невпевненістю у власних силах, загостренням конкурентної боротьби чи навіть особистими обставинами. Колишня лікарка швидкої допомоги й авторка популярної концепції тайм-менеджменту Дарріа Лонг Гіллеспі називає цей стан crazy busy (шалено зайнятий) і стверджує, що в такі моменти навіть найвисокомотиваніший професіонал перебуває за два кроки від вигорання, оскільки стрес, що наростає, не дозволяє йому раціонально розподіляти власні ресурси.

Дарріа переконана, що за будь-якого обсягу роботи стану crazy busy можна уникнути. Вона пропонує застосовувати до всіх сфер діяльності ту систему розміщення пріоритетів, якою користуються американські лікарі невідкладної допомоги. Для них усі без винятку ситуації поділяються на "червоні", "жовті" та "зелені".

• "Червоні" — це колись хтось може померти.
• "Жовті" — хтось може серйозно постраждати, але про вибір життя та смерть не йдеться.
• "Зелені" — нікому не завдадуть значної шкоди навіть за несприятливого розвитку подій.

"Якщо спочатку не робити цього поділу, кожну нову стресову ситуацію наша психіка сприймає як "червону", — каже Дарріа в одній зі своїх лекцій. — Здається, треба кинути все, чим ми займалися до того, і тікати виконувати нові завдання. Часто подібні пориви дуже негативно впливають на кінцевий результат. Крім того, після метань настає занепад сил, який не так просто заповнити в умовах високої завантаженості".

Ці судження цілком співзвучні з результатами наукових досліджень знаменитого нейроендокринолога, автора багатьох книг, професора біології та неврології Роберта Сапольського. Він пише про те, що люди, які не вміють розрізняти події, які несуть і не несуть загрози, одержують удвічі більше кортизолу — гормону стресу. Для них загрозою за умовчанням здається все.

Управління страхом: регулюйте свою відповідальність

Ще одну цікаву систему ранжування ситуацій пропонує Тім Ферріс, інвестор і автор бестселера "Як працювати по чотири години на тиждень, не стирчачи в офісі від дзвінка до дзвінка, і при цьому жити де завгодно й багатіти". Він зізнається, що 1999 року всерйоз думав про самогубство, хоча з загальноприйнятим уявленням життя його в той період було цілком благополучне. Він закінчував навчання в коледжі, викладачі пророкували йому блискучу кар'єру, темами його досліджень у сфері суспільних наук зацікавився Гарвардський університет. Проте замість чудових перспектив, які перед ним тоді відкривалися, молодик бачив власні страхи.

"Усі навколо говорять про цілепокладання, а я б порадив зайнятися страхуванням, — каже Ферріс. — Ігнорувати власні страхи марно, чим більше ви намагаєтеся про них не думати, тим більше вони вами заволодівають. Набагато правильніше їх класифікувати. Я ось складаю різні таблиці, порівнюючи фактори загрози, їхню розтягнутість у часі та рівні моєї участі в тому, чого я боюся, мабуть, найважливіший критерій поділу — відповідь на питання, наскільки ситуація, що викликає страх, залежить від мене. Як би парадоксально це не звучало, люди однаково хвилюються про те, що можуть і чого можуть змінити".

Важливо

Оплата світла й інтернету. Як у Європі й Україні працюють на віддаленці

Такою підміною понять ми завдячуємо популярній психології. У XXI столітті тільки лінивий не мудрував про різницю між зовнішнім і внутрішнім локусом контролю.

Дуже спрощено можна сказати, що зовнішній локус — прагнення побачити причини того, що відбувається, в зовнішніх факторах, повністю або частково перекласти відповідальність за все на якісь зовнішні сили. Внутрішній локус — прагнення знайти причини всього в собі. Прийнято вважати, що люди, які прийшли до такої установки, завжди успішніші й їхнє життя краще налагоджене, тому що вони не витрачають енергію на пошук винних і жалість до себе, а беруть ситуацію у власні руки та виправляють її.

Тим, хто прочитав безліч популярних книг і статей із психології, зазвичай хочеться бути людьми з внутрішнім локусом контролю. Вони так захоплюються ідеєю пошуку причин у собі, що упускають очевидне: деякі речі об'єктивно від них не залежать. Скидають на себе відповідальність за те, на що не можуть вплинути, і створюють потужне стресове тло, з яким у результаті не справляються, оскільки вважають себе винними в тому, до чого мають лише непрямий стосунок.

Мінімізуйте кількість рішень

Кількість здорових раціональних рішень, які людина здатна прийняти в одиницю часу, нескінченна. Навіть малозначний, на перший погляд, вибір, який нам доводиться робити протягом робочого дня, — по суті, витрачання цього ресурсу. Коли ми вирішуємо, піти пообідати в кафе або замовити їжу в офіс, коли переглядаємо меню й думаємо, що вибрати, для мозку це повноцінне завдання. Причому воно пов'язане з питанням харчування, яке на підсвідомому рівні завжди виділяється як першочергове. Тому в тих самих американських службах невідкладної медичної допомоги існує практика замовлень обідів для працівників на місяць уперед. Для них складають повноцінний збалансований раціон, чергуючи страви так, щоб не доводилося щодня їсти одне й те саме, але в цілому на роботі вони їдять, що дають. Ось вам мінус одне чи навіть кілька рішень щодня.

Дарріа Лонг Гіллеспі вважає, що ризик вигоряння прямо пропорційний до кількості повсякденних ситуацій, коли ми стикаємося з проблемою вибору. Щоб його зменшити, вона рекомендує працівникам інших сфер запозичити прийом лікарів швидкої допомоги та мінімізувати кількість рішень, безпосередньо не пов'язаних із виконанням професійних обов'язків: замовити обіди на місяць уперед, розвісити одяг комплектами, щоб не доводилося щоранку вирішувати, що вдягнути на роботу, і т.д.

Утім, за словами психотерапевтки Олени Рихальської, жодні лайфхаки не допоможуть тому, хто не відпочиває.

"Раціональна й емоційна сфери в житті людини повинні бути збалансовані, на роботі максимально задіяне раціо, отже, емоції їй потрібно отримувати в іншому місці, — каже психотерапевтка. — Орієнтуватися потрібно не на загальноприйняті уявлення про відпочинок, а на власні емоційні потреби. У них, до речі, для початку варто розібратися.Тут усе залежить від індивідуальних особливостей.Один відновить сили, провівши час із сім'єю, іншому, навпаки, потрібно хоч на короткий час утекти від усіх подалі, один гармонійно відпочиває, лежачи тюленем на пляжі, іншому потрібно стрибати з парашутом, дертися по прямовисній скелі або дрифтувати. Важливо, щоб ці дії чи бездіяльності викликали правильну емоційну реакцію та знімали напругу”.

Ознаки емоційного вигоряння та магія конкретизації

Вимушена відмова від відпусток і вихідних — у сучасних реаліях справа звичайна. Багатьом доводилося за необхідності проводити за комп'ютером кілька діб практично без сну, готуючи важливий звіт або презентацію, оформляючи проектну документацію до закриття тендеру й т.д., на що в принципі розраховані наше тіло та психіка. Такий еволюційний сенс стресу: напружити всі сили, щоби ми вижили в екстремальній ситуації. Завдяки дії цих внутрішніх механізмів доісторичній людині вдавалося втекти від хижака або вибратися з лісу. Проблема в тому, що для сучасних людей мобілізуючий уплив стресу перестав бути точковим. А довго в стані повної бойової готовності перебувати не можна – це пряма дорога до вигоряння.

Олена Рихальська називає кілька ознак, за допомогою яких можна визначити, що вигоряння сталося. Людина не відчуває радості та гордості від своїх досягнень. Нові ресурси, до яких вона отримує доступ, можливості для подальшого просування та розвитку не викликають інтересу. Колеги, які досягли більшого, дратують, їх хочеться знецінити. Здається, що добре почати з чистого аркуша, але енергії для такого початку не вистачає. Найчастіше негативні емоції з професійної сфери переносяться в особисту. Найближчі люди починають дратувати. Порушення сну та розлади харчової поведінки теж можуть бути наслідком вигоряння.

"Комусь при цьому хочеться з'їсти на ніч цілий торт, хтось утрачає апетит, жодній тенденції не можна потурати, для відновлення працездатності важливо дотримуватися здорового режиму харчування та сну, — підкреслює психотерапевтка. — Ще корисно буде скласти максимально докладний список власних досягнень. Із часом усе хороше, що вам вдалося зробити в минулому, нібито зливається, стаючи загальним фоном. При такому сприйнятті ваші досягнення дуже легко знецінити, але якщо перерахувати їх і задуматися про кожне окремо, швидше за все, виявиться, що успіхів було не так вже й мало".

Важливо

Робота не вовк. Навіщо у світі проводять експерименти з 32-годинним робочим тижнем

За словами Олени Рихальської, одна з типових передумов професійного вигоряння — готовність чи навіть прагнення виконувати чужу роботу, не обмежуючись своєю. Історично склалося так, що на пострадянському просторі багато керівників заохочують ситуації, коли працівник робить більше, ніж зобов'язаний, фактично виконуючи завдання колег. Така поведінка може бути проявом працьовитості й ініціативності, але часто за ним криється невпевненість у власних здібностях і компетентності. Співробітник боїться виявитися негідним посади й тому намагається вислужитися. Вигоряння в подібних випадках майже неминуче.

"Здоровий підхід до кар'єри має такий вигляд: ви максимально чітко визначаєте власні посадові обов'язки, виконуєте їх на 100%, але, крім цього, нічого більше не робите", — каже психотерапевтка.